02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
Toon alle thema's »

De kunst van het recupereren

Waarom is voeding zo belangrijk om te herstellen na de inspanning?

De eindmeet is bereikt, de match wordt afgefloten, de kamp is over… en dan? Genieten van de Recuperatieoverwinning of balen van de nederlaag - hopelijk het eerste :) !  Voor de toeschouwer is de strijd dan over, voor de sporter zelf volgt er dan nog een belangrijke fase: die van het herstel. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Vooral de eerste uren na het leveren van de prestatie zijn van cruciaal belang. Die recuperatieperiode is  belangrijk voor élke sporter, professional of recreant. Of je nu 1x per week sport, dagelijks of zelfs meerdere malen per dag traint: telkens weer vraagt de herstelfase de nodige aandacht.

Haal meer uit je prestaties door een goede herstelvoeding!

Herstel wordt gedefinieerd als ‘de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht.’  Om dat in het lichaam te bewerkstelligen is de juiste voeding van groot belang, vooral in de eerste uren na de inspanning. Wie voldoende aandacht geeft aan deze herstelfase, voorkomt niet alleen ongemakken en kwaaltjes maar bereidt reeds volgende successen voor. En heel belangrijk ook: het beschermt tegen latere blessures! Om dit te bereiken is een gedifferentieerde aanpak aangewezen.
Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen.

Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag

Koolhydraten aanvullen

In de periode onmiddellijk (binnen het eerste uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (KG/LG) in te nemen. Voor inspanning <2u is 0,5gr KH per KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr KH per KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden.

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel

Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien. Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag.

Vocht aanvullen

Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.  De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.

Met andere woorden, de ideale formule voor herstel  is: de compensatie van vochtverlies combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Afhankelijk van de duur, type en intensiteit inspanning kies je best voor: een recovery shake, een eiwit shake, yoghurtdrank, chocomelk, een potje yoghurt, kwark,… .

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

de-kunst-van-het-recupereren - alle producten

148 resultaten
Sorteren
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi
 (27)

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

prijs apotheek: 49,99 *
30,99
-38% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 49,99 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

Trisport Erythromax
 

Voedingssupplement op basis van ijzer dat het uithoudingsvermogen verbetert.

prijs apotheek: 29,00 *
24,65
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 29,00 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

Trisport Erythromax
 (1)

Voedingssupplement op basis van ijzer dat het uithoudingsvermogen verbetert.

prijs apotheek: 45,00 *
38,25
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 45,00 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

Performance BCAA 8/1/1 crazy punch
 (1)

Voedingssupplement met BCAA's en glutamine, voor spierherstel, in de vorm van een poeder met smaak crazy punch. Stimuleert de spiergroei en het spierbehoud na zware inspanningen. Versterkt ook het immuunsysteem.

prijs apotheek: 29,90 *
28,41
-5% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 29,90 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

Trisport Ratio 2:1 Energy gel
 (1)

Energetische gel op basis van glucose en fructose die de fysieke prestaties verbetert na een langdurige inspanning. Met blackcurrant smaak.0

prijs apotheek: 23,00 *
19,55
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 16:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 23,00 *

Bestel voor 16:00, morgen geleverd

Trisport Hydra max
 

Verfrissende, isotone dorstlesser met citroensmaak die snel vochttekorten aanvult en spiervermoeidheid uitstelt. Zowel geschikt voor de professionele sporter als de recreatieve sporter.

prijs apotheek: 22,50 *
19,13
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 22,50 *

Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

Trisport Lactosir
 (1)

Voedingssupplement op basis van beta-alanine, in de vorm van capsules. Blokkeert de aanmaak van melkzuur en remt op die manier verzuring en spiervermoeidheid af.

prijs apotheek: 38,00 *
34,20
-10% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 38,00 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 16:00, morgen geleverd

Performance Oatbar White chocolate
 

Lekker tussendoortje met haver en glucosestroop, in de vorm van een energiereep met witte chocolade. Het is de ideale snack voor intensieve, langdurige inspanningen want de reep levert energie voor de korte, middellange en lange termijn. Dit is de vervanger van de Performance bar.

prijs apotheek: 22,95 *
21,80
-5% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 22,95 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

Performance The Bomb Pre-workout crazy punch
 

Voedingssupplement met Kre-Alkalyn, taurine, beta-alanine, L-arginine en guarana, als pre-workout in de vorm van een poederdrank met smaak 'crazy punch'. Verhoogt de kracht dus werkt spieropbouwend en spierherstellend. Stelt de vermoeidheid uit waardoor je langer en explosiever kan trainen, en waardoor je prestatie verbetert. Verstoort de nachtrust niet.

prijs apotheek: 24,95 *
23,70
-5% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 24,95 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 16:00, overmorgen geleverd

Performance L-Glutamine
 (1)

Voedingssupplement op basis van L-glutamine, ter bevordering van de spiergroei, in de vorm van een poeder. Het voorkomt spierafbraak, vermindert de vermoeidheid en stimuleert de glycogeen synthese. Het maximaliseert recuperatie en herstel. Absolute must bij zware training en medisch herstel.

prijs apotheek: 15,95 *
15,15
-5% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 16:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 15,95 *

Bestel voor 16:00, morgen geleverd