Toon alle thema's »

De kunst van het recupereren

Waarom is voeding zo belangrijk om te herstellen na de inspanning?

De eindmeet is bereikt, de match wordt afgefloten, de kamp is over… en dan? Genieten van de Recuperatieoverwinning of balen van de nederlaag - hopelijk het eerste :) !  Voor de toeschouwer is de strijd dan over, voor de sporter zelf volgt er dan nog een belangrijke fase: die van het herstel. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Vooral de eerste uren na het leveren van de prestatie zijn van cruciaal belang. Die recuperatieperiode is  belangrijk voor élke sporter, professional of recreant. Of je nu 1x per week sport, dagelijks of zelfs meerdere malen per dag traint: telkens weer vraagt de herstelfase de nodige aandacht.

Haal meer uit je prestaties door een goede herstelvoeding!

Herstel wordt gedefinieerd als ‘de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht.’  Om dat in het lichaam te bewerkstelligen is de juiste voeding van groot belang, vooral in de eerste uren na de inspanning. Wie voldoende aandacht geeft aan deze herstelfase, voorkomt niet alleen ongemakken en kwaaltjes maar bereidt reeds volgende successen voor. En heel belangrijk ook: het beschermt tegen latere blessures! Om dit te bereiken is een gedifferentieerde aanpak aangewezen.
Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen.

Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag

Koolhydraten aanvullen

In de periode onmiddellijk (binnen het eerste uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (KG/LG) in te nemen. Voor inspanning <2u is 0,5gr KH per KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr KH per KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden.

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel

Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien. Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag.

Vocht aanvullen

Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.  De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.

Met andere woorden, de ideale formule voor herstel  is: de compensatie van vochtverlies combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Afhankelijk van de duur, type en intensiteit inspanning kies je best voor: een recovery shake, een eiwit shake, yoghurtdrank, chocomelk, een potje yoghurt, kwark,… .

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

0 geselecteerd - Verfijn selectie
Jouw selectie ×
Verfijn selectie

9,4 / 10
  • I S uit Kontich schreef:
    Snel en goed
    Snelle levering en idd besteld dag Nadien thuis geleverd
  • Gül uit Gent schreef:
    Vertrouwelijk
    Heel snel leveringen!
  • Anne uit Detremerie schreef:
    Snel geleverd, goed artikel, prijs-kwaliteit oké
    Nuttig artikel, goede leverancier

de-kunst-van-het-recupereren - alle producten

31 - 40 van 208 |
promo
placeholder Etixx Chondro Gluco 1500
 (1)
Etixx Chondro Gluco 1500 Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement op basis van glucosamine, MSM, vitamine C en chondroïtine, in de vorm van capsules. Voor gewrichten en het kraakbeen.

prijs apotheek: 46,99
35,24 -25%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 46,99

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Energy sportbar framboos
 (0)
Etixx Energy sportbar framboos Reep 12 stuks

Energiereep, met een unieke suikersamenstelling voor een langdurige energievoorziening. Een optimale koolhydraat/eiwit-aanvulling, ideaal te gebruiken tijdens de inspanning. Met frambozensmaak.

prijs apotheek: 29,90
22,43 -25%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 29,90

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Multimax
 (4)
Etixx Multimax Tabletten 90 stuks

Breed en evenwichtig samengesteld voedingssupplement met vitamines, mineralen en oligo's, in de vorm van tabletten. Een ideale dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen, voor sporters.

prijs apotheek: 32,99
24,74 -25%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 32,99

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Performance BCAA 6000
 (3)
Performance BCAA 6000 Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement met 3 essentiële aminozuren,verrijkt met vitamine B6 voor een vlotte opname, ter ondersteuning van de inspanning, in de vorm van tabletten. Voorkomt spierafbraak, verbetert het spierherstel en verhoogt de eiwitsynthese in het lichaam.

prijs apotheek: 19,45
15,56
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 19,45

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

placeholder Performance L-Carnitine caps
 (0)
Performance L-Carnitine caps Capsules 120 stuks

Voedingssupplement met L-carnitine, als afslankhulp, in de vorm van capsules. Ondersteunt de omzetting van vet in energie en zorgt voor een sneller herstel na de inspanning.

prijs apotheek: 19,90
15,92
Tijdelijk geen voorraad
product.view.content.addfavourite

prijs apotheek: 19,90

placeholder Performance O Booster
 (0)
Performance O Booster Capsules 90 stuks

Voedingssupplement met zink, magnesium, vit B6, tribulus, maca en fenegriek, voor het mannelijk libido, in de vorm van capsules. Stimuleert op natuurlijke wijze het lichaamseigen testosteronniveau en verbetert het uithoudingsvermogen en de seksuele prestaties. Zonder hormonen!

prijs apotheek: 22,90
18,32
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 22,90

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Performance Pro 80 cappuccino
 (0)
Performance Pro 80 cappuccino Poeder 900g

Lekkere eiwitshake, samengesteld uit 50% caseïne (melkeiwit) en 50% wei-eiwit, die elk op verschillende tijdstippen werken. Arm aan vetten en suikers. Zorgt voor een beter spierherstel en een betere spieropbouw. Cappuccinosmaak.

prijs apotheek: 27,95
22,36
Tijdelijk geen voorraad
product.view.content.addfavourite

prijs apotheek: 27,95

placeholder Performance Turbo Mass gainer NB aardbei
 (1)
Performance Turbo Mass gainer NB aardbei Poeder 3000g

Koolhydraatrijke proteïneshake, die bestaat uit een uniek combinatie van 5 superieure eiwitten en 3 soorten koolhydraten,voor een goede recuperatie en spieropbouw, en voor het ontwikkelen van spiermassa. De koolhydraten zorgen voor een constante energielevering op korte, middellange en lange termijn. Verrijkt met L-glutamine en Kre-Alkalyn. Aardbeismaak.

prijs apotheek: 44,95
35,96
Tijdelijk geen voorraad
product.view.content.addfavourite

prijs apotheek: 44,95

promo
placeholder Etixx Carbo-Gy
 (4)
Etixx Carbo-Gy Poeder 1000g

Deze uitgebalanceerde energiedrank biedt in een hoge dosering, de juiste mix van koolhydraten. Het is de ideale drank om snel en efficiënt brandstof aan te vullen wanneer je veel zweet of vocht dient aan te vullen. Met rode vruchten smaak.

prijs apotheek: 29,90
22,43 -25%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 29,90

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Magnesium 2000 AA
 (6)
Etixx Magnesium 2000 AA Bruistabletten 30 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van bruistabletten met sinaassmaak. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen. Bevat vit C voor extra spierbescherming.

prijs apotheek: 19,99
14,99 -25%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 19,99

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

31 - 40 van 208 |
Gedeelde ervaringen