10 conseils pour favoriser naturellement le sommeil

Le rythme du sommeil est intimement lié à notre horloge biologique, qui dépend elle-même de notre hygiène de vie. Pour avoir un sommeil de bonne qualité, il est bon de se reposer sur quelques habitudes très simples à adopter.

1. Veillez à avoir un horaire régulier de sommeil

Tâchez de vous réveiller plus ou moins tous les jours à la même heure. SI vous faites une grasse matinée le week-end, veillez à ne pas dormir trop tard, afin de ne pas décaler votre rythme. De même, allez dormir dès vous vous sentez fatigué, ne traînez pas trop longtemps avant de vous mettre au lit quand vous ressentez le besoin de dormir.

2. Exposez-vous régulièrement à la lumière

La mélatonine est l’hormone qui régule le sommeil. Or, la lumière inhibe sa production. Veillez donc à vous exposer le plus possible à la lumière solaire pendant la journée et à tamiser l’éclairage lorsque l’heure du coucher approche.

Veillez aussi à éviter les écrans avant d’aller dormir, car la lumière qu’ils émettent est suffisante pour diminuer la production de mélanine.

3. Évitez les siestes

Cela va de soi, si vous voulez dormir la nuit, évitez de dormi la journée ! Si vous souffrez d’insomnie, tâchez de trouver des activités qui vous détendent plutôt que de faire une sieste, qui peut perturber votre rythme d’éveil et de sommeil.

4. Ne comptez pas sur la drogue ou l’alcool pour vous aider à dormir

Bien qu’elles puissent favoriser l’endormissement, ces substances diminuent la qualité du sommeil. Vous risquez donc de vous réveiller encore fatigué, même si vous avez dormi longtemps.

5. Ne restez pas au lit si vous ne parvenez pas à dormir

Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit, allez dans une autre pièce pour vous détendre, plutôt que de tourner dans votre lit. En effet, si vous traînez au lit (comme le matin, par exemple), votre cerveau associera l’état d’éveil au lit, ce qui ne fera qu’entraver encore davantage votre sommeil. Passez donc dans une autre pièce avec les lumières tamisées et évitez les activités stimulantes (ménage, travail, internet, etc.).

6. Ne regardez pas l’heure la nuit

Difficile, n’est-ce pas ? Et pourtant, il a été démontré que le fait de voir les heures qui passent est source d’anxiété. Réglez votre réveil mais résistez ensuite à regarder l’heure.

7. Évitez les substances stimulantes en journée

Limitez les boissons énergisantes et gazeuses, le café, le chocolat et autres aliments stimulants en journée. De même évitez-les 5 heures avant le coucher.

8. Créez une atmosphère propice au sommeil dans votre chambre à coucher

Réservez votre chambre à coucher au sommeil, évitez donc d’y travailler ou d’y regarder la télévision, par exemple. Veillez à ce que votre chambre à coucher soit :

• Calme : vous pouvez utiliser un insonorisant comme des rideaux ou du double vitrage pour éviter le bruit qui favorise les micro-éveils.
• Sombre : Comme nous l’avons vu, la lumière n’est pas propice au sommeil et en diminue la qualité.
• Tempérée : Veillez à ce que la température ne soit pas trop élevée (le sommeil survient lorsque la température du corps diminue). Si vous avez froid, optez plutôt pour une bonne couverture, mais ne surchauffez pas votre chambre.
• Ventilée : aérez votre chambre régulièrement pour assurer une oxygénation suffisante de votre cerveau la nuit.

9. Faites suffisamment d’activité physique

Pratiquez une activité physique régulière et suffisamment intense pendant la journée, mais évitez les activités physiques stimulantes juste avant de dormir, favorisez plutôt une activité calme le soir, comme la méditation, le yoga, le bricolage, la lecture, etc.

10. Last but not least : veillez à avoir une alimentation saine et équilibrez

Comme toujours, une alimentation saine et équilibrée est la clé. Évitez ainsi :

• Les aliments trop acides
• Les repas trop lourds
• Les repas trop légers
• L’alimentation qui favorise la prise de poids : le surpoids peut entraver le sommeil (ronflement, apnée du sommeil)
• L’alimentation peu variée, qui peut induire des carences en vitamines et en minéraux, comme le magnésium, par exemple.