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L'alimentation du sportif

Alimentation du sportifUne alimentation saine et équilibrée est importante pour tout le monde. Par ailleurs, pour les personnes qui font beaucoup de sport, l’alimentation peut jouer un rôle dans l’amélioration de leur performance. Outre de l’eau et des électrolytes, notre corps a aussi besoin de certains autres aliments. Comme notre alimentation n’apporte pas toujours les quantités nécessaires, nous pouvons utiliser des compléments alimentaires (des vitamines, des minéraux, des acides aminés). Cependant, l’utilité voire même la nécessité de ceux-ci fait toujours l'objet de débats. De plus, les besoins varient d’une personne à l’autre, en fonction de la morphologie, de la condition physique et du type d'activité pratiquée.

Pour les personnes qui font beaucoup de sport, l’alimentation peut jouer un rôle dans l’amélioration de leur performance.

À vos marques, prêt, bougez !

De quoi avez-vous besoin pendant un entraînement ? Certains aliments vous viendront tout de suite à l'esprit, comme l'eau, mais d'autres sont beaucoup moins évidents. C’est pourquoi nous vous donnons un aperçu des aliments essentiels pour un entraînement, de leur fonction et de la manière dont vous devez les ingérer.

L’eau, l’hydratation

S’hydrater est primordial. En fournissant de l’eau à vos muscles et à votre cerveau pendant un entraînement, vous pouvez diminuer la fatigue et la perte de concentration. Quand vous faites du sport, vous ne pouvez pas perdre plus de 2 % d'eau. Lors des entraînements longs (plus d’une heure), il est conseillé de consommer une eau contenant du sodium, comme les boissons énergétiques. Ces boissons fournissent également des électrolytes et des glucides. Ces boissons sans sucre ne sont utiles qu’en cas d'efforts de longue durée.

Les glucides

Les glucides apportent de l’énergie à court terme avant le sport. Deux entraînements sont espacés de moins de 8 heures ? Consommez alors des glucides immédiatement après le premier entraînement. S’ils sont davantage espacés (plus de 24 heures), il est simplement recommandé de consommer des glucides à des moments précis. Un sportif a besoin de deux fois plus de glucides qu’une personne qui ne pratique pas de sport (8 à 10 g / kg de poids corporel pour un sportif).

Vous pouvez trouver des glucides complexes dans des aliments comme les pommes de terre, le pain et les pâtes. Les glucides simples (limonade, bonbons) sont, quant à eux, transformés en graisses.

Les lipides

Les lipides fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides. Des efforts à intensité moyenne, comme le jogging, font appel à vos réserves de lipides. De plus, les acides gras insaturés (présents dans les poissons) sont préférables aux acides gras saturés (présents dans la viande, le lait entier).

Les protéines

Quand vous faites du sport, vos muscles sont sollicités en fonction du type de sport vous pratiquez. Pendant cet entraînement, vous perdez des protéines. Les protéines sont les composants essentiels de nos muscles et sont également responsables de la récupération musculaire. Elles apportent l’énergie nécessaire à nos muscles pendant l’entraînement (ou n’importe quelle activité). C’est pourquoi il est conseillé de consommer beaucoup de protéines (avec des glucides), en mangeant, par exemple, une barre protéinée. L'apport en protéines est également recommandé avant un entraînement musculaire (et non d’endurance).

Les protéines se trouvent dans des aliments comme les céréales, les légumes, les pommes de terre (protéines végétales) et la viande (protéines d’origine animale). Un sportif a besoin de 1,2 à 1,7 g par kg de poids corporel chaque jour, tandis qu’un non-sportif n’a besoin que 0,8 g par kg.

Une consommation excessive de protéines peut endommager les reins. L’excès de protéines peut être éliminé en buvant de l’eau en quantité suffisante.

Les vitamines, minéraux, acides aminés et antioxydants

Vous trouvez la plupart de ces substances alimentaires dans un régime varié et équilibré. En général, il n’est donc pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires riches en antioxydants.

Vous trouvez la plupart de ces substances alimentaires dans un régime varié et équilibré.

Le sport fatigue le corps. Si vous avez une carence en minéraux, vous pouvez ressentir une fatigue inexpliquée. Si vous êtes sportif, vous pourriez simplement manquer de certains minéraux.

Le fer

Une carence en fer est courante. Cependant, un complément de fer est particulièrement conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux femmes qui participent à des compétitions. La prise quotidienne de fer n’est pas nécessaire. 

La créatine

Cette substance permet d'accroître les performances pendant les exercices courts et intenses. La créatine est donc surtout utile pour les sprinters et les personnes qui pratiquent la musculation de façon intensive. Vous pouvez consommer la créatine naturellement en mangeant de la viande et du poisson. Si vous faites beaucoup de sport, vous pourriez avoir besoin d'une plus grande quantité de créatine.

Le bicarbonate et le citrate

Ces substances neutralisent l’acide lactique, qui est responsable des courbatures et des crampes musculaires après un effort intensif. Il convient d’utiliser ces substances avec prudence à cause des effets secondaires au niveau du système gastro-intestinal.  

La carnitine

Cette substance est surtout présente dans les protéines et dans la viande, mais aussi dans les légumes, les céréales et les fruits. Elle intervient dans le processus de production de l’énergie dans nos cellules. Les cellules décomposent les acides gras, ce qui libère de l'énergie. De plus, elle empêche la formation de l’acide lactique.  

Les dangers des compléments alimentaires

Si vous avez une alimentation équilibrée, vous ingérez ces substances en quantité suffisante, ce qui diminue le risque de carences ou d'excès. Si vous prenez des compléments alimentaires, il n’est pas toujours évident de connaître les quantités exactes de toutes ces substances. Or, une carence ou un excès peut se révéler dangereux. Un excès de vitamines peut entraîner, par exemple, une calcification des organes ou une perturbation de la circulation. Si vous prenez trop de compléments alimentaires, vous risquez aussi de réduire vos défenses naturelles. Enfin, la combinaison de certains produits peut être néfaste.

N’oubliez pas qu’un régime équilibré et varié contient assez de substances alimentaires et que vous n’avez, dans ce cas, normalement pas besoin de compléments alimentaires. En plus, l’efficacité de certains compléments n'a pas été prouvée. Si vous optez pour des compléments alimentaires, demandez conseil à votre pharmacien. Il vous informera sur ces compléments et sur la dose recommandée.

Vous avez des questions ou vous souhaitez recevoir des conseils personnalisés ? Contactez notre pharmacien Viata.

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