Toon alle thema's »

De kunst van het recupereren

Waarom is voeding zo belangrijk om te herstellen na de inspanning?

De eindmeet is bereikt, de match wordt afgefloten, de kamp is over… en dan? Genieten van de Recuperatieoverwinning of balen van de nederlaag - hopelijk het eerste :) !  Voor de toeschouwer is de strijd dan over, voor de sporter zelf volgt er dan nog een belangrijke fase: die van het herstel. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Vooral de eerste uren na het leveren van de prestatie zijn van cruciaal belang. Die recuperatieperiode is  belangrijk voor élke sporter, professional of recreant. Of je nu 1x per week sport, dagelijks of zelfs meerdere malen per dag traint: telkens weer vraagt de herstelfase de nodige aandacht.

Haal meer uit je prestaties door een goede herstelvoeding!

Herstel wordt gedefinieerd als ‘de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht.’  Om dat in het lichaam te bewerkstelligen is de juiste voeding van groot belang, vooral in de eerste uren na de inspanning. Wie voldoende aandacht geeft aan deze herstelfase, voorkomt niet alleen ongemakken en kwaaltjes maar bereidt reeds volgende successen voor. En heel belangrijk ook: het beschermt tegen latere blessures! Om dit te bereiken is een gedifferentieerde aanpak aangewezen.
Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen.

Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag

Koolhydraten aanvullen

In de periode onmiddellijk (binnen het eerste uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (KG/LG) in te nemen. Voor inspanning <2u is 0,5gr KH per KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr KH per KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden.

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel

Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien. Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag.

Vocht aanvullen

Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.  De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.

Met andere woorden, de ideale formule voor herstel  is: de compensatie van vochtverlies combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Afhankelijk van de duur, type en intensiteit inspanning kies je best voor: een recovery shake, een eiwit shake, yoghurtdrank, chocomelk, een potje yoghurt, kwark,… .

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

Jouw selectie
Verfijn selectie
Verfijn selectie

de-kunst-van-het-recupereren - alle producten

1 - 10 van 232 |
placeholder
 (25)
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi Poeder 1500g

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

Meer info »
€ 45,99
33,69
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder
 (3)
Etixx Cycling pakket Poeder 1 stuks

Ben jij aan het trainen voor ‘één van de voorjaarsklassiekers óf een andere wielerkoers? Dan is dit pakket van Etixx de perfecte ondersteuning tijdens je voorbereiding. Het bevat 1 doosje Magnesium AA bruistabletten, 1 doosje Multimax multivitamines, 1 pot Isotonic sinaas/mango dorstlesser, 1x Recovery shake framboos/kiwi (400g), 1x Energy gel ginseng/guarana (12 stuks) en 1x Energy sportbar chocolade (12 stuks).

Meer info »
€ 139,94 -30%
97,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder
 (0)
Performance Booster Capsules 90 stuks

Voedingssupplement met zink, magnesium, vit B6, tribulus, maca en fenegriek, voor het mannelijk libido, in de vorm van capsules. Stimuleert op natuurlijke wijze het lichaamseigen testosteronniveau en verbetert het uithoudingsvermogen en de seksuele prestaties. Zonder hormonen!

Meer info »
€ 24,90 -20%
19,92
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

  • Gratis Performance drinkfles bij aankoop van €30 Performance producten
promo
placeholder
 (5)
Etixx Magnesium 2000 AA Bruistabletten 30 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van bruistabletten met sinaassmaak. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen. Bevat vit C voor extra spierbescherming.

Meer info »
€ 19,99
14,64
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder
 (0)
Performance Vita Vites Tabletten 120 stuks

Voedingssupplement met vitamines en mineralen, voor een goede gezondheid, in de vorm van tabletten. Verbetert het immuunsysteem en verbetert de recuperatie na een inspanning. Verhoogt de weerstand en beschermt de cellen.

Meer info »
€ 19,90 -20%
15,92
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

  • Gratis Performance drinkfles bij aankoop van €30 Performance producten
promo
placeholder
 (0)
Performance Yellow burner Capsules 120 stuks

Voedingssupplement met groene thee en mate, als hulpmiddel bij het afslanken en met cafeïne, guarana en ginseng, voor een energiek gevoel, in de vorm van capsules. Helpt bij de vetverbranding en de vochtafscheiding, en verhoogt het metabolisme.

Meer info »
€ 29,90 -20%
23,92
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

  • Gratis Performance drinkfles bij aankoop van €30 Performance producten
promo
placeholder
 (1)
Performance Fluid Fighter Capsules 90 stuks

Natuurlijk voedingssupplement op basis van bucco, heermoes, klitwortel en peterselie, ter ondersteuning bij het vermageren, in de vorm van capsules. Gaat overtollig vocht op een zachte manier verdrijven, dus het werkt vochtafdrijvend en zuiverend.

Meer info »
€ 18,50 -20%
14,80
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

  • Gratis Performance drinkfles bij aankoop van €30 Performance producten
promo
placeholder
 (4)
Etixx Carbo-Gy Poeder 1000g

Deze uitgebalanceerde energiedrank biedt in een hoge dosering, de juiste mix van koolhydraten. Het is de ideale drank om snel en efficiënt brandstof aan te vullen wanneer je weinig zweet of vocht dient aan te vullen. Met rode vruchten smaak.

Meer info »
€ 27,99
19,95
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder
 (3)
Performance Premium Pure Whey vanille Poeder 1800g

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Vanillesmaak.

Meer info »
€ 59,90 -20%
47,92
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

  • Gratis Performance drinkfles bij aankoop van €30 Performance producten
promo
placeholder
 (0)
Etixx Carnitine 1000 Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement met carnitine en vitamine B6, ter ondersteuning van de energievoorziening in de spieren, in de vorm van tabletten. Werkt als antioxidant en verhoogt de aanmaak van energie.

Meer info »
€ 44,99 -40%
26,99
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

1 - 10 van 232 |
Gedeelde ervaringen