Hoeveel calorieën moet je verbranden om af te vallen?

Wat zijn calorieën?

Je hoort het begrip steeds terugkomen in artikels en programma’s over diëten: caloriebommen, caloriearm eten, calorieën omrekenen, … Maar wat betekent het eigenlijk? Een calorie is een maateenheid die de hoeveelheid energie aanduidt in een bepaalde hoeveelheid voedsel. Die energie wordt meestal uitgedrukt in kcal of kilocalorieën. 1 kcal is gelijk aan 1000 calorieën, maar de begrippen worden door elkaar gebruikt. 
De energie die je uit je voedsel haalt wordt op twee manieren gebruikt: de primaire lichamelijke processen zoals ademen en je spijsvertering en fysieke activiteiten zoals wandelen, fietsen en sporten. 

Vet heeft niet even veel calorieën als lichaamsvet

1 kilo vet staat gelijk aan 9000 calorieën, maar hierbij moet je onthouden dat dat getal anders is voor lichaamsvet. De vetcellen in je lichaam bevatten naast vet ook andere stoffen, zoals vloeistoffen en eiwitten. Daardoor staat 1 kilo lichaamsvet gelijk aan ongeveer 7700 calorieën.

Hoeveel calorieën bevatten vetten, eiwitten en koolhydraten?

Vetcellen bevatten dus minder calorieën dan puur vet door hun samenstelling van vet, eiwitten en koolhydraten. De onderlinge verhouding tussen deze stoffen is als volgt: 

• Eiwitten: ±4 kcal per 1 gram
• Koolhydraten: ±4 kcal per 1 gram
• Vetten: ±9 kcal per 1 gram

Let op, de sleutel tot afvallen is niet minder vet eten. Je lichaam heeft immers vet nodig als isolatie, energieopslag en aanmaak van hormonen. Daarbij zijn er ook gezonde vetten zoals omega 3 vetzuren, die je cholesterol doen dalen en andere gezondheidsvoordelen hebben.

Hoe bereken je het aantal calorieën dat je moet verbranden?

Op basis van bovenstaande informatie zou je dus 1 kilo per week kunnen afvallen met een dagelijks calorietekort van 500 kcal. Als je je doelgewicht kent, kan je dus makkelijk berekenen wat je moet doen om dat te bereiken en hoelang dat zal duren. Stel, je wilt bijvoorbeeld 2,5 kilo afvallen. Dan vermenigvuldig je dat getal met 7700, wat uitkomt op 19.250 kcal. Dan bekijk je hoeveel calorieën je per dag kunt missen. We zullen voor het gemak verder gaan met 500 kcal. 1.250 gedeeld door 500 is gelijk aan 38,5. Het zou dus 1 maand en 8,5 dagen duren om je doelgewicht te bereiken. Hieronder een samenvatting van deze berekening:

(Aantal kilo’s dat je kwijt wilt) x (7700 kcal) =totaal calorietekort dat nodig is

(Totaal calorietekort)/ (dagelijks calorietekort) =aantal dagen dat je nodig hebt om je doelgewicht te bereiken

Je kan deze berekening ook maken als je wilt bijkomen. In dat geval is het totaal calorietekort de hoeveelheid calorieën die je te veel moet opnemen.

Op welke manier kan je efficiënt calorieën verbranden?

Als je hebt berekend hoeveel calorieën je moet verbranden, kan je twee dingen doen. Je kan je voeding aanpassen of aan extra lichaamsbeweging doen, maar het is aangeraden om de twee te combineren.

Afvallen door calorieën te tellen

In de eerste plaats kijk je op de verpakking van je eten en drinken hoeveel calorieën het bevat. Dan tel je per dag op hoeveel calorieën je in totaal hebt opgenomen. Afhankelijk van een aantal factoren zoals je geslacht, leeftijd en gewicht, verbrandt je lichaam een vast aantal calorieën per dag. Deze waarde heet de BMR of basal metabolic rate en kan je berekenen via calculators die je online vindt door ‘BMR berekenen’ in te geven in Google.

Afvallen door te sporten

De tweede manier om op een efficiënte wijze calorieën te verbranden is lichaamsbeweging. Hiermee verhoog je je dagelijkse caloriebehoefte, waardoor je sneller een tekort hebt. De snelste manier om vet te verbranden is HIIT of High Intensity Interval Training. Dit is een specifieke manier van trainen waarbij je voor korte periodes intensieve oefeningen doet. 

De 5 problemen van calorieën tellen

Het bijhouden van je calorieopname is een eenvoudige methode die je kan helpen om af te vallen. Toch is de berekening niet helemaal waterdicht. Hieronder lees je welke valkuilen het met zich meebrengt:

• Calorieën geven een vertekend beeld over je gezondheid: Je kan je dagelijkse caloriebehoefte invullen zoals je wilt, dus pizza of chips in mindere mate eten kan ook voldoen aan je calorielimiet. Hierdoor krijg je niet de vitaminen en voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft, waardoor calorieën niet het enige referentiepunt mogen zijn in je dieet.
• Calorieën kan je uit verschillende macronutriënten halen: De macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten bevatten allemaal calorieën, maar ze hebben elk andere effecten op het lichaam. Zo zorgen koolhydraten er bijvoorbeeld voor dat je lichaam insuline aanmaakt, een hormoon dat de vetopslag stimuleert. Het is dus niet voldoende om de vetten in je dieet te verminderen; ook de koolhydraten kunnen best teruggeschroefd worden.
• Caloriearme producten zijn niet de oplossing: Lightproducten zijn niet altijd beter voor je. Soms zit er minder vet in, maar dat tekort wordt dan aangevuld met suiker waardoor het aantal calorieën hetzelfde of zelf hoger is. Daarbij zijn kunstmatige zoetstoffen ook niet ideaal omdat ze je doen wennen aan de zoetere smaak en geen voedingswaarde hebben.
• De opname van calorieën is niet gelijk aan het aantal: Je lichaam neemt niet elke calorie in je voeding op. Noten zijn hier een goed voorbeeld van. Zo neem je slechts 129 kcal op van 170 kcal aan amandelen en de rest verlaat het lichaam via ontlasting. Daarbij verbrand je lichaam ook al een deel van de calorieën bij de vertering ervan. Dat hangt wel af van het type voeding. Vezelrijke voeding zoals fruit, groenten en granen kost bijvoorbeeld meer energie om te verteren dan vezelarme voeding. Vezels zorgen ook sneller voor een verzadigd gevoel.
• Als je gezond eet, hoef je geen calorieën te tellen: Dit sluit een beetje aan bij de eerste reden: het maakt meer uit wat je eet dan hoeveel je eet. Je bent veel sneller verzadigd als je hoofdzakelijk gezonde, onbewerkte voeding eet. Fastfood, tarwe en suiker hebben daarentegen een verslavend effect waardoor je altijd met een hongergevoel blijft zitten. Gezonde voeding is dus de oplossing, maar het is daarbij ook voordelig om een cheatday per week te houden. 

Als je wilt afvallen is het dus nuttig om je calorieën bij te houden. Het is een snelle, relatief objectieve methode en je kan je resultaten beter bijhouden. Toch is het minder simpel dan het meestal wordt voorgesteld; je moet ook in de gaten houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en het helpt altijd om je dieet te combineren met lichaamsbeweging.