14-03-2018 | Algemeen welzijn

10 tips om de slaap op een natuurlijke manier te bevorderen

Geschreven door AR slaapstoornissen

Heb je moeite om in slaap te geraken? Je wordt 's nachts vaak wakker of je staat nog moe op? Smijt je niet op producten of medicatie die nevenwerkingen kunnen hebben op de lange termijn. Lees liever onze tips om de slaap op een natuurlijke manier te bevorderen, zonder je toevlucht te moeten nemen tot medicatie.

 

Ons slaapritme is zeer nauw verbonden aan onze biologische klok, die zelf dan weer afhangt van onze levensstijl. Om een goede slaapkwaliteit te hebben zonder naar medicatie te grijpen, kan je jezelf beter enkele simpele gewoontes aanleren.

 

1.      Zorg dat je een regelmatig slaappatroon hebt

Probeer om iedere dag min of meer op hetzelfde uur op te staan.  Als je tijdens het weekend uitslaapt, let er dan op dat je niet té lang slaapt zodat je je ritme niet verschuift. Ga ook slapen als je je moe voelt. Wacht niet te lang om naar bed te gaan als je de behoefte hebt om te gaan slapen.

 

2.      Zorg voor regelmatige blootstelling aan het licht

Het hormoon dat de slaap regelt heet melatonine. Maar licht belemmert de productie hiervan. Probeer je doorheen de dag dus zoveel mogelijk bloot te stellen aan het zonlicht en het licht wat te dimmen als het stilaan tijd wordt om te gaan slapen.

Let er ook op dat je voor het slapengaan zoveel mogelijk beeldschermen vermijdt. Het licht dat zij uitstralen is al genoeg om de melatonineproductie te verminderen.

 

3.      Vermijd dutjes

Het is vanzelfsprekend dat als je 's nachts wil slapen, je best niet overdag slaapt! Als je lijdt aan slapeloosheid, probeer dan een bezigheid te zoeken waarvan je ontspant in plaats van een dutje te doen. Dit gaat je slaappatroon minder verstoren.

 

4.      Reken niet op drugs of alcohol om je te helpen slapen

Ook al helpen ze je om in te slapen, deze stoffen gaan de slaapkwaliteit verminderen. Je loopt dus het risico om nog meer vermoeid op te staan, zelfs als je lang geslapen hebt.

 

5.      Blijf niet in bed liggen als je niet in slaap geraakt.

Als je er niet in slaagt om in slaap te vallen of als je 's nachts wakker wordt, ga dan even naar een andere kamer om je te ontspannen in plaats van te liggen woelen in bed. Als je in bed blijft liggen ('s ochtends bijvoorbeeld) gaan je hersenen het wakker zijn linken aan je bed, wat je slaap enkel nog meer schade gaat berokkenen. Ga dus naar een andere ruimte waar het licht gedimd is en vermijdt stimulerende activiteiten (karweitjes, werk, internet, enz.).

 

6.      Kijk niet op de klok

Moeilijk, niet? Het is echter aangetoond dat het voortdurend op de klok kijken een bron voor angst is. Regel je slaap maar probeer er aan te weerstaan om naar de klok te kijken.

 

7.      Vermijdt stimulerende stoffen doorheen de dag

Limiteer dranken met bruis en energiedranken, koffie, chocolade of andere stimuleerde voedingsmiddelen doorheen de dag. Vermijd deze zelfs tot 5 uur voor het slapengaan.

 

8.      Creëer een atmosfeer die slaapbevorderend is in je slaapkamer.

Gebruik je slaapkamer enkel om te slapen, vermijd dus dat je hier gaat werken of tv kijken, bijvoorbeeld. Zorg voor de volgende zaken in je slaapkamer:

Slaapkamer sfeer

  • Rust: je kan als geluidsdemper gordijnen of dubbele beglazing gebruiken om zo lawaai van buitenaf te vermijden, wat de oorzaak is van nachtelijk wakker worden.
  • Duister: Zoals we eerder zagen is licht niet bevorderlijk voor de slaap en vermindert het de kwaliteit.
  • Gematigde temperatuur: Zorg dat de temperatuur niet te hoog is (slaap treedt in als de lichaamstemperatuur daalt). Als je koud hebt, kies dan liever voor een extra deken, maar verwarm de kamer niet extra.
  • Ventilatie: verlucht je kamer regelmatig om voldoende zuurstof voor de hersenen te voorzien doorheen de nacht.

 

9.      Beweeg voldoende

Sport of beweeg regelmatig en voldoende doorheen de dag, maar vermijdt stimulerende fysieke activiteiten net voor het slapengaan. Kies liever voor een rustige activiteit 's avonds zoals meditatie, yoga, knutselen, lezen, enz.

 

10. Last but not least: let er op dat je gezond en evenwichtig eet.

Zoals steeds is een gezonde en evenwichtige voeding van groot belang. Vermijd ook:

  • Te zure voedingsmiddelen
  • Te zware maaltijden
  • Te lichte maaltijden
  • Eten dat inwerkt op gewichtstoename: overgewicht kan de slaap verstoren (snurken, slaapapneu)

Weinig gevarieerde voeding, die vitamine- en mineralentekorten kunnen veroorzaken, zoals bijvoorbeeld magnesium.

Wij horen graag je mening, deel ze hier met ons
Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels