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Évitez l’acidification des jambes avec la Bêta-Alanine

Nous avons le cyclisme dans le sang. Les Pays-Bas est le pays du vélo. Les “Flandriens”, les pionniers du cyclisme, nous ont contaminés par le microbe du cyclisme. Les pavés flamands, les collines wallonnes ou les cols français: nous voulons et nous les ajouterons à notre palmarès. Afin de faire ces efforts, nous devons être en forme et ça veut dire : ‘se soigner’ et s’entraîner, beaucoup s’entraîner…

 

La Bêta-Alanine est-elle utile pour les cyclistes ?

Se soigner veut dire que nous choisissons un mode de vie sain avec des habitudes nutritionnelles et de la régularité dans son mode de vie. Mais la science peut peut-être vous venir en aide par : des moyens favorables à la performance peuvent aider (légalement)  à atteindre un peu plus son résultat…

La Bêta-Alanine est un tel produit. Une recherche scientifique a prouvé que la Bêta-Alanine peut être favorable à la performance “pendant les efforts à haute intensité qui durent au moins quelques minutes”. En fonction du cyclisme, cela signifie surtout un avantage durant la grimpée ou le sprint. Quel cycliste ne veut pas obtenir plus longtemps des résultats à haute intensité et avoir moins vite des courbatures dans les jambes ? L’avantage est prouvé tant pour le professionnel que pour l’amateur.  Durant des efforts à haute intensité l’acide lactique s’est inévitablement formé, ce qui mène à l’acidification des muscles. L’acidification élevée a pour conséquence un fonctionnement réduit des enzymes  dans les muscles, ce qui inévitablement mène à la perte de performance. La Bêta-Alanine essaie de retarder cette acidification. Il n’est pas besoin de dire que les cyclistes peuvent tirer beaucoup de profit de l’utilisation de ce produit.

 

Une recherche a démontré qu’une suppléance de la Bêta-Alanine de 2-6 grammes par jour fait augmenter la carnosine musculaire pendant une période de 4 à 10 semaines de façon dépendante. Cela signifie que: plus la dose est grande, plus grand sera le résultat obtenu.     

 

Pour quel type d’effort la Bêta-Alanine est-elle utile?

La Bêta-Alanine a un fonctionnement avantageux pour des efforts pendant lesquels l’acidification joue un rôle important, à savoir: des efforts à haute intensité de 1-7 minutes, des efforts courts répétés (l’entraînement fractionné) et des efforts intensifs à la fin d’un effort de longue durée (un sprint final par exemple)

 

Un peu de théorie… sur la Bêta-Alanine…

La Bêta-Alanine est un acide aminé, un des deux éléments fondamentaux de la carnosine. La carnosine est une réserve musculaire qui est composé de la Bêta-Alanine et de l’histidine. Cependant, le stock en carnosine est restreint dans le muscle. Ainsi l’acidification ne peut plus être neutralisée après un certain temps. De plus, la Bêta-Alanine est le facteur qui limite la vitesse dans le processus de la création de la carnosine. Cela veut dire que la quantité existante de la Bêta-Alanine déterminera quelle quantité de carnosine sera produite. Dans notre corps il y a donc assez d’histidine pour la synthèse de carnosine, tandis que cela n’est pas le cas pour la Bêta-Alanine. Une alimentation normale (riche en viande/poisson) apporte en moyenne 0,4 gr Bêta-Alanine par jour. Mais cette quantité n’est pas suffisante afin d’augmenter la concentration en carnosine musculaire. Une personne qui ne mange pas (beaucoup) de viande ou de poisson, n’absorbera de toute façon pas assez de bêta-alanine.

En résumé : le réserve de carnosine augmentera par la supplémentation de la bêta-alanine, et ainsi vous pouvez soutenir des efforts à haute intensité plus longtemps sans l’acidification des muscles.

 

Comment prendre la Bêta-Alanine?

Une recherche a démontré qu’une suppléance de la Bêta-Alanine de 2-6 grammes par jour fait augmenter la carnosine musculaire pendant une période de 4 à 10 semaines de façon dépendante. Cela signifie que: plus la dose est grande, plus grand sera le résultat obtenu. Prendre plus de 6 grammes de Bêta-Alanine par jour est mis en question dans la plupart des études scientifiques les plus récentes. Certainement parce qu’à partir d’une prise de plus de 6 grammes par jour, vous pouvez ressentir des effets secondaires. L’effet secondaire principal est la paresthésie (=un trouble de la sensibilité). La paresthésie se caractérise par un sentiment de picotement irritant de la peau, notamment au niveau des mains et du visage. Il est conseillé d’échelonner la prise tout au long de la journée, par exemple lors du petit-déjeuner, du dîner et du souper. Il est également mieux de prendre de la Bêta-Alanine avec un repas riche en hydrates de carbone ou avec un  snack parce que cela provoque un meilleur approvisionnement. Lors de l’arrêt de supplément de Bêta- Alanine, la carnosine musculaire retournera graduellement au niveau de base après 10 à 20 semaines.

Beaucoup de plaisir à vélo pendant les entraînements ! Et ne vous laissez pas vous surprendre par l’acidification, essayez de prendre de la vitesse.

Lisez aussi mes autres blogs avec des conseils pour faire du sport:

 

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L’héroïsme de l’étape de montagne dure

L'art de la récupération

 

Salutations sportives,

Karolien Rector, diététicienne sportive

 

 

 

 

 

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L’ Academie de Kim Clijsters à Bree

Le Centre Motion to Balance Center à Genk

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Biographie Karolien Rector

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