02/793 09 34

Ma - Vr9u - 19u

Momenteel niet bereikbaar
23-09-2021 | Sport en vitaliteit

Dieetschema’s: welk type past het beste bij jou?

Geschreven door Niels Dieet Dieetschema afvallen

Als je wilt afvallen, kijk je eerst en vooral naar wat je kan aanpassen in je voeding. Het haalt immers niet veel uit om te sporten als je daarbij ongezond blijft eten. Een overzichtelijke manier om te beginnen met gezonder te eten is het volgen van een dieetschema. Je kan enorm veel soorten diëten terugvinden op het internet, in magazines, op tv, … Sommige bestaan al heel lang en andere zijn niet altijd even efficiënt. Lees hier welke schema’s er zijn en welke het meest geschikt is voor jou.

4 tips bij het gebruiken van een dieetschema

 

  • Combineer je dieet met sporten om zo efficiënt mogelijk af te vallen.
  • Hou je verwachtingen realistisch zodat je je gezonde levensstijl kunt volhouden.
  • Vermijd frisdrank, transvetten, bewerkte koolhydraten en geraffineerde voeding.
  • Probeer mindful te eten zodat je sneller verzadigd bent en meer van je eten geniet.

De meest voorkomende dieetschema’s


De grote diversiteit aan diëten kan algemeen gesproken herleid worden naar de volgende categorieën:

  • Vetarm dieet
  • Caloriearm dieet
  • Koolhydraatarm dieet
  • Eiwitrijk dieet
  • Vetrijk dieet

Ze hebben elk hun voor -en nadelen, maar je moet voor jezelf uitmaken welk het meest aansluit bij wat je haalbaar vindt. Hieronder bespreken we elk type afzonderlijk.


Vetarm dieet


Dit is het meest intuïtieve dieet voor wie wilt afvallen en dus lichaamsvet wilt verminderen. Hierbij bestaan 10% of minder van je calorieën uit vet. Daarnaast zitten er ook weinig eiwitten en veel koolhydraten in. Het bestaat dus voornamelijk uit planten en beperkt de opname van dierlijke producten zoals vlees, melk, eieren, … Producten die gezonde vetten bevatten, zoals olijfolie en avocado’s, zijn dan weer wel toegestaan.


Er werd lange tijd beweerd dat verzadigde vetten slecht zijn voor de gezondheid, maar recent onderzoek wijst uit dat dit effect niet zo groot is als werd gedacht. De vetten die je wel moet vermijden zijn transvetten. Daarbij is het bij dit type eetschema’s belangrijk dat je wel voldoende vet binnenkrijgt, want je lichaam heeft dit nodig voor onder andere de aanmaak van hormonen.


Voorbeeld: Montignac dieet


Voorbeeld van een vetarm eetschema:

Ontbijt Eieren met spek, kaas en hesp of rookvlees.
Lunch Twee sneden grof, volkoren, tarwebrood met daarop suikervrije stroop en een glas water.
Avondeten Volkorenpasta met champignons en tomaten.

 

Caloriearm dieet


Vrouw die calorieën bijhoudtDit is een heel eenvoudig dieet en berust op het principe dat je afvalt wanneer je meer calorieën verbrandt dan je opneemt. Je mag dus eten wat je wilt, zolang je je dagelijkse caloriebehoefte niet overschrijdt. Die waarde verschilt van persoon tot persoon en kan je berekenen met een BRM-calculator die je makkelijk online terugvindt.


Voorbeeld: Sonja Bakker dieet


Voorbeeld van een caloriearm eetschema:

Ontbijt 125 gram magere yoghurt, één kiwi en twee volkoren knäckebröd met magere smeerkaas.
Lunch 250 gram magere yoghurt en een appel.
Avondeten Twee pistoletjes gezond met ham en kaas + één cup-a-soup kip en 250 gram magere yoghurt.

 

Koolhydraatarm dieet


Door koolhydraatrijke voeding te verminderen zal je snel afvallen. Koolhydraten worden door het lichaam namelijk omgezet in suikers. Als je minder (bewerkte) koolhydraten eet, zal je lichaam overstappen van suikerverbranding naar vetverbranding. Hierbij is het belangrijk dat je wel nog goede koolhydraten eet, zoals fruit, groenten, noten en zaden.


Voorbeeld: Atkins dieet


Voorbeeld van een koolhydraatarm eetschema:

Ontbijt Twee tomaten, 100 gram hüttenkäse en 20 gram geraspte magere kaas.
Lunch Bleekselderijsoep of  een Griekse salade.
Avondeten 250 gram gemengde groente, twee blikjes tonijn met groente en één eetlepel olie.

   

Eiwitrijk dieet


Eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Hoeveel eiwit je nodig hebt hangt af van factoren zoals je geslacht, leeftijd en dagelijkse lichaamsbeweging. De redenering achter dit dieet is dat eiwitten ervoor zorgen dat het eetlust-onderdrukkende hormoon peptide YY vrijkomt en het hongerhormoon ghreline daalt. Zoals je wel verwacht, bestaat dit dieet hoofdzakelijk uit eiwitrijke voeding zoals rundvlees, gevogelte, zuivelproducten, vis, kaas, eieren en whey proteine. Daarbij worden de volgende voedingsstoffen gemeden: toegevoegde suikers, koolhydraatrijke producten en ongezonde transvetten.


Voorbeeld van een eiwitrijk eetschema:

Ontbijt Gerookte zalm met twee eieren.
Lunch Romeinse salade met kip.
Avondeten Gebakken garnalen met knoflook.

 

Vetrijk dieet of Pioppi dieet


Het klinkt misschien raar om meer vetten te eten als je wilt afvallen, maar dit type dieet heeft zo ook de nodige argumenten. De bedoeling is om weinig koolhydraten te eten, terwijl verzadigde en gezonde vetten wel zijn toegestaan. Voeding zoals groenten, peulvruchten, noten en vis staan hierbij centraal. Daarnaast is het ook aangeraden om 1 dag per week te vasten.

Voorbeeld van een vetrijk eetschema:

Ontbijt Twee eieren met gerookte zalm en avocado.
Lunch Italiaanse salade met rucola en mozzarella.
Avondeten Gebakken kip met gemengde groenten.

 

Paleo dieet


Selectie van paleo ingrediëntenAfvallen door te eten als een holbewoner, dat is het idee achter het Paleo dieet. Het gaat dan niet over de manier waarop je eet, maar je moet je afvragen of het in de prehistorische tijden werd gegeten. Je krijgt veel vezels en eiwitten binnen door enkel vlees, vis, fruit, groenten, noten, zaden, eieren te eten. Bewerkt voedsel, waaronder plantaardige oliën, transvetten en kunstmatige zoetstoffen moet je dus vermijden. Granen en zuivelproducten worden ook geschrapt, want landbouw werd pas veel later uitgevonden. Doordat het een streng dieet is waarbij je enkel natuurlijke voeding mag eten, zal je veel gewicht verliezen. Hoe lang je het volhoudt is dan wel de vraag.

Voorbeeld van een Paleo eetschema:

Ontbijt Roerei met gerookte zalm.
Lunch Gemengde kipsalade met avocado, zaden en olijfolie.
Avondeten Stoofvlees met gemengde groenten.

 

Keto dieet


Het doel van het keto of ketogeen dieet is om ketose te bereiken. Dit is een toestand waarin je lichaam vetzuren (ketonen) gaat verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. Om ketose te bereiken moet je je koolhydraten verminderen tot ongeveer 50 gram per dag. De verminderde koolhydraten worden vervangen door vetrijke voeding. Het ketodieet zorgt ervoor dat je snel veel afvalt en is eerder geschikt om vet te verbranden dan een vetarm dieet.

Voorbeeld van een keto eetschema:

Ontbijt Twee gebakken eieren met geraspte kaas en spek.
Lunch Zelfgemaakte burger van rundergehakt met mayonaise.
Avondeten Biefstuk met bloemkool.

 

Glutenvrij dieet


Ingrediënten met glutenGluten is een verzamelnaam voor de eiwitten glutenine en gliadine die in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst zitten. Gliadine is het deel dat schadelijk is voor mensen die gevoelig zijn aan gluten. De meest ernstige vorm van deze gevoeligheid heet coeliakie en kan leiden tot buikpijn, diarree, opgezette buik, … De mildere vorm heet glutensensitiviteit. Coeliakie kan vastgesteld worden aan de hand van bloedprikken op antistoffen en het nemen van een darmbiopt, maar niet door tijdelijk geen gluten meer te eten. Pas wanneer je bent getest op coeliakie kan je nagaan of je glutengevoelig bent door enkele weken een glutenvrij dieet te volgen. Dat kan een behoorlijke uitdaging zijn want gluten is in tal van voedingsmiddelen terug te vinden:

  • Tarwe (alle vormen, inclusief volkoren, tarwemeel, tarwekiem en tarwezemelen)
  • Spelt
  • Rogge
  • Gerst
  • Eenkorn
  • Triticale
  • Khorosantarwe (kamut)
  • Durumtarwe
  • Farina
  • Griesmeel

Je zult dus via de etiketten van je voeding moeten nagaan of het een van bovenstaande voedingsmiddelen bevat. Dat zal het geval zijn bij producten zoals brood, cake, pasta, granen, bier, koekjes, …  
Een glutenvrij dieet is enkel voordelig voor mensen die glutengevoeligheid of coeliakie hebben of willen nagaan of ze glutensensitief zijn. Zonder deze redenen heeft het weinig nut om een glutenvrij dieet te volgen en kan het zelfs leiden tot een tekort aan voedingsvezels die je lichaam nodig heeft. 
Hieronder vind je een lijst met producten die je kan eten als je gevoelig bent voor gluten:

Vlees Kip, rundvlees, lam
Vissen en zeevruchten Zalm, forel, schelvis, garnalen
Eieren Alle soorten eieren (bij voorkeur gepasteuriseerde eieren)
Melkproducten Melk, kaas, yoghurt
Groenten Broccoli, bloemkool, spruitjes, wortelen, uien
Fruit Appels, avocado’s, bananen, sinaasappelen, peren, aardbeien, bosbessen
Peulvruchten Linzen, bonen, pinda’s
Noten Amandelen, walnoten, macadamia noten
Knollen Aardappelen, zoete aardappelen
Gezonde vetten Olijfolie, avocado olie, boter, kokosnootolie
Kruiden en specerijen Zout, knoflook, peper, azijn, mosterd
Glutenvrije korrels Quinoa, rijst, maïs, vlas, gierst, sorghum, tapioca, boekweit, arrowroot, amarant, haver (indien glutenvrij gelabeld)

 

Er bestaan ook glutenvrije varianten van bepaalde producten zoals brood of koekjes, maar deze zijn dan aangevuld met suiker en geraffineerde korrels. Dat kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stijgt en je lichaam meer insuline aanmaakt. Het is dus beter voor je gezondheid om het bij onbewerkte glutenvrije voeding te houden. 

Voorbeeld van een glutenvrij eetschema:

Ontbijt Griekse yoghurt met gesneden ananas, mango en noten.
Lunch Tonijnsalade met olijfolie.
Avondeten Gehaktballen met groenten en zilvervliesrijst.

 

Mediterraan dieet


Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele keukens van landen zoals Italië, Griekenland, Spanje en Portugal. Hun voedingspatroon vermindert de kans op hart- en vaatziekten en is goed voor de algemene gezondheid. Het mediterrane dieet bevat veel fruit, groenten en volkoren. Daarnaast wordt er ook veel olijfolie, noten en rode wijn gegeten, en met mate vis, pluimvee, zuivel en eieren. Dit wijkt af van wat er in de noordelijke landen van Europa wordt gegeten. Hieronder een overzicht van de voedingsmiddelen die binnen dit dieet passen:

Dagelijks eten
  •  Groenten 
  • Fruit
  • Noten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Aardappelen
  • Volkorenbrood
  • Kruiden
  • Specerijen
  • Vis
  • Zeevruchten
  • Extra vergine olijfolie
Met mate eten
  • Pluimvee
  • Eieren
  • Kaas
  • Yoghurt
Zelden eten
  •  Rood vlees
Wat je niet mag eten en drinken
  • Zoete dranken
  • Toegevoegde suikers
  • Verwerkt vlees
  • Geraffineerde graanproducten en geraffineerde olie

Verder mag je water, rode wijn, koffie en thee drinken, maar moet je zoete dranken en vruchtensappen vermijden.


Het mediterraan dieet is dus hoog in plantaardige producten en vrij laag in dierlijke producten, behalve vis en zeevruchten. (wat minstens 2 keer per week wordt aanbevolen)

Voorbeeld van een mediterraan eetschema:

Ontbijt Omelet met groenten, tomaten en uien. Als afsluiter een stukje fruit.
Lunch Volkorenbrood met kaas en verse groenten.
Avondeten Geroosterde zalm , geserveerd met zilvervliesrijst en groenten.

 

DASH dieet


Het DASH dieet of Dietary Approaches to Stop Hypertension is ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen, maar je verliest er ook gewicht mee. Dit dieet is erop gericht om zo gezond mogelijk te eten door de opname van zout, rood vlees, boter, suiker en vet te minimaliseren. Je zal dan vooral groenten en fruit, zaden, noten, granen en peulvruchten eten. Nog enkele voordelen van het DASH dieet zijn:

  • Verlaagd risico op borst- en darmkanker
  • Verlaagd risico op het insuline-resistentiesyndroom (IRS)
  • Verlaagd risico op hart- en vaatziekten

Voorbeeld van een DASH eetschema:

Ontbijt 90 gram havermout met 240 ml magere melk en 75 gram frambozen. Als drankje 120 ml verse sinaasappelsap
 
Tussendoortje 1 medium banaan.
Lunch Salade 130 gram tonijn, 1 gekookt ei, 180 gram salade, 40 gram minitomaatjes en 2 eetlepels saladedressing.
Tussendoortje 30 gram ingeblikte peren en 280 gram magere yoghurt.
Avondeten 85 gram varkensfilet met 150 gram gemengde groenten en 190 gram zilvervliesrijst.

 

Er is dus keuze genoeg aan eetschema’s: van vetrijke tot vetarme of holbewoner diëten (Paleo), ze hebben elk een andere verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. Sommige zijn enkel bestemd voor mensen met een bepaalde medische achtergrond, zoals het glutenvrije dieet. Andere zijn dan weer heel populair en worden gepromoot door tv-chefs en tijdschriften, zoals het ketodieet. Je bepaalt dus best zelf welk type haalbaar en geschikt is voor wat jij wilt bereiken.
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels