18-11-2019 | Sport et vitalité

L’échauffement avant le sport

Écrit par Lize Nutrition de sport sport

L’échauffement est indispensable avant toute activité physique. Malheureusement, les sportifs amateurs ou occasionnels sautent souvent cette étape. Or, cette négligence peut vous coûter cher, car s’échauffer est la clé pour éviter les blessures.

Pourquoi l’échauffement est-il crucial ?


En vous échauffant, vous vous préparez non seulement physiquement, mais aussi mentalement pour votre séance d’exercice. Lors de l’échauffement, vos vaisseaux sanguins se dilatent, votre cœur se met à battre plus vite, vos poumons absorbent davantage d’oxygène et vos muscles se réchauffent. Tous ces éléments permettent de réduire le risque de blessure ou de courbature après le sport. Plus vos muscles sont irrigués par la circulation sanguine, plus ils deviennent élastiques, ce qui rend vos articulations plus mobiles.

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’échauffement est également crucial en ce qui concerne le mental. En effet, c’est le moment idéal pour passer en revue votre programme d’entraînement. Il vous permet aussi de vous concentrer sur votre activité et de vous mettre en condition avant le sport.

 

Conseils pour un bon échauffement

Il est donc essentiel de s’échauffer, mais encore faut-il le faire correctement.

  • Échauffez-vous suffisamment longtemps et surtout, pas trop intensément. Si vous ne vous échauffez pas assez ou, à l’inverse, trop longtemps, vous risquez de vous blesser dès l’échauffement ou bien votre fréquence cardiaque pourrait soudainement monter en flèche pendant l’exercice. Cette sensation de palpitations est extrêmement désagréable.
  • Échauffez-vous un peu plus longtemps lorsqu’il fait froid pour laisser le temps à votre organisme d’atteindre la température adéquate. Mieux vaut alors porter des vêtements plus chauds pendant l’échauffement. Ne les enlevez qu’au dernier moment.
  • Si vous faites différents exercices pendant l’échauffement, enchaînez-les. Si vous restez inactif trop longtemps entre deux séries, votre corps se refroidira et vous courrez de nouveau le risque de vous blesser.
  • Lorsqu’il fait particulièrement chaud ou froid, pensez à boire suffisamment pour compenser la perte de liquide liée à l’échauffement (mais aussi à l’activité en elle-même). Buvez quelques petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
  • Augmentez progressivement l’échauffement pour ne pas demander à votre organisme de fournir trop rapidement un effort trop intense.


Quels exercices pouvez-vous faire pendant l’échauffement ?

  1. Courez pour augmenter votre température. Courez lentement pendant 10 à 20 minutes. Vous devez pouvoir continuer à tenir une conversation. Lorsqu’il fait froid, courez un peu plus longtemps, car votre corps met alors plus de temps à atteindre la température idéale pour faire du sport.
  2. Faites quelques étirements, de préférence des muscles que vous utiliserez le plus pendant l’activité. Par exemple, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du dos, des épaules et du cou, etc. Ne vous étirez pas trop longtemps : 6 à 8 secondes maximum.
  3. Après vous être étiré, vous pouvez faire quelques exercices pour préparer vos muscles :
    • Sautez 10 fois sur place après avoir étiré les mollets.
    • Faites 10 « heel kicks » après avoir étiré les quadriceps : à quatre pattes, levez une jambe tendue, le pied flex et le talon vers le haut.
    • Levez 10 fois votre genou après avoir étiré les ischio-jambiers et les muscles de la cuisse.
    • Sautez 10 fois avec les jambes écartées après avoir étiré les adducteurs.
    • Faites 10 petits cercles avec les bras après avoir étiré les bras ou les épaules.


Le refroidissement est-il également essentiel ?

Le refroidissement ne permet pas de prévenir les blessures, mais il a un effet positif sur l’organisme après l’effort. Il permet d’adapter la circulation sanguine aux battements de votre cœur, ce qui réduit le risque de crampes après l’exercice, voire de chute de tension ou même d’évanouissement.
 

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