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L'alimentation du sportif

 

Une alimentation saine et équilibrée est importante pour tout le monde. Mais pour les personnes qui font beaucoup de sport, l’alimentation peut jouer un rôle dans l’amélioration de leur performance. Outre de l’eau et des électrolytes, notre corps a aussi besoin de certains autres aliments. Comme notre alimentation n’apporte pas toujours les quantités nécessaires, nous pouvons utiliser des compléments alimentaires (des vitamines, des minéraux, des acides aminés). Mais il y a toujours la discussion sur l’utilité et sur la nécessité de ceux-ci. De plus, tout varie d’une personne à l’autre, dépend de l’aspect physique et du sport que cette personne pratique. 

 

 Pour les personnes qui font beaucoup de sport, l’alimentation peut jouer un rôle dans l’amélioration de leur performance.

Ready, set, sport!

De quoi avez-vous besoin pendant un entraînement? Certaines choses (comme l’eau) sont évidentes. Peut-être, vous n’avez pas immédiatement pensé à des autres choses. C’est pourquoi il est important de donner un aperçu des aliments nécessaires, de leur fonction et comment nous pouvons les prendre.

 

L’eau, l’hydratation

S’hydrater est primordial. En fournissant de l’eau à vos muscles et à votre cerveau durant un entraînement, vous pouvez diminuer la fatigue et la perte de concentration. Quand vous faites du sport, la perte de l’eau ne peut pas être plus de 2%. Lors des entraînements de durée (plus d’une heure), il est conseillé de consommer de l’eau contenant de sodium, comme c’est le cas pour les boissons de l’effort. Ces boissons composées apportent également des électrolytes et des hydrates de carbone. Ces boissons sans sucre ne sont utiles qu’en faisant des efforts de longue durée.

 

Les hydrates de carbone

Ceux-ci apportent de l’énergie avant de faire du sport. Vous devez les consommer chaque jour de sorte que votre stock de glycogène dans vos muscles puisse être renouvelé avant votre entraînement. Il y a moins de 8 heures entre deux entraînements? Vous devez consommer des hydrates de carbone immédiatement après le premier entraînement. S’il y a plus de temps entre les deux (plus de 24 heures), il est simplement important de consommer des hydrates de carbone, et le moment n’importe pas. Un sportif a besoin de deux fois plus d’hydrates de carbone qu’un non-sportif (8 à 10 gr/ kg poids de corps pour un sportif).

Vous pouvez trouver des hydrates de carbone complexes dans des aliments comme les pommes de terre, le pain et les pâtes. Ceux-ci assurent que votre stock de glycogène sera renouvelé et prouvent leur utilité pendant des performances de longue durée. Les hydrates de carbone vides (limonade, bonbons) par contre sont transformés en graisses.

 

Les lipides

Encore plus d’énergie (deux fois plus que l’énergie apportée par des hydrates de carbone) est apportée par des lipides. Des efforts à intensité moyenne comme le jogging font appel à vos lipides de réserve. De plus, les acides gras insaturés (présents dans les poissons gras) sont préférables aux acides gras saturés (présents dans la viande, le lait entier).

 

Les protéines

Quand vous faites du sport, évidemment aussi dépendant de quel sport vous pratiquez, vos muscles sont sollicités. Pendant cet entraînement vous perdez des protéines. Les protéines sont les composants essentiels de nos muscles et sont également responsables de la récupération musculaire. Elles apportent l’énergie nécessaire à nos muscles pendant l’entraînement ( ou n’importe quelle activité). C’est pourquoi il est conseillé de prendre une concentration élevée de protéines (en combinaison avec des hydrates de carbone), par exemple en prenant une barre protéinée. Quand vous faites un entraînement en résistance (pas d’endurance) l’apport des protéines est également recommandé avant l’entraînement.

Nous trouvons les protéines dans des aliments comme les céréales, les légumes, les pommes de terre (protéines végétales) et la viande (protéines d’origine animale). Un sportif a besoin de 1,2 à 1,7 gr par kg poids du corps chaque jour tandis qu’un non-sportif n’a besoin que 0,8 gr par kg.

Une consommation excessive de protéines peut endommager les reins. L’excès de protéines peut être éliminé en buvant assez de l’eau.

 

Vitamines, minéraux, acides aminés et antioxydants

Vous trouvez la plupart de ces substances alimentaires dans un régime varié et équilibré. En général, il n’est donc pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires riches en antioxydants.

Vous trouvez la plupart de ces substances alimentaires dans un régime varié et équilibré

Faire du sport vous fatigue. Quand vous avez un manque de minéraux, vous pouvez éprouver une fatigue inexplicable. Par conséquent étant un sportif, il est donc possible que vous ayez besoin de ces minéraux.

 

Fer

Un manque de fer est bien courant. Cependant, une prise supplémentaire de fer est surtout conseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et des femmes qui participent aux compétitions. Une prise routinière de fer n’est pas nécessaire. 

 

Créatine

Cette substance apporte de l’énergie à nos muscles et aide à développer votre masse musculaire de sorte que vous éprouvez moins de fatigue après des efforts. Ce sont surtout les sprinters et des personnes qui pratiquent la musculation qui utilisent la créatine. Vous pouvez consommer la créatine de façon naturelle en mangeant de la viande et du poisson. Quand vous faites du sport, il est possible que vous ayez besoin de plus de créatine.

 

Bicarbonate et citrate

Ces substances neutralisent l’acide lactique qui est responsable des courbatures et des crampes musculaires après un effort intensif. Il convient d’utiliser ces substances avec prudence à cause des effets secondaires au niveau du système gastro-intestinal.  

 

Carnitine

Cette substance est surtout présente dans les protéines et dans la viande, mais aussi dans les légumes, les céréales et les fruits. Elle est responsable de l’énergie de nos cellules (c’est-à-dire elle transporte les acides gras). Les cellules  décomposent ces acides gras et ainsi vous avez de l’énergie. De plus, elle épargne le stock de glycogène et empêche la formation de l’acide lactique.  

 

Les dangers des compléments alimentaires

Quand vous suivez un régime équilibré, vous devriez consommer assez de toutes ces substances de sorte que le risque d’un manque ou d’un excès ne soit pas grand. Quand vous commencez à prendre des compléments alimentaires, il n’est pas toujours évident de connaître les quantités exactes de toutes ces substances et un manque ou un excès n’est pas toujours sans danger. Un excès de vitamines peut entraîner par exemple une calcification des organes ou une circulation perturbée. Quand vous prenez trop de compléments alimentaires, le système immunitaire naturel de notre corps diminue. Aussi la combinaison de certains produits peut être nuisible.

N’oubliez pas qu’un régime équilibré et varié contient assez de substances alimentaires et ainsi vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires. En plus, l’efficacité de certains compléments n’est pas prouvé. Quand vous optez pour des compléments alimentaires, demandez conseil à votre pharmacien concernant ces compléments et leur dose recommandée.

Avez-vous des questions ou souhaitez-vous un conseil personnalisé ? Contactez notre pharmacien Viata. 

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