Toon alle thema's »

Verzuring in de benen tegengaan met Beta Alanine

Fietsen zit ons in het bloed. Nederland is het land van de fiets. De “Flandriens”, de pioniers van het wielrennen, hebben ons met de wielermicrobe besmet. Vlaamse kasseien, Waalse heuvels of Franse cols: we willen en zullen ze op ons palmares schrijven. Om die inspanningen te kunnen leveren, moeten we in conditie zijn en dat betekent : ‘zich verzorgen’ en trainen, veel trainen… .

 

Is beta-alanine nuttig voor fietsers?

Dat ‘zich verzorgen’ houdt in dat we voor een gezonde levensstijl kiezen met gezonde voedingsgewoonten en regelmaat in het levenspatroon. Maar misschien kan de wetenschap ook wel bijspringen: (legale!)prestatie bevorderende middelen kunnen helpen om net dat tikkeltje meer resultaat te bereiken… .

Beta-alanine is zo’n product. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat beta-alanine prestatie bevorderend kan werken ”bij inspanningen aan hoge intensiteit die minimaal enkele minuten duren”. In functie van het fietsen betekent dit concreet vooral een voordeel tijdens het klimmen en de sprint. Welke wielrenner wil nu niet langer kunnen presteren aan een hogere intensiteit en minder snel last hebben van spierpijn in de benen? Het voordeel is zowel bewezen voor professionele als voor recreatieve sporters. Bij inspanningen aan hoge intensiteit wordt er onvermijdelijk melkzuur gevormd wat uiteindelijk leidt tot verzuring van de spieren. Toenemende verzuring heeft een verminderde werking van de enzymen in de spier tot gevolg, wat uiteindelijk onvermijdelijk zal leiden tot prestatieverlies. Beta-alanine tracht deze verzuring uit te stellen. Onnodig te stellen dat fietsers heel wat voordelen kunnen halen uit het gebruik van dit product.

 

Voor welk type inspanningen is beta-alanine nuttig?

Beta-alanine heeft een voordelige werking voor inspanningen waarbij verzuring een belangrijk rol speelt, namelijk: hoog- intensieve inspanningen van 1-7 minuten, herhaalde korte inspanningen (intervaltraining) en intensieve inspanningen aan het einde van een lange duurinspanning (bijv. de eindspurt).

 

Een beetje theorie… over beta-alanine…

Beta-alanine is een aminozuur, 1 van de 2 bouwstenen van carnosine. Carnosine is een spierbuffer die naast beta-alanine ook nog uit histidine bestaat. De carnosine voorraad is echter beperkt in de spier, waardoor verzuring na enige tijd niet meer geneutraliseerd kan worden. Bovendien is beta-alanine de snelheidslimiterende factor in het proces van aanmaak van carnosine. Dit wil zeggen dat de hoeveelheid aanwezige beta-alanine zal bepalen hoeveel carnosine er gemaakt zal worden. In ons lichaam is er dus voldoende histidine aanwezig voor de carnosinesynthese, terwijl dit voor beta-alanine niet het geval is. Een normale voeding (rijk aan vlees/vis) levert gemiddeld zo’n 0,4gr beta-alanine per dag. Maar dat is onvoldoende om de spiercarnosine concentratie te doen stijgen, helaas L. Iemand die geen of weinig vlees of vis eet, zal sowieso onvoldoende beta-alanine innemen.

Samengevat:  door de beta-alanine supplementatie zal de carnosinebuffer toenemen, waardoor je als wielrenner inspanningen aan hoge intensiteit langer zal kunnen volhouden zonder verzuring van de spieren.

 

Hoe moet je beta-aline innemen?

Onderzoek heeft aangetoond dat een beta-alanine suppletie van 2-6gram per dag gedurende een periode van 4 tot 10 weken de spiercarnosine concentratie doet toenemen in een dosisafhankelijke manier. Dit betekent: hoe hoger de dosis die men inneemt, hoe groter het effect  dat wordt bereikt. Meer dan 6 gram beta-alanine per dag innemen, wordt in de meest recente wetenschappelijke studies in vraag gesteld. Zeker omdat je vanaf een inname van meer dan 6 gram per dag nevenwerkingen kunt ervaren. De voornaamst nevenwerking is paresthesie (=stoornis in de gevoelssensatie). Paresthesie wordt gekenmerkt door een prikkelend en tintelend gevoel van de huid o.a. ter hoogte van de handen en het gezicht. Best spreid je daarom ook de inname van beta-alanine doorheen de dag, bijvoorbeeld bij het ontbijt-middag-avondmaal. Het is ook beter om beta-alanine in te nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd of snack want dit zorgt voor een betere oplading. Bij stopzetting van supplementatie van beta-alanine zal de spiercarnosine gradueel terug naar het basisniveau terugkeren na ongeveer 10 tot 20 weken.

 

Veel fietsplezier tijdens de trainingen. En laat je niet verrassen door het melkzuur, tracht het te snel af te zijn… J

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

De kunst van het recupereren

De heroïek van de zware bergrit

 

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

 

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

Uw selectie

Toggle filter

Verfijn selectie

Merk o
Aflevervorm o
Type product o
Type voeding o
Bevat o
Smaak o
Zonder suiker? o

verzuring-in-de-benen-tegengaan-met-beta-alanine - alle producten

1 - 10 van 217 |
promo
 (19)
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi Poeder 1500g

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

Meer info »
€ 45,99 -20%
36,79
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx Cycling pakket 1 stuks

Ben jij aan het trainen voor ‘één van de voorjaarsklassiekers óf een andere wielerkoers? Dan is dit pakket van Etixx de perfecte ondersteuning tijdens je voorbereiding. Het bevat 1 doosje Magnesium AA bruistabletten, 1 doosje Multimax multivitamines, 1 pot Isotonic sinaas dorstlesser, 1x Recovery shake framboos/kiwi (12 stuk), 1x Energy gel ginseng/guarana (12 stuks) en 1x Energy sportbar chocolade (12 stuks).

Meer info »
€ 152,90 -25%
114,68
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (4)
Etixx Magnesium 2000 AA Bruistabletten 30 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van bruistabletten met sinaassmaak. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen.

Meer info »
€ 19,99 -15%
16,99
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (7)
Etixx Isotonic sinaas Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met sinaassmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

Meer info »
€ 22,95 -20%
18,36
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (2)
Etixx Isotonic lemon Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met citroensmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

Meer info »
€ 23,99 -20%
19,19
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx High Protein shake vanille Poeder 1000g

Voedingssupplement op basis van eiwitten in de vorm van poeder met vanillesmaak. De eiwitten bevorderen de groei en het behoud van spiermassa.

Meer info »
€ 59,99 -20%
47,99
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Viata drinkbus 500ml Fles 1 stuks

Handige Viata drinkbus, die je kan gebruiken bij diverse sporten. Navulbaar.

Meer info »
€ 2,45 -20%
1,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx HMB 1000 Tabletten 60 stuks

Voedingssupplement op basis van eiwitten, voor een betere spierkracht, in de vorm van tabletten. Ondersteunt het spierherstel, heeft een positief effect op de spierkracht en stimuleert de spiergroei.

Meer info »
€ 27,99 -20%
22,39
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx Isotonic Junior + Drinkbus Poeder 400g

Isotonisch poeder op basis van jodium, met citroensmaak. Draagt bij tot de normale groei van kinderen en helpt de vochtbalans in het lichaam op peil te houden voor en tijdens het sporten.

Meer info »
€ 11,99 -20%
9,59
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

promo
 (1)
Etixx Recovery Shake Choco + Drinkbus Poeder 1,5kg

Recovery shake voor na het sporten. Rijk aan eiwitten, glucose en fructose. De eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa.Met chocoladesmaak.

Meer info »
€ 45,99 -20%
36,79
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 12:00, overmorgen geleverd

1 - 10 van 217 |