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Évitez l’acidification des jambes avec la Bêta-Alanine

Nous avons le cyclisme dans le sang. Les Pays-Bas sont le pays du vélo. Les “Flandriens”, les pionniers du cyclisme, nous ont contaminés par le virus du cyclisme. Les pavés flamands, les collines wallonnes ou les cols français : nous voulons tous les ajouter à notre palmarès, et nous y parvenons. Afin de fournir de tels efforts, nous devons être en forme, autrement dit : « prendre soin de soi » et s’entraîner, beaucoup s’entraîner …

La Bêta-Alanine est-elle utile pour les cyclistes ?Évitez l’acidification des jambes avec la Bêta-Alanine

Prendre soin de soi signifie que nous choisissons un mode de vie sain avec des habitudes alimentaires  saines et une certaine régularité dans ce nouveau mode de vie. Cependant, la science peut peut-être vous venir en aide : des produits améliorant la performance (et légaux !) peuvent permettre d'atteindre un peu plus de résultats …

La Bêta-Alanine fait partie de ces produits. Il a été prouvé scientifiquement que la Bêta-Alanine peut influencer positivement la performance « pendant les efforts à haute intensité qui durent au moins quelques minutes ». Pour le cyclisme, cela représente surtout un avantage durant la grimpée ou le sprint. Quel cycliste ne souhaite pas être performant plus longtemps à haute intensité et ressentir moins vite des courbatures dans les jambes ? Cet avantage a été démontré tant pour le cycliste professionnel que pour l’amateur. Durant des efforts à haute intensité, de l’acide lactique se forme automatiquement, ce qui mène à l’acidification des muscles. L’augmentation de l'acidification a pour conséquence une altération du fonctionnement des enzymes dans les muscles, ce qui mène inévitablement à une perte en termes de performance. La Bêta-Alanine tente de retarder cette acidification. Les cyclistes peuvent indéniablement tirer de nombreux avantages de ce produit.

Une recherche a démontré qu’un complément de 2 à 6 grammes de Bêta-Alanine par jour fait augmenter la  quantité de carnosine musculaire pendant une période de 4 à 10 semaines, en fonction de la dose. Autrement dit : plus la dose est élevée, plus l'effet obtenu sera important 

Pour quel type d’effort la Bêta-Alanine est-elle utile ?

La Bêta-Alanine a un effet bénéfique pendant les efforts où l’acidification joue un rôle important, à savoir : des efforts à haute intensité de 1 à 7 minutes, des efforts courts répétés (l’entraînement fractionné) et des efforts intensifs à la fin d’un effort de longue durée (un sprint final, par exemple)

Un peu de théorie … sur la Bêta-Alanine …

La Bêta-Alanine est un acide aminé, un des deux éléments constitutifs de la carnosine. La carnosine est un tampon musculaire qui est composé de la Bêta-Alanine et de l’histidine. Cependant, la quantité de carnosine dans les muscles est limitée. C'est pourquoi l’acidification ne peut plus être neutralisée après un certain temps. De plus, la Bêta-Alanine est le facteur qui limite la vitesse dans le processus de la fabrication de la carnosine. Cela veut dire que la quantité existante de Bêta-Alanine déterminera la quantité de carnosine produite. Dans notre corps, il y a donc assez d’histidine pour la synthèse de la carnosine, ce qui n’est pas le cas pour la Bêta-Alanine. Une alimentation normale (riche en viande et en poisson) apporte en moyenne 0,4 g de Bêta-Alanine par jour. Cependant, cette quantité n’est pas suffisante pour augmenter la concentration en carnosine musculaire. Une personne qui ne mange peu voire pas de viande ou de poisson n'ingérera de toute façon pas assez de bêta-alanine.

En résumé : le réserve de carnosine augmentera grâce à un complément en bêta-alanine. Vous pourrez ainsi poursuivre vos efforts à haute intensité plus longtemps sur votre vélo, sans l’acidification des muscles.

Comment prendre la Bêta-Alanine ?

Une recherche a démontré qu’un complément de 2 à 6 grammes de Bêta-Alanine par jour fait augmenter la  quantité de carnosine musculaire pendant une période de 4 à 10 semaines, en fonction de la dose. Autrement dit : plus la dose est élevée, plus l'effet obtenu sera important. L'administration d'une dose quotidienne de plus de 6 grammes de Bêta-Alanine est remise en question dans la plupart des études scientifiques les plus récentes. Cela vient sûrement des effets secondaires éventuels liés à un tel dosage. L’effet secondaire principal est la paresthésie (= engourdissement des membres). La paresthésie se caractérise par une sensation de picotement et de fourmillement de la peau, notamment au niveau des mains et du visage. Il est conseillé d’échelonner la prise tout au long de la journée, par exemple lors du petit-déjeuner, du dîner et du souper. Il est également préférable de prendre de la Bêta-Alanine avec un repas riche en glucides ou avec un snack, car cela permet de mieux la stocker. Lorsque vous arrêtez de prendre de la Bêta- Alanine, le taux de carnosine musculaire retrouvera graduellement un niveau de base après 10 à 20 semaines.

Profitez bien de vos entraînements sur votre vélo ! Et ne vous laissez pas vous surprendre par l’acidification, essayez de la prendre de court.

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Karolien Rector, diététicienne sportive

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