02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
07-10-2022 | Sport en vitaliteit

10 tips voor vrouwen om af te vallen

Geschreven door Niels vrouwen afvallen gezonde levensstijl

Wie wil afvallen weet dat de eerste stap minder eten en meer bewegen is. Het is een oneindig aangeprezen formule die foolproof zou moeten zijn. Toch hebben veel vrouwen moeite met het volhouden of effectief implementeren van een dieet. Naast voedsel en beweging zijn er immers andere factoren die onder de radar blijven, maar toch een aanzienlijke invloed om je gewicht kunnen hebben. Lees verder voor concrete tips zodat je als vrouw efficiënt en gezond kunt afvallen.

1.    Begin met een gezond ontbijt

Door de dag te starten met een stevig en voedzaam ontbijt zal je hongergevoel wegblijven tot de volgende maaltijd. Uit onderzoek blijkt dat een ontbijt dat rijk is aan proteïne het hongerhormoon ghreline vermindert. Hierdoor houd je je appetijt en honger onder controle. Er bestaat bovendien ook onderzoek dat suggereert dat een regelmatig eetpatroon het risico op binge-eating vermindert. 

2.    Houd een voedseldagboek bij

Met een voedseldagboek krijg je snel en eenvoudig een beter zicht op wat je op een dag zoal eet. Kleine snacks zoals een chocoladereep of een frietje bij het uitgaan zijn snel uit het geheugen. Door na te denken en op te schrijven wat je eet, zal je zien dat je misschien meer of ongezonder eet dan je eerst dacht. Verder maakt dit het ook makkelijker om calorieën te tellen.

3.    Kies de juiste lichaamsbeweging

Er zijn verschillende oefeningen en sporten die beter zijn voor gewichtsverlies omdat je er bijvoorbeeld meer vet mee verbrand. Zo zal je met cardio, oefeningen die je hartslag versnellen, extra calorieën gaan verbranden. Zo’n 20 tot 40 minuten per dag is voldoende. Een ander voorbeeld is HIIT of High-Intensity Interval Training, waarbij je met voldoende tussenpozen voor een korte tijd heel intensief sport.

4.    Trager kauwen

Door aan ‘mindful eating’ te doen en trager te kauwen zal je automatisch minder gaan eten. Bij mindful eten ga je zonder afleidingen aan tafel zitten, eet je kleinere happen en focus je op je zintuigen tijdens het eten. Door op de geuren, texturen en uiterlijk van je voedsel te letten zal je er ook meer van kunnen genieten. Neem eventueel ook een pauze tijdens het eten. Door het proces te vertragen, zal je sneller genoeg hebben.

5.    Vermijd stress

Onderzoek heeft aanwijzingen gevonden voor een verband tussen stress en gewichtstoename. Dat komt omdat het je hormonen aantast, waarvan sommige je appetijt en metabolisme kunnen beïnvloeden. Stress kan er ook voor zorgen dat je eetpatroon wordt aangetast en je sneller gaat overeten. Beperk je stress door aan lichaamsbeweging te doen, een dagboek bij te houden, sociale contacten te onderhouden en je hobby’s te beoefenen.

6.    Kleinere borden

Door uit kleinere borden of kommen te eten dan je gewend bent, zal je minder snel een te grote portie opscheppen. Hierdoor ga je minder snel te veel eten en beperk je de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt.

7.    Haalbare doelen

Door duidelijk afgebakende doelen die bereikbaar zijn te stellen, zal je gemotiveerder zijn om het dieet vol te houden. Een manier om dit te doen is het kiezen van SMART doelen. Deze zijn specific, measurable, achievable, relevant en time-bound. Een voorbeeld is het verliezen van 4 kilo binnen een bepaalde tijdsperiode door middel van het bijhouden van een voedseldagboek, drie keer per week naar de fitness te gaan en bij elke maaltijd groenten te eten.

8.    Vezelrijke voeding

Meer vezels in je dieet is een efficiënte strategie om gewicht kwijt te raken. Vezels worden niet afgebroken door je lichaam en blijven langer in je maag zitten, waardoor je je langer verzadigd zal voelen. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn: fruit groenten, peulvruchten, noten, zaden en volkorengranen.

9.    Drink meer water

Meer water drinken is een eenvoudige manier om je gewichtsverlies een duwtje in de rug te geven. Je kan bijvoorbeeld vlak voor je maaltijd een glas water drinken waardoor je minder zal eten. Voldoende gehydrateerd zijn is ook over het algemeen bevorderlijk voor de werking van je spijsvertering.

10.    Lekkere, maar gezonde snacks

Een van de uitdagingen van een dieet is de hongertjes tussen de hoofdmaaltijden waardoor je geneigd bent om een koek of chips te eten. Het kan geen kwaad om vaker te eten, maar denk dan goed na over welke snacks je kiest en zorg dat deze de enige zijn die binnen je bereik liggen. Snacks zoals fruit met pindakaas, groenten met hummus of Griekse yoghurt met noten zijn rijk aan proteïne en vezels zodat je langer verzadigd blijft.

 

Ieder lichaam is anders: we reageren allemaal anders op verschillende omstandigheden en voeding. Daarom is het belangrijk dat je bij het afvallen voor een aanpak gaat die het beste werkt voor jou. Door aan lichaamsbeweging te doen waar jij je comfortabel bij voelt en voedingsmiddelen te kiezen die je lekker vindt, maar waar je ook verzadigd van raakt zal je sneller en efficiënter die extra kilo’s kwijtraken. 
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels