02/793 09 34

Ma - Vr9u - 19u

Chat met ons

09-02-2022 | Sport en vitaliteit

Hoe begin ik aan het DASH-dieet?

Geschreven door Niels Dieet Dieetschema bloeddruk

Het DASH-dieet dient in de eerste plaats om je bloeddruk te verlagen, maar je valt er ook van af! Dat doe je onder andere door minder zout en bewerkte producten te eten. Daarnaast eet je ook zoveel mogelijk onbewerkte producten zoals groenten en fruit. Lees hier alles over wat het dieet inhoudt en wat je mag eten.

Wat is het DASH-dieet?


Het DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het was ook oorspronkelijk een dieet dat bedoeld was om een verhoogde bloeddruk (hypertensie) te behandelen. Gewichtsverlies is hierbij een bijkomend effect. Doordat dit dieet niet hoofdzakelijk werd ontwikkeld om kilo’s kwijt te raken, is het een van de gezondere manieren om af te vallen. Zeker in vergelijking met een crashdieet, bijvoorbeeld. 
De focus ligt dus niet op minder eten of het tellen van calorieën. Het zijn vooral gezonde voedingsmiddelen die beantwoorden aan de verhoudingen van de voedingsdriehoek die centraal staan. Het gaat dan over groente, fruit, magere zuivel, volkoren producten, noten, vis en kip.


Wat mag je eten bij het DASH-dieet?


Vooral onbewerkte, natuurlijke producten staan centraal binnen dit dieet. Daarnaast wordt er ook rekening gehouden met de verhoudingen van de voedingsdriehoek. Wat betekent dat concreet? Hieronder een lijstje van voedingsproducten die worden aangeraden voor wie het DASH-dieet wil volgen.

  • Veel groenten en fruit
  • Volkoren producten 
  • Peulvruchten
  • Magere zuivel
  • Vis
  • Kip 
  • Noten 
  • Plantaardige olie
  • Weinig verzadigde vetten
  • Weinig suiker
  • Weinig zout


Dat is een specifieke lijst die misschien niet makkelijk is om te onthouden. Daarom kan je het dieet ook anders bekijken, je kan het samenvatten in 3 punten:

  • Eet veel vezelrijke voeding
  • Eet minder zout
  • Eet geen bewerkte producten


Vezelrijke voeding


Vezels geven stevigheid aan plantaardige voeding en zijn een belangrijk onderdeel van wat ons lichaam nodig heeft. Ze bevorderen de spijsvertering en stoelgang en ze zorgen ervoor dat je bloedsuiker minder snel en hoog stijgt na het eten van veel koolhydraten. Let wel op, als je veel vezels eet kan dit ook tot verstopping leiden omdat ze veel water opnemen. Zorg er dus voor dat je 1,5 tot 2l water per dag drinkt, zeker als je het DASH-dieet volgt.


Minder zout


Dit advies verraad het oorspronkelijke doel van het DASH-dieet: het verlagen van je bloeddruk. Zout zorgt er immers op korte termijn voor dat je bloeddruk stijgt, maar dit herstelt zich snel wanneer je overschakelt naar een gezond eetpatroon. De maximum zoutinname per dag is binnen het DASH-dieet 2,3 gram. Deze grens is moeilijk te overschrijden wanneer je weinig onbewerkt voedsel eet.


Geen bewerkte voeding


Producten die je in de natuur kunt terugvinden zijn over het algemeen heel gezond. Het gaat dan over groenten, fruit, peulvruchten, onbewerkt vlees, noten en zaden. Dit is wat we als oermensen zelf verzamelden en aten. Ons lichaam is dus gemaakt om deze voeding te verwerken. De toegevoegde middelen in bewerkt voedsel vandaag de dag hebben verschillende functies:

  • Langere houdbaarheid
  • Betere smaak
  • Beter uitzicht


Deze middelen zijn vaak slecht voor de gezondheid, want het gaat meestal om zout, suiker en smaakversterkers. 


Voedingsschema


Hieronder vind je een voorbeeld van een maaltijdplan voor als je het DASH-dieet wilt volgen. De grootste maaltijden staan hierin aangegeven, maar eet ook gerust een tussendoortje in de voor -en namiddag, zoals een stuk fruit of groente. 

Maandag

Ontbijt Toast met een spiegelei en salsa
Lunch Twee sneetjes brood met hummus
Avondeten Zalm met wokgroenten en quinoa

Dinsdag

Ontbijt Griekse yoghurt met vijgen en honing
Lunch Slaatje van avocado, bonen en groenten
Avondeten Bloemkool gekruid met currypoeder, rode rijst en tzatziki

Woensdag

Ontbijt Toast met pindakaas en kaneel
Lunch Twee sneetjes brood met zalm en kruiden
Avondeten Kip met orzo en groenten

Donderdag

Ontbijt Yoghurt met noten en frambozen
Lunch Toast met avocado en bonen
Avondeten Gevulde zoete aardappel met hummusdressing

Vrijdag

Ontbijt Toast met pindakaas en kaneel
Lunch Slaatje met pitabrood en hummus
Avondeten Chili kip met zoete aardappelen

 Zaterdag

Ontbijt Yoghurt met honing en vijgen
Lunch Kalkoen met pitabrood, gebakken peer en groenten
Avondeten Gamba’s met orzo en courgette

Zondag

Ontbijt Toast met een spiegelei en salsa
Lunch Chili kip met zoete aardappelen
Avondeten Fettucini met spruiten en champignons

Voordelen van het DASH-dieet


Het DASH-dieet heeft naast afvallen nog vele andere voordelen voor je gezondheid. Hieronder een overzicht van alles wat dit dieet je te bieden heeft.

  1. Helpt bij een te hoge bloeddruk
  2. Het biedt een goede balans tussen voedingsstoffen
  3. Het zorgt voor gewichtsverlies
  4. Het verbetert je bloedsuikerspiegel
  5. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten


Het DASH-dieet is dus meer dan een manier om gewicht te verliezen. Het is ook goed voor je bloeddruk en andere aspecten van je gezondheid. Bovendien is het niet al te ingewikkeld: zorg er gewoon voor dat je zo weinig mogelijk zout en bewerkte producten eet. Vul je dieet ook aan met voldoende vezelrijke voeding zoals groenten en fruit. Zo ben je goed op weg naar een gezond gewicht.
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels