Het belang van eiwitten bij krachttraining
Samen met koolhydraten en vetten behoren eiwitten tot de macronutriënten, de essentiële voedingsstoffen voor ons lichaam. Sporters hebben de juiste hoeveelheden van deze macronutriënten nodig om zo optimaal te kunnen presteren. Wanneer je een fanatieke krachtsporter bent, zullen eiwitten al snel de bovenhand nemen in je eetpatroon. Maar waarom zijn krachttraining en eiwitten zo onlosmakelijk verbonden met elkaar?
Verschillende functies
Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 aminozuren, waarvan er acht zijn die ons lichaam niet kan aanmaken. Dat zijn de essentiële aminozuren die we uit onze voeding moeten halen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen die meerdere functies in ons lichaam vervullen. In de eerste plaats zorgen eiwitten voor de groei van weefsels. Vandaar dat ze zo belangrijk zijn bij krachttraining, waarbij er kleine scheurtjes ontstaan in onze spieren. Eiwitten zijn in staat om deze te herstellen en bevorderen tegelijk de spiergroei. Daarnaast transporteren ze voedingsstoffen en zuurstof door ons lichaam. Ook spelen eiwitten een belangrijke rol in ons afweersysteem: eiwitten maken namelijk antilichamen aan waardoor we minder vatbaar zijn voor ziektes. Verder reguleren eiwitten de vochtbalans en bewaren ze het zuur-base evenwicht.
Hoeveel heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, is afhankelijk van je fysieke activiteit. Voor een niet-sporter is 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Bovendien is er een verschil tussen duursporters en krachtsporters. Zo heeft een duursporter nood aan 1,2 gr eiwit per kg lichaamsgewichten, terwijl een krachtsporter tussen de 1,2 gr en 1,7 gr eiwit nodig heeft per kg lichaamsgewicht. Om dit wat visueler te maken: stel je hebt een lichaamsgewicht van 60 kilogram, dan moet je als krachtsporter dus tussen de 72 en 102gram eiwitten per dag opnemen. Dat is al behoorlijk wat!
Bronnen van eiwitten
Door een kleine aanpassing in je voedingspatroon, zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid eiwitten opneemt. Elke sporter heeft baat bij een specifiek dieet om zo zijn prestaties te optimaliseren. Eet daarom wat meer melkproducten zoals yoghurt of platte kaas. Maar ook vis, rijst, pasta, eieren, kip, peulvruchten en zaden zijn rijk aan proteïne. Wanneer je niet voldoende eiwitten haalt uit je voeding, kan je kiezen voor het gebruik van eiwitsupplementen.
Verschillende soorten eiwitsupplementen
Tegenwoordig zijn er allerlei eiwitsupplementen op de markt gebracht voor krachtsporters. Er bestaan verschillende soorten eiwitten met elk een eigen specifiek doel. Hieronder geven we je enkele bekende voorbeelden van deze soorten.
Wei-proteïne (ook wel ‘whey’ genoemd) is de meest bekende vorm en is afkomstig van melk. Deze wordt verkregen wanneer men melk omzet tot kaas. Bovendien wordt deze makkelijk opgenomen door ons lichaam en bevat het leucine. Leucine is een aminozuur dat de proteïnesynthese bevordert en tegelijk de spieropbouw stimuleert.
Een andere bekende vorm is caseïne, die eveneens afkomstig is van melk. Caseïne is een traag verteerbaar eiwit en wordt dus trager opgenomen in ons bloed. Dat maakt van caseïne de ideale vorm van eiwit om te gebruiken voor het slapengaan en spierafbraak tegen te gaan.
Soja-eiwit vormt de ideale keuze voor mensen die eerder een voorkeur hebben voor plantaardige eiwitten. Deze vorm van eiwit wordt verkregen uit sojabonen en is lactosevrij. Daarnaast heeft het een hoog eiwitgehalte van ongeveer 90% en is het laag in vetten en koolhydraten.
Voor krachtsporters raden wij het assortiment van Performance aan, maar ook Etixx is een van onze favorieten. Voor beide merken hebben we een blog met extra informatie geschreven, zo kan je je voldoende informeren over de producten die ze aanbieden en die eventueel bij jou zouden passen. Veel plezier!
