Snel 5 kilo afvallen in 6 stappen

Hierdoor is het moeilijk om duurzaam af te vallen en kun je ook snel geconfronteerd worden met het beruchte jojo-effect waarbij je snel afvalt, maar even snel terug bijkomt. Belangrijker is om gezonde eetgewoonten aan te nemen die je kunt volhouden. Zo kun je duurzaam afvallen en ook gemakkelijk op je doelgewicht blijven.

Vijf kilo afvallen is een goed startdoel aangezien het relatief makkelijk haalbaar is. Hierdoor zul je ook beter gemotiveerd zijn om vol te houden. Kleine haalbare doelen zoals vijf kilo afvallen zijn dan ook beter voor je motivatie dan een groot doel dat veel moeilijker haalbaar is. Hieronder vind je een gids om in enkele stappen een gezond eetpatroon op te bouwen waarmee je ook van extra kilootjes af kunt geraken.  

Minder suiker

Een eerste stap om gewicht te verliezen is om goed te letten op de hoeveelheid suiker die je eet. Suikers staan natuurlijk al lang bekend als dikmakers, maar door bewust om te gaan met suiker, kun je makkelijker gewicht verliezen.  

Let op voor verborgen suikers

Je weet waarschijnlijk al dat frisdranken en snoep vol zitten met suikers. Deze voedingsmiddelen vermijd je dus beter. Dat lijkt simpel, geen snoep en frisdrank en je krijgt minder suikers binnen. Toch bevatten veel bewerkte producten ook verborgen suikers die even slecht zijn als die in frisdrank en snoep. Let dus op voor verborgen suikers in de volgende voedingsmiddelen:

• Ontbijtgranen 
• Fruit in blik
• Soep in blik
• Augurken
• Brood 
• Muesli 
• Broodbeleg 
• …

Is fruitsap wel gezond?

Fruit- en vruchtensappen lijken vaak wel gezond. Ze zijn namelijk gemaakt van fruit en we weten allemaal dat fruit gezond is. Toch is het allemaal niet zo simpel. Fruit bevat namelijk ook veel suikers. Deze natuurlijke suikers zoals fructose worden in de lever verwerkt tot glucose. Wanneer je lichaam in korte tijd veel fructose binnenkrijgt, zal het lichaam de vetverbranding stilleggen en vervolgens vet beginnen op te slaan.

En dan hebben we het alleen nog maar over versgeperste fruitsappen die geen toevoegingen bevatten. Veel industriële fruitsappen bevatten ook tal van toegevoegde stoffen zoals suikers. Ook fruitsappen uit concentraat bevatten veel meer suikers. Zo bevat een glas appel- of sinaasappelsap meer suikers dan een glas frisdrank.

Kort samengevat: om af te vallen kun je dus maar beter fruit- en vruchtensappen vermijden.

Eet voldoende eiwitten

Je hebt misschien al eens gehoord dat sporters veel eiwitten eten. Dit is voornamelijk omdat eiwitten goed zijn voor je spieren. Eiwitten helpen bij de spieropbouw en zorgen er ook voor dat je minder snel spiermassa verliest. Daarom is het ook belangrijk om voldoende eiwitten te blijven eten wanneer je probeert af te vallen. Het laatste wat je wilt is dat je spiermassa begint te verliezen tijdens het afvalproces. 

Verder helpen eiwitten ook om je stofwisseling op peil te houden. Ook dit is verbonden met je spiermassa. Namelijk hoe lager je spiermassa is, hoe trager je stofwisseling zal werken. Hierdoor zal het lichaam minder energie verbranden waardoor het afvallen ook minder vlot zal lopen. Daarnaast zorgen eiwitten er ook voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt en dus minder snel opnieuw honger krijgt.

De volgende voedingsmiddelen bevatten allemaal eiwitten:

• Eieren
• Kipfilet
• Amandelen
• Yoghurt
• Platte kaas
• Tonijn
• Noten
• Pitten
• Zaden
• Bonen
• Broccoli
• Quinoa 
• Linzen 

Eiwitrijk dagmenu

Kies voor veel groenten

Groenten zijn het voedingsmiddel bij uitstek wanneer je probeert af te vallen. Ze zitten namelijk boordevol vitaminen, mineralen en vezels. Deze voedingstoffen dragen allemaal bij aan een goede gezondheid. Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën. Je kunt groenten ook altijd verwerken in smoothies om zo een extra portie vitaminen en mineralen binnen te krijgen. 

Het is dan ook aan te raden om groenten bij iedere maaltijd te eten. Je kunt dit bij de lunch bijvoorbeeld in de vorm van rauwkost doen, maar verse soep is ook een goed alternatief. Voor het ontbijt kun je dan weer kiezen voor een smoothie met fruit, groenten en yoghurt. Je hoeft je ook geen zorgen te maken over de grootte van je portie groenten. Deze porties mogen namelijk redelijk groot zijn. 500 tot 600 gram groenten per dag is dan ook helemaal geen probleem. 

Langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam en kunnen het lichaam snel van energie voorzien. Je moet echter wel opletten om welke soort koolhydraten het gaat. Je hebt twee soorten koolhydraten. Aan de ene kant heb je snelle koolhydraten die snel door het lichaam worden omgezet en de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Hierdoor zal het lichaam snel energie krijgen, maar ook veel meer insuline moeten aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te doen dalen. De snelle koolhydraten geven dan misschien wel snel energie, maar deze energie wordt ook zeer snel door het lichaam opgebruikt waardoor je snel terug honger krijgt. Verder zorgen de schommelingen in de bloedsuiker er ook voor dat het lichaam meer vet zal opslaan. Dit wil je natuurlijk niet wanneer je probeert af te vallen. Vermijd dus de volgende snelle koolhydraten:

• Frisdrank
• Snoep
• Gebak
• Wit brood
• Witte rijst
• Pasta
• Fruitsap
• Noedels 

Aan de andere kant heb je de langzame koolhydraten. Deze hebben een veel minder snelle werking op de bloedsuikerspiegel waardoor deze stabieler blijft en het lichaam veel minder insuline moet aanmaken. Hierdoor zal het lichaam ook minder vet opslaan waardoor je makkelijker kunt afvallen. Verder geven langzame koolhydraten ook trager energie af. Hierdoor zal je ook langer een verzadigd gevoel hebben en minder snel honger hebben. Enkele voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:

• Zoete aardappel
• Havermout 
• Quinoa
• Linzen
• Kikkererwten
• Bonen
• Groenten
• Fruit
• Boekweit 

Ook de vezels in gezonde langzame koolhydraten hebben heel wat gezondheidsvoordelen. Zo zorgen vezels voor een goede en gezonde werking van de darmen. Vezels zorgen er verder ook voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt na het eten. Dit komt doordat ze veel vocht kunnen opnemen en hierdoor ook meer vullen. Verder helpen de goede bacteriën in je darmen door middel van vezels ook om je vetverbranding optimaal te laten verlopen. 

Versnel je vetverbranding met omega 3

Omega 3-vetten hebben een grote invloed op je gezondheid. Zo helpen ze bijvoorbeeld bij een geode werking van de hersenen en het geheugen, maar ze kunnen je ook helpen om af te vallen. Zo kunnen omega 3-vetzuren helpen om de vetverbranding te versnellen en de vetopslag te vertragen. 

Door alleen een omega 3-supplement te nemen, zal je echter niet gaan afvallen. Een supplement is namelijk nooit een vervanging voor gezonde en gebalanceerde eetgewoonten in combinatie met voldoende lichaamsbeweging. Omega 3 zit trouwens ook in veel voedingsmiddelen waardoor een supplement zeker niet altijd nodig is. De volgende voedingsmiddelen bevatten allemaal omega 3:

• Noten zoals pistaches, cashews en walnoten 
• Zaden zoals lijnzaad, chiazaad en sesamzaad
• Vette vis zoals zalm, makreel, forel, haring en ansjovis

Let op je cortisol

Een laatste tip om snel gewicht te kunnen verliezen is om je cortisol in het oog te blijven houden. Cortisol is een hormoon dat het lichaam aanmaakt in de bijnieren wanneer je stress ervaart en wordt dus soms ook het stresshormoon genoemd. In stressvolle situaties maakt het lichaam adrenaline aan om alert te kunnen reageren op bedreigingen. Het lichaam maakt zich bij stress eigenlijk klaar om te vechten of te vluchten. Dit proces kost het lichaam veel energie. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat het lichaam in deze situaties meer energie krijgt. Dit doet het door bepaalde eiwitten in spieren af te breken die omgezet kunnen worden in glucose. 

Langdurige periodes van stress zorgen er dus voor dat cortisol erg vaak in het bloed aanwezig is. Hierdoor zullen dus veel eiwitten in je spieren gebruikt worden om glucose aan te maken. De extra hoeveelheid glucose in je lichaam heeft natuurlijk ook negatieve gevolgen voor je gewicht. 

Welk effect heeft cortisol op je gewicht?

Wanneer het lichaam cortisol begint aan te maken, heeft dit twee voorname effecten op het lichaam. Aan de ene kant zal de bloedsuikerspiegel in het lichaam stijgen doordat er meer glucose in het bloed zit. Hierdoor zal het lichaam meer insuline moeten aanmaken om de bloedsuiker weer te doen dalen. Als reactie op deze daling zal het lichaam een hongergevoel krijgen waardoor je snel zin krijgt in zoetigheden en suikers.

Aan de andere kant zal cortisol ervoor zorgen dat je sneller en meer buikvet zult opslaan. Een hoog cortisolgehalte zorgt er dus ook voor dat je meer vet rond de buik zult hebben. Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt wanneer je probeert af te vallen.   

Tips om je cortisol te verlagen

 Je kunt de hoeveelheid cortisol in je lichaam verlagen met behulp van enkele simpele tips.  Hierdoor zal je ook makkelijker kunnen afvallen.

• Zorg voor voldoende slaap. Een minimum van 8 uur gezonde nachtrust helpt je om cortisol af te breken.
• Zorg voor voldoende ontspanning. Neem eens een warm bad wanneer je je gespannen voelt of lees eens een goed boek. Zoek een bezigheid waarmee je je hoofd even volledig kunt leegmaken en alle spanning kunt loslaten.
• Maak eens een wandeling. Een korte wandeling van ongeveer 20 minuten helpt je niet alleen om in beweging te blijven, maar het kan je ook helpen om even tot rust te komen. Over twee vliegen in één klap gesproken. 
• Laat je smartphone even links liggen. Op je smartphone krijg je constant nieuwe informatie binnen, van sociale media tot berichtjes en e-mails. Door de constante instroom van informatie kun je soms het gevoel krijgen dat je nooit rust krijgt met een gespannen en rusteloos gevoel als gevolg. Doe dus even aan digitale detox en leg je smartphone even aan de kant.
• Probeer zoveel mogelijk om cafeïne te vermijden, zeker na 16 uur.