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L’héroïsme de la redoutable étape de montagne

Etape de montagneSachez ce que vous mangez (et ce que vous buvez) !

La discipline du cyclisme qui attire le plus l’attention est sans doute la grimpée. Les duels héroïques durant les étapes de montage du Tour de France frappent l’imagination de chaque fanatique de vélo. Chaque année, ils inspirent des milliers de fanatiques de vélo à grimper eux-mêmes les cols des Alpes et des Pyrénées. Les directives tactiques et le travail d’équipe sont moins importants lors des étapes de montagne. C’est surtout la classe individuelle qui sera décisive.   

Celui qui risque une telle aventure doit être bien préparé. Il faut impérativement savoir de quoi le corps a besoin afin d’être capable de faire un tel effort est essentielle. Une bonne alimentation est de la plus haute importance pendant cette aventure.       

La préparation

Le succès naît durant la période de préparation. Premièrement, en tant que cycliste vous devez aspirer à un mode d’alimentation équilibré en variant le plus possible les glucides (également appelés hydrates de carbone), les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux. Les glucides sont la source d’énergie des muscles ; ils apportent l’énergie nécessaire pendant l’effort. Les protéines sont essentielles à la croissance et la récupération musculaire après l’effort. Il est préférable de limiter la consommation de lipides, surtout si l’objectif est réduire le taux de graisse. Les besoins énergétiques journaliers dépendent de nombreux facteurs. Ainsi, le type d’effort (intensif ou pas) et la durée de l’effort jouent un rôle déterminant dans le calcul de ces besoins journaliers. Cela veut dire que notre alimentation diffère pendant les jours d’entraînement et pendant les jours de repos. Un plan alimentaire de base n’est pas un luxe pour celui qui veut bien se préparer.

Les glucides sont importants parce qu’ils constituent la source d’énergie principale pendant l’effort.

Les jours avant l’étape de montagne

Pendant les derniers jours qui précèdent l’étape de montagne, il est très important de maximiser le stock de glycogène. C'est un détail crucial pour des étapes de plus de trois heures. Il faut s'y prendre quelques jours avant la course (généralement 2 à 3 jours). La charge d'entraînement est réduite et la quantité de lipides et de fibres ingérée est limitée, tandis que la consommation de glucides est augmentée. Dans le jargon, cette phase est appelée « carbo-loading »  ou « le chargement en glucides ».

Pendant des étapes de plusieurs jours, ce chargement en glucides n’est, évidemment, pas possible. Il est donc essentiel de remplacer les nutriments consommés. Par conséquent, les cyclistes dépensent énormément de glucides et de protéines pendant ces étapes.

Le jour de l’étape

Dès que vous vous levez, vous devez commencer par faire le plein en glucides, indispensables pour l’étape de montagne. Les étapes débutent généralement le matin : dans ce cas, le petit-déjeuner constitue le repas qui précède la compétition. Idéalement, prenez ce repas trois à quatre heures avant l’effort. Il est préférable de manger du pain blanc, des toasts, des pistolets, des crêpes, des céréales, de la confiture, du miel, une banane, etc. Vous pouvez également opter pour des pâtes ou du riz, mais cela n’est pas une obligation. Veillez aussi à maintenir un très bon équilibre hydrique avant le départ. Pour le vérifier, regardez la couleur de votre urine : si elle est jaunâtre ou jaune clair, vous êtes bien hydraté. Mais si elle est foncée, vous devez immédiatement commencer à boire de l'eau. Buvez 300 à 600 ml de boisson isotonique (= contient 4 - 8 g de glucides par 100 ml) lors du petit-déjeuner, juste avant la compétition. Buvez encore 300 à 400 ml pendant les 15 à 20 dernières minutes avant la compétition.

Si des températures chaudes sont prévues, prenez du magnésium lors du repas précédant la compétition. Ainsi, vous évitez des crampes pendant l’effort. Vous pouvez également augmenter votre apport en magnésium en faisant une cure : commencez idéalement au moins 4 semaines avant le début de l’étape. Cela est surtout conseillé aux cyclistes qui attrapent facilement des crampes.

Vous pouvez aussi prendre en plus un snack riche en glucides 30 à 60 minutes avant le début de l’étape  (<1 g HC/KG/ de poids corporel [= hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel]) : prenez, exemple, 500 ml de boisson isotonique et un biscuit sain (<10 g de lipides par 100 g), comme du pain d’épices, un Sultana, un Vitabis, etc.

Pendant l’étape

Du point de vue alimentaire, vous devez vous concentrer sur l’approvisionnement en glucides et en liquide pendant l’étape.

L’apport en liquide est essentiel, parce qu’une déshydratation légère peut déjà avoir une influence négative sur la performance. C’est pourquoi vous devez essayer de boire environ une gourde par heure (= 500 à 750 ml). Prévoyez de la remplir régulièrement et servez-vous des points de ravitaillement pour vous rappeler de vous hydrater.

Les glucides sont importants parce qu’ils constituent la source d’énergie principale pendant l’effort. La quantité d’hydrates de carbone consommés est encore plus élevée lors des entraînements longs ou de la compétition. D’une part, vous en consommez beaucoup pendant une telle étape. D’autre part, vous n’avez pas l'occasion de prendre un repas complet pendant la course. Les cyclistes professionnels ont souvent des véhicules munis d’aide logistique à leur disposition qui leur fournissent les aliments et les boissons pendant la course. Mais en dehors de la compétition, vous êtes vous-même responsable du transport de votre alimentation et votre boisson. Prévoyez donc ce que vous devez emmener. Sur votre vélo, vous pouvez prendre des aliments solides comme liquides.

La quantité de glucides dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. En moyenne, vous devez en consommer 60 g par heure. Pour ce faire, vous pouvez boire 500 ml de boisson isotonique et prendre un gel ou une barre énergétique ou un autre biscuit (<10 g de lipides & 5 g de fibres, par exemple un pain d’épices, un Sultana, un Vitabis) par heure.

Après l’étape

Il est recommandé de prendre un mélange de protéines et de glucides 30 minutes après l’effort. Les hydrates de carbone permettent de reconstituer vos réserves et les protéines de favoriser la récupération et la croissance musculaire. Plus tôt vous vous y prenez, mieux ce sera. Un repas idéal pour récupérer après l’effort consiste à consommer votre poids (kg) en hydrates de carbone (g) avec 10 - 25 g de protéines. Il est préférable de prendre un shake de récupération, surtout après une longue étape.

Prenez ensuite, dans les deux heures après l’arrivée, un repas constitué de protéines et de glucides. Par exemple : des pâtes au poulet, des pommes de terre avec un morceau de viande ou de poisson et des légumes.

N’oubliez pas de remplacer 150 % de l'eau perdue afin de rétablir l'équilibre hydrique.

Bonne chance !

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Karolien Rector, diététicienne sportive

Karolien Rector

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