Hoe begin ik aan het DASH-dieet?

Wat is het DASH-dieet?

Het DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het was ook oorspronkelijk een dieet dat bedoeld was om een verhoogde bloeddruk (hypertensie) te behandelen. Gewichtsverlies is hierbij een bijkomend effect. Doordat dit dieet niet hoofdzakelijk werd ontwikkeld om kilo’s kwijt te raken, is het een van de gezondere manieren om af te vallen. Zeker in vergelijking met een crashdieet, bijvoorbeeld. 
De focus ligt dus niet op minder eten of het tellen van calorieën. Het zijn vooral gezonde voedingsmiddelen die beantwoorden aan de verhoudingen van de voedingsdriehoek die centraal staan. Het gaat dan over groente, fruit, magere zuivel, volkoren producten, noten, vis en kip.

Wat mag je eten bij het DASH-dieet?

Vooral onbewerkte, natuurlijke producten staan centraal binnen dit dieet. Daarnaast wordt er ook rekening gehouden met de verhoudingen van de voedingsdriehoek. Wat betekent dat concreet? Hieronder een lijstje van voedingsproducten die worden aangeraden voor wie het DASH-dieet wil volgen.

• Veel groenten en fruit
• Volkoren producten 
• Peulvruchten
• Magere zuivel
• Vis
• Kip 
• Noten 
• Plantaardige olie
• Weinig verzadigde vetten
• Weinig suiker
• Weinig zout

Dat is een specifieke lijst die misschien niet makkelijk is om te onthouden. Daarom kan je het dieet ook anders bekijken, je kan het samenvatten in 3 punten:

• Eet veel vezelrijke voeding
• Eet minder zout
• Eet geen bewerkte producten

Vezelrijke voeding

Vezels geven stevigheid aan plantaardige voeding en zijn een belangrijk onderdeel van wat ons lichaam nodig heeft. Ze bevorderen de spijsvertering en stoelgang en ze zorgen ervoor dat je bloedsuiker minder snel en hoog stijgt na het eten van veel koolhydraten. Let wel op, als je veel vezels eet kan dit ook tot verstopping leiden omdat ze veel water opnemen. Zorg er dus voor dat je 1,5 tot 2l water per dag drinkt, zeker als je het DASH-dieet volgt.

Minder zout

Dit advies verraad het oorspronkelijke doel van het DASH-dieet: het verlagen van je bloeddruk. Zout zorgt er immers op korte termijn voor dat je bloeddruk stijgt, maar dit herstelt zich snel wanneer je overschakelt naar een gezond eetpatroon. De maximum zoutinname per dag is binnen het DASH-dieet 2,3 gram. Deze grens is moeilijk te overschrijden wanneer je weinig onbewerkt voedsel eet.

Geen bewerkte voeding

Producten die je in de natuur kunt terugvinden zijn over het algemeen heel gezond. Het gaat dan over groenten, fruit, peulvruchten, onbewerkt vlees, noten en zaden. Dit is wat we als oermensen zelf verzamelden en aten. Ons lichaam is dus gemaakt om deze voeding te verwerken. De toegevoegde middelen in bewerkt voedsel vandaag de dag hebben verschillende functies:

• Langere houdbaarheid
• Betere smaak
• Beter uitzicht

Deze middelen zijn vaak slecht voor de gezondheid, want het gaat meestal om zout, suiker en smaakversterkers. 

Voedingsschema

Hieronder vind je een voorbeeld van een maaltijdplan voor als je het DASH-dieet wilt volgen. De grootste maaltijden staan hierin aangegeven, maar eet ook gerust een tussendoortje in de voor -en namiddag, zoals een stuk fruit of groente. 

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

 Zaterdag

Zondag

Voordelen van het DASH-dieet

Het DASH-dieet heeft naast afvallen nog vele andere voordelen voor je gezondheid. Hieronder een overzicht van alles wat dit dieet je te bieden heeft.

1. Helpt bij een te hoge bloeddruk
2. Het biedt een goede balans tussen voedingsstoffen
3. Het zorgt voor gewichtsverlies
4. Het verbetert je bloedsuikerspiegel
5. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Het DASH-dieet is dus meer dan een manier om gewicht te verliezen. Het is ook goed voor je bloeddruk en andere aspecten van je gezondheid. Bovendien is het niet al te ingewikkeld: zorg er gewoon voor dat je zo weinig mogelijk zout en bewerkte producten eet. Vul je dieet ook aan met voldoende vezelrijke voeding zoals groenten en fruit. Zo ben je goed op weg naar een gezond gewicht.