De voordelen van High Intensity Interval Training (HIIT)

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met lagere intensiteit of ‘rustperioden’. Je geeft steeds voor even 100% van je vermogen om je daarna tijdens een rustpauze op adem te komen. Uit onderzoek blijkt dat deze manier van sporten gezonder en beter is dan je voor lange periodes op middelmatig tempo in te spannen. 

De voordelen van HIIT

1. HIIT verbetert je uithoudingsvermogen

Goed nieuws: je hoeft niet uren aan een stuk te gaan joggen om je uithoudingsvermogen te verbeteren; HIIT zorgt daar ook voor. Uithoudingsvermogen kan je meten aan de hand van de ‘VO2max’, de hoeveelheid zuurstof die je per tijdseenheid kan transporteren en verbruiken bij lichamelijke inspanning. Hoe hoger deze waarde is, hoe beter natuurlijk. Hierdoor kan je meer gebruik maken van elke ademhaling die je neemt. Onderzoek heeft uitgewezen dat HIIT deze waarde even efficiënt verhoogt als de beweegrichtlijnen die lang duren.

2. HIIT houdt je spiermassa intact

Een van de voornaamste redenen waarvoor mensen naar de fitness trekken is het kwijtspelen van kilo’s. Zij die willen afvallen, willen dan voornamelijk vet in plaats van spieren kwijt zijn. HIIT houdt je spieren intact terwijl je vet verbrand, wat ideaal is voor mensen die weinig actief zijn. Dit komt door het soort verbranding dat het lichaam ondergaat tijdens de training: aeroob of anaeroob. Langeafstandsrenners hebben weinig spiermassa omdat het lichaam dan aan aerobe verbranding doet. Er is genoeg tijd om zuurstof te leveren vanuit de vet- en spierreserves. Diegenen die aan HIIT doen zullen meer spiermassa hebben omdat het lichaam dan geen tijd heeft om zuurstof te gebruiken. 

3. HIIT verhoogt je metabolisme

Onderzoek heeft uitgewezen dat je metabolisme en bijgevolg ook je vetverbranding, sneller stijgt bij HIIT dan bij cardiotraining. 

4. HIIT kost weinig tijd

Met HIIT kun je in minder tijd hetzelfde of zelfs meer bereiken dan reguliere cardio. Een gemiddelde HIIT-sessie duurt slechts 20 minuten, of 10 minuten gaat ook als 20 te zwaar is. Hierdoor hou je meer tijd over voor de leuke dingen in het leven.

5. HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormoon

HIIT verhoogt de aanmaak van HGH en testosteron. Het is belangrijk om op latere leeftijd voldoende spiermassa te hebben om aftakeling tegen te gaan. Dat is een van de redenen om ook als oudere te blijven sporten. Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Zo zou bijvoorbeeld een tekort aan geslachtshormonen gelinkt kunnen zijn aan depressies. Ten slotte bevorderen geslachtshormonen ook de vetverbranding. Dit verklaart waarom mensen op latere leeftijd een buikje krijgen.

6. HIIT is gezond voor je hart

Zoals de naam doet uitschijnen, wordt gezegd dat cardio gezond is voor je hart- en bloedvaten. Hier hangt wel een grote ‘maar’ aan vast. Mensen kunnen aan twee soorten beweging doen: langzaam, maar langdurig lopen en snel, maar kort sprinten. Hardlopen (een vorm van cardio) combineert deze twee en is daarom minder goed voor je hart. (maar is daarom nog niet slecht) Korte, explosieve oefeningen zijn lang niet zo schadelijk voor je lichaam als urenlang op een laag tempo rennen. 

7. HIIT wordt niet snel saai en je kan het overal doen

HIIT zorgt voor spanning en afwisseling. Je kan namelijk verschillende oefeningen uitvoeren in een HIIT-sessie: van touwtje springen tot buikspieroefeningen. Je kan het zo gek en gevarieerd maken als je zelf wilt. Dat wil dus ook zeggen dat je het kan doen waar je wil.

De nadelen van HIIT

Dit soort training is niet voor iedereen en heeft ook bepaalde risico’s. Daarom bespreken we hieronder de mogelijke nadelen van HIIT.

• Hoger risico op blessures: HIIT als trainingsvorm vraagt heel veel van je lichaam. Beginners kunnen dus beter langzaam beginnen en daarna langzaam opbouwen. 
• Overtraining is gevaarlijk: Je kan niet dagelijks aan HIIT doen omdat je dan meer kans loopt op letsels en blessures.
• Moeilijk te combineren met krachttraining: Als je 2 tot 3 keer aan HIIT doet, kan je het niet goed combineren met krachttraining. Dat komt omdat je dan kans loopt op overtraining en spiervermoeidheid.
• Je zult nog steeds veel moeten bewegen: HIIT is goed voor je gezondheid, maar door de korte duur zou je ook nog moeten wandelen en fietsen.

Je zult dus rekening moeten houden met bovenstaande nadelen, maar er zijn ook bepaalde groepen voor wie HIIT een minder geschikte training is:

• Mensen met een hoge bloeddruk
• Personen met (aangeboren) hartklachten
• Mensen met artritis klachten
• Mensen met een beperkte mobiliteit

Als je van bij één van de bovenstaande groepen hoort, kan je HIIT best onder begeleiding opbouwen of aan een mildere vorm doen.

Veel gemaakte fouten bij HIIT

Doordat HIIT erg belastend is voor je hele lichaam, is het belangrijk om het correct uit te voeren. Zo verklein je de kans op letsels en blessures. Hieronder een lijstje van fouten die je moet vermijden.

• Geen warming-up
• Te zware gewichten
• Verkeerd uitvoeren van oefeningen
• Geen pre-workout maaltijd
• Te lange rustpauzes
• Geen enkele rust
• Te vaak aan HIIT doen

Overweeg om aan HIIT te doen

HIIT is een gezondere, snellere manier om je lichaam te trainen, maar het is ook uitdagend en zwaar. Zeker in groepsverband is het een leuke training omdat je dan constant wordt uitgedaagd door je groepsgenoten en zo het beste van jezelf zult geven. Probeer het zeker eens uit en wie weet zie je al snel resultaten!