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L’héroïsme de l’étape de montagne dure

 

Sachez ce que vous mangez (et ce que vous buvez)!

La discipline du cyclisme qui attire le plus l’attention est sans doute la grimpée. Les duels héroïques durant les étapes de montage du Tour de France frappent l’imagination de chaque fanatique de vélo. Chaque année, ils inspirent des milliers de fanatiques de vélo à grimper eux-mêmes les cols des Alpes et des Pyrénées. Les directives tactiques et le travail d’équipe sont moins importants lors des étapes de montagne. C’est surtout la classe individuelle qui sera décisive.   

A celui qui risque une telle aventure, est conseillée d’être bien préparé. La connaissance de ce dont le corps a besoin afin d’être capable de faire un tel effort est essentielle. La nutrition correcte est de la plus haute importance pendant cette aventure.        

 

La préparation

Le succès est né durant la période de préparation. Premièrement, en tant que cycliste vous devez aspirer à un mode d’alimentation équilibré avec une grande variété des hydrates de carbones, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux. Les hydrates de carbone sont les sources d’énergie des muscles, ils apportent l’énergie nécessaire pour l’effort. Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire et la récupération musculaire après l’effort. Les lipides sont mieux consommés en quantité restreinte, certainement quand l’objectif est réduire le taux de graisse. Le besoin énergétique quotidien dépend de nombreux facteurs. Le type d’effort (intensif ou pas) et la durée de l’effort jouent principalement un rôle important. Cela veut dire que pendant les journées d’entraînement on mange différemment que pendant les journées de repos. Un schéma nutritionnel de base n’est pas un luxe pour celui qui veut bien se préparer.

 

Les hydrates de carbone sont importants parce qu’ils constituent la source d’énergie principale pendant l’effort.

 

Les jours avant l’étape de montagne

Pendant les derniers jours qui précèdent l’étape de montagne, il est très important de maximiser le stock de glycogène. Pour des étapes de plus de trois heures, il est nécessaire de commencer par cela quelques jours avant la course (généralement 2 à 3 jours). Les entraînements ont été diminués tandis que la consommation des hydrates de carbone est augmentée, cela en combinaison avec une restriction des graisses et des fibres dans l’alimentation. Dans le jargon on appelle tout cela ‘carbo-loading’ ou ‘le chargement des hydrates de carbone’.

Lors des étapes de plusieurs jours, ce chargement des hydrates de carbone n’est pas possible évidemment. A ce moment-là il est essentiel de remplacer les nutriments consommés. Par conséquent les cyclistes consomment des grandes quantités d’hydrates de carbone et de protéines pendant ces étapes.

 

Le jour de l’étape

Dès que tu te lèves, tu dois commencer par le chargement des hydrates de carbone nécessaire pour l’étape de montagne. La plus grande partie des étapes prévoient leur départ au cours du matin: dans ce cas le petit-déjeuner constitue le repas de compétition. Idéalement, vous prenez ce repas trois à quatre heures avant l’effort. Le petit-déjeuner préférable contient du pain blanc, du toast, des pistolets, des crêpes, des céréales, de la confiture, du miel, une banane…Vous pouvez également opter pour les pâtes ou le riz, mais cela n’est pas nécessaire. Veillez aussi à une balance liquidienne parfaite avant le départ. Vous pouvez la contrôler en regardant la couleur de votre urine: si elle est aqueuse ou jaune claire, vous êtes bien hydraté. Mais si elle est foncée, vous devez immédiatement commencer à boire. Buvez 300 à 600ml de boisson isotonique lors du repas de compétition (=contient 4-8gr HC par 100ml). Buvez encore 300 à 400ml pendant les 15 à 20 dernières minutes avant la compétition.

Est-ce que la météo prévoit des températures chaudes, prenez certainement du magnésium supplémentaire lors de votre repas de compétition. Ainsi vous évitez des crampes le mieux possible pendant l’effort. Vous pouvez également augmenter votre apport en magnésium en faisant une cure: vous commencez idéalement au moins 4 semaines avant le départ de l’étape. Cela est certainement conseillé aux cyclistes qui ont facilement des crampes.

Pour compléter, vous pouvez aussi prendre un snack riche en hydrates de carbone 30 à 60 minutes avant le départ de l’étape  (<1gr HC/KG/poids), comme 500ml de boisson isotonique et un biscuit sain (<10gr graisse par 100gr), par exemple un pain d’épices, Sultana, Vitabis…

 

Pendant l’étape

Du point de vue alimentaire la tâche principale pendant l’étape est l’approvisionnement des hydrates de carbone et du liquide.

L’apport de liquide parce qu’une déshydratation légère peut déjà influencer la performance négativement. C’est pourquoi vous devez essayer de boire environ un bidon par heure (=500 à 750ml). Prévoyez de le remplir régulièrement et servez-vous des stops/ravitaillements comme un rappel à la prise de liquide.

Les hydrates de carbone sont importants parce qu’ils constituent la source d’énergie principale pendant l’effort. La consommation importante d’hydrates de carbone est encore plus grande lors des entraînements longs ou de la compétition. D’une part, vous en consommez beaucoup pendant une telle étape. D’autre part, vous n’avez pas l’opportunité de prendre un repas pendant la course. Les cyclistes professionnels ont souvent des véhicules munis d’aide logistique à leur disposition afin de procurer leur alimentation et leurs liquides pendant la course. Mais sur le niveau récréatif, vous êtes vous-même responsable du transport de votre alimentation et votre boisson. Prévoyez bien en avance ce que vous devez emmener. Vous pouvez emmener tant de l’alimentation solide que des liquides à vélo.

La quantité des hydrates de carbone dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. En moyenne, vous devez prendre 60gr des hydrates de carbone par heure. Vous pouvez  atteindre cela par la combinaison de 500ml de boisson isotonique avec un gel ou une barre énergétique ou un autre biscuit (<10gr graisse & 5gr fibres, par exemple un pain d’épices, Sultana, Vitabis) par heure.

 

Après l’étape

Il est recommandé de prendre une combinaison de protéines et d’hydrates de carbone 30 minutes après l’effort. Les hydrates de carbone permettent de compléter vos réserves et les protéines de favoriser la récupération et la croissance musculaire. Au plus vite cela sera fait, au mieux ce sera. Un repas de récupération idéal après l’effort consiste à votre poids (kg) en HC (gr) complété avec 10-25 gr de protéines. Un shake de récupération est préférable, certainement après une longue étape.

Par la suite vous prenez encore un repas qui est une combinaison de protéines et d’hydrates de carbone dans les deux heures après l’arrivée. Par exemple : des pâtes au poulet/ des pommes de terre avec une pièce de viande ou de poisson et des légumes.

N’oubliez pas de remplacer 150% du liquide perdu afin de mettre à niveau la balance hydrique à niveau.

Bonne chance!

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Evitez l'acidification des jambes avec la Bêta-Alanine

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Salutations sportives,

Karolien Rector, diététicienne sportive

 

 

 

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Le Centre Motion to Balance Center à Genk

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Biographie Karolien Rector

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