02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
10-11-2022 | Aandoeningen

10 manieren om je darmbacteriën te verbeteren

Geschreven door Niels Darmflora darmproblemen probiotica

Er leven biljoenen bacteriën in je lichaam, waarvan de meeste in je darmen. Deze verzameling van micro-organismen noemen we het microbioom of de darmflora. Je darmflora is erg belangrijk voor je algemene gezondheid: goede bacteriën houden je gezond en slechte bacteriën kunnen allerlei ziekten veroorzaken. Deze balans wordt door allerlei externe factoren beïnvloed, zoals je eetpatroon bijvoorbeeld. Lees verder en kom te weten wat je kan doen om je darmflora te verbeteren.

1.    Een divers eetpatroon volgen

De bacteriën in je darmen zijn niet alleen qua hoeveelheid enorm, maar ook de verscheidenheid is niet te evenaren. Elke soort heeft een specifiek effect op je gezondheid en heeft andere voeding nodig om te groeien. Over het algemeen kunnen we stellen dat een grote diversiteit in het microbioom gezond is. Hoe meer bacteriesoorten in je darmen, hoe meer voordelen voor je gezondheid.

Een voedingspatroon dat veel verschillende voedingsgroepen bevat kan de diversiteit in de darmflora bevorderen. Het traditionele Westerse dieet is echter niet erg divers en bevat veel vet en suikers. Zo’n driekwart van alle voeding ter wereld wordt van dezelfde 12 planten- en 5 dierensoorten gemaakt. We eten dus minder afwisselend dan we zouden denken. Voedingspatronen in meer landelijke regio’s zeer diverser en bevatten meer plantensoorten.

2.    Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit

Groenten, fruit en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die een gezonde darmflora bevorderen. Ze bevatten veel vezels, een voedingsstof die je lichaam niet kan verteren, maar sommige bacteriën in de darmen hebben het nodig om te groeien. Voorbeelden van vezelrijke voeding die je darmflora helpen zijn:

  • Frambozen
  • Volkorengranen
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Appels
  • Broccoli
  • Artisjok
  • Bananen

Naast het voeden van gezonde bacteriën in je darmen, remt vezelrijke voeding ook de groei van schadelijke bacteriën. Appels, artisjokken, blauwe bessen, amandelen en pistache noten bevorderen de groei van Bifidobacteriën, een soort die ontstekingen in de darmen tegen gaat en de darmgezondheid verbetert.

3.    Eet gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding ontstaat door het proces van fermentatie, waarbij gisten of bacteriën de suikers van een voedingsproduct afbreken. Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn: 

  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

De meeste gefermenteerde voeding bevatten lactobacilli, een soort bacterie die voordelig is voor de gezondheid. Onderzoek wijst uit dat wie veel yoghurt eet, meer lactobacilli hebben in hun darmen. Daarnaast hebben ze ook minder Enterobacteriaceae, een soort die ontstekingen en andere chronische aandoeningen zou veroorzaken. Daarnaast kan het eten van yoghurt ook symptomen van lactose-intolerantie verminderen. 

Let wel op, veel yoghurt-soorten en dan vooral op smaak gebrachte merken, bevatten veel suiker. Je kan dus best ongezoete yoghurt eten die geen toegevoegde smaakstoffen bevat. Als je yoghurt eet om je darmflora te verbeteren, kies dan voor yoghurt met een label dat vermeld dat er levende bacteriën inzitten. 
Gefermenteerde sojamelk is eveneens een goede keuze voor wie zijn microbioom wil helpen. Het bevordert de groei van gezonde bacteriën, zoals Bifidobacteriën en lactobacilli. Daarnaast houdt het ook de groei tegen van schadelijke bacteriën.

4.    Eet prebiotische voeding

Prebiotische voeding wil zeggen dat het voedingsmiddel de groei van gezonde bacteriën stimuleert. Niet te verwarren met de term ‘probiotisch’, wat betekent dat iets levende bacteriën bevat. Prebiotische voedingsmiddelen bevatten voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die het menselijk lichaam niet kan verteren. Vele groenten, fruit en volkoren granen bevatten prebiotica. Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet geabsorbeerd wordt door de dunne darm, waardoor ze de dikke darm bereiken en afgebroken worden door bacteriën. Resistent zetmeel kan dus ook als prebiotisch beschouwd worden. Prebiotica verhogen de groei van allerlei gezonde bacteriën, waaronder Bifidobacteriën.  Sommige prebiotica zouden ook insuline, tryglyceride en cholesterol controleren in het lichaam van mensen met obesitas, wat mogelijk hartziekten en diabetes type 2 zou voorkomen.

5.    Borstvoeding geven gedurende minstens 6 maanden

Deze tip is niet voordelig voor je eigen microbioom, maar dat van je kind. De darmflora ontwikkelt zich vanaf de geboorte en deze groei van bacteriën zet zich gedurende de eerste twee levensjaren voort. De darmen van een baby bevatten veel Bifidobacteriën, een soort die nodig is om de suikers in moedermelk te verteren. Naast een gezonde darmflora, verlaagt borstvoeding ook de kans op allergieën, obesitas en andere aandoeningen.

6.    Eet volkoren granen

Volkorengranen en voeding gemaakt van volkorengraan is rijk aan vezels en onverteerbare koolhydraten zoals bètaglucaan. Deze worden niet door het lichaam opgenomen, waardoor ze in de dikke darm gezonde bacteriën voeden en hun groei versnellen. Daarnaast heb je door het eten van volkorengranen ook sneller genoeg en heb je minder kans op ontstekingen en risicofactoren voor hartziekten. Voor sommige personen kunnen granen die gluten bevatten een negatieve impact hebben op de darmgezondheid. Dat is het geval voor mensen met coeliakie of gluten-sensitiviteit.

7.    Eet vegetarisch

Een vegetarisch voedingspatroon kan voordelig zijn voor de darmflora, mogelijk door de hoge hoeveelheid vezels in groenten, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen. Plantaardige voeding bevat specifieke voedingsstoffen die de hoeveelheid gezonde bacteriën in je darmen verhoofd en schadelijke bacteriën vermindert. 

8.    Eet voeding rijk aan polyfenolen

Polyfenolen zijn onderdelen van planten die vele voordelen voor je gezondheid bieden, waaronder het verminderen van de bloeddruk, ontstekingen, cholesterol en oxidatieve stress. Menselijke cellen zijn niet altijd in staat om deze polyfenolen te verteren, waardoor ze in de darmen verteerd worden door bacteriën. Voorbeelden van voeding die rijk is aan polyfenolen zijn:

  • Cacao en zwarte chocolade
  • Rode wijn
  • Druivenschil
  • Groene thee
  • Amandelen
  • Ajuin
  • Blauwe bessen
  • Broccoli

Polyfenolen van cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteriën en lactobacilli verhogen en de hoeveelheid schadelijke clostridia verminderen. Hierdoor vermindert de hoeveelheid triglyceriden en C-reactieve eiwitten, stoffen die gelinkt zijn aan ontstekingen. Polyfenolen in rode wijn hebben een gelijkaardig effect en zouden ook de goede bacteriën stimuleren bij mensen met metabolisch syndroom.

9.    Neem probiotica

probiotica darmflora yoghurtProbiotica zijn levende organismen, meestal bacteriën, die een voordeel voor de gezondheid bieden. Door het in te nemen, blijven de bacteriën meestal niet permanent in de darmen leven. Toch kunnen ze je gezondheid verbeteren door de samenstelling van je microbioom te veranderen en je metabolisme te ondersteunen. Het is voornamelijk voordelig voor mensen met een verstoorde darmflora om probiotica te eten of in te nemen.

Je kan probiotica opnemen in de vorm van bepaalde voedingsmiddelen zoals kimchi, sauerkraut en yoghurt. Je kan ook supplementen met probiotica innemen. Als je denkt dat zulke supplementen je darmgezondheid kunnen verbeteren, vraag dan eerst raad aan je arts. Hij of zij kan dan bepalen of dit mogelijk een effect heeft op andere medicatie die je inneemt en je het beste advies geven.

10.    Neem niet overbodig antibiotica

Het is belangrijk dat je enkel antibiotica inneemt als het echt nodig is. Antibiotica heeft immers een negatief effect op je darmflora, want het doodt bepaalde bacteriën. Hierdoor raakt je microbioom uit evenwicht, wat kan leiden tot gewichtstoename en bepaalde gezondheidsproblemen. Als je twijfelt, vraag dan raad aan je arts.

 

De bacteriën die in je darmen leven spelen een belangrijke rol in je gezondheid. Als je darmflora wordt verstoord, kan dit leiden tot allerlei ernstige chronische aandoeningen. Houd je microbioom in balans door veel verschillende gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, probiotica en gefermenteerde voeding te eten.
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels