De heroïek van de zware bergrit
Weet wat je eet (en drinkt)!
De discipline van het wielrennen die het meest in de kijker loopt, is ongetwijfeld het klimmen. De heroïsche duels tijdens de bergritten van de Ronde van Frankrijk spreken tot de verbeelding van elke rechtgeaarde wielerliefhebber. Ze inspireren elk jaar weer duizenden wielerfanaten om ook zelf de Alpen- en Pyreneeëncols te beklimmen. Tactische richtlijnen en het ploegenspel zijn minder belangrijk tijdens bergritten. Het is vooral de individuele klasse die de doorslag zal geven.
Wie zich aan dergelijk avontuur waagt, is best goed voorbereid. Kennis van wat het lichaam nodig heeft om tot het leveren van zo’n inspanning in staat te zijn, is essentieel. De juiste voeding is daarbij bijzonder belangrijk !
Voorbereiding
Succes wordt geboren tijdens de voorbereidingsperiode. Op de eerste plaats moet je als renner tijdens de voorbereiding streven naar een evenwichtig voedingspatroon met een grote variatie aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten vormen de brandstof voor de spieren, zij leveren de energie die nodig is voor de inspanning. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en het spierherstel na de inspanning. Vetten worden best eerder beperkt ingenomen, zeker wanneer het streven naar een laag vetpercentage tot de doelstellingen behoort. De dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van heel wat verschillende factoren. Voornamelijk de aard van de inspanning (intensief of niet) en de duur van de inspanning, spelen in dit verband de belangrijkste rol. Dit betekent dat tijdens trainingsdagen anders gegeten wordt dan tijdens rustdagen. Een basis-voedingsschema is zeker geen overbodige luxe voor wie zich goed wil voorbereiden.
Koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze de voornaamste energiebron vormen tijdens de inspanning!
Dag(en) voor de bergrit
De laatste dagen voor de bergrit is het uitermate belangrijk om de glycogeenvoorraad (=koolhydraatvoorraad) te maximaliseren. Bij ritten van meer dan drie uur is het nodig om hiermee een aantal dagen (meestal zo’n 2 à 3 dagen) voor de wedstrijd te starten. De trainingen worden afgebouwd terwijl de inname van koolhydraten wordt verhoogd, dit in combinatie met een beperking van de vetten en vezels in de voeding. In het jargon noemt men dit “carbo-loading” of “koolhydraatloading”.
Tijdens meerdaagse ritten is die carbo-loading natuurlijk niet mogelijk, dan is het essentieel dat na iedere rit de verbrande voedingstoffen terug aangevuld worden. Renners nemen tijdens meerdaagse rondes dan ook behoorlijke porties van koolhydraten en eiwitten in!
De dag van de bergrit
Van zodra je opstaat, moet je starten met het opladen van de koolhydraten die nodig zijn voor de bergrit. Meestal starten ritten in de loop van de voormiddag: dan vormt het ontbijt de wedstrijdmaaltijd. Ideaal neem je de wedstrijdmaaltijd zo’n 3 tot 4u voor de inspanning. Het ontbijt bestaat best uit wit brood, toast brood, pistolets, pannenkoeken, cornflakes, confituur, honing, banaan,… . Je kan ook pasta of rijst bij het ontbijt eten maar dat is zeker niet noodzakelijk. Let er ook op dat je vochtbalans perfect in orde is voor start aan de inspanning. Dit kan je doen door naar de kleur van je urine te kijken: is deze waterig of lichtgeel van kleur, dan ben je goed gehydrateerd. Maar is deze donker van kleur, dan moet je meteen starten met drinken. Drink zo’n 300 tot 600ml isotone drank (= bevat 4-8gr KH [=koolhydraten] per 100ml) bij de wedstrijdmaaltijd. Neem bovendien nog 300 tot 400ml tijdens de laatste 15 à 20minuten vóór de wedstrijd.
Wordt warm weer voorspeld, neem dan ook zeker ’s morgens bij je wedstrijdmaaltijd extra magnesium. Dit onder meer om krampen tijdens de inspanning zo veel mogelijk te voorkomen. Je kan magnesium ook opladen door een kuur te doen: idealiter start je daarmee minimum 4 weken voor de start van de rit. Zeker voor renners die gemakkelijk last hebben van krampen, is dit te adviseren.
Aanvullend kan je zo’n 30 tot 60 minuten voor de start van de rit nog een koolhydraatrijke snack (>1gr KH/ KG/ LG [= koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht]) nemen bijvoorbeeld nog een 500ml isotone drank met een gezonde koek (<10gr vet per 100gr) zoals bijv. een pakje peperkoek, Sultana, Vitabis,…
Tijdens de rit
Vanuit het voedingsstandpunt is de voornaamste opdracht tijdens de rit: koolhydraten en vocht bijtanken!
Vocht, omdat een milde dehydratatie de prestatie al negatief kan beïnvloeden. Tracht daarom per uur ongeveer 1 drinkbus (= 500 tot 750ml) te drinken. Plan om je bidon regelmatig bij te vullen en maak gebruik van eventuele stops/bevoorradingen als herinnering voor vochtinname.
Koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze de voornaamste energiebron vormen tijdens de inspanning! Tijdens lange trainingsritten of wedstrijden is de uitdaging om voldoende koolhydraten in te nemen nog groter. Enerzijds verbruik je er veel tijdens zo’n rit, anderzijds mis je tijdens het rijden de kans om een maaltijd te nemen. Elite renners hebben vaak voertuigen met logistieke hulp ter beschikking die hun voeding en vloeistoffen leveren tijdens de rit. Maar op recreatief niveau ben je zelf verantwoordelijk voor het vervoeren van je voeding en drank. Plan dus steeds goed vooruit wat je allemaal moet meenemen. Zowel vaste voeding als vloeistoffen kan je meenemen op de fiets.
Hoeveel koolhydraten je moet innemen is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Gemiddeld zou je zo’n 60gr koolhydraten per uur moeten innemen. Dit kan je bereiken door 500ml isotone drank te combineren met 1 gel of energybar of andere koek (<10gr vet & < 5gr vezels bijv. peperkoek, Sultana, Vitabis,…) per uur.
Na de rit
Na afloop van een rit neem je best binnen de 30 min. na de inspanning een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten om je voorraad terug aan te vullen en eiwitten om het herstel en de opbouw van je spieren te bevorderen. Hoe vlugger dit gebeurt, des te beter! Een ideale herstelmaaltijd meteen na de inspanning bestaat uit je gewicht (kg) in KH(gr) aangevuld met zo’n 10-25gr eiwitten. Kies bij voorkeur voor een recovery shake, zeker na een lange rit.
Vervolgens gebruik je, binnen de 2u. na de aankomst, nog een maaltijd die bestaat uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Bijvoorbeeld: pasta met kip/ aardappelen met een stukje vlees of vis en groenten.
Vergeet ook niet 150% van het verloren vocht terug aan te vullen, dit om je vochtbalans terug op peil te brengen.
Veel succes!
Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:
Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd
Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine
Sportieve groeten,
Karolien Rector, Sportdiëtiste
Verbonden aan:
de Kim Clijsters Academie te Bree
het Motion to Balance Center te Genk
de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven
