02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
28-10-2022 | Sport en vitaliteit

10 tips om af te vallen met PCOS

Geschreven door Niels PCOS afvallen Dieet

PCOS of Polycysteus Ovarium Syndroom is een aandoening waarbij er cysten groeien op de eierstokken. Dat heeft mogelijk gevolgen voor de vruchtbaarheid, maar ook je hormonen en insulinegevoeligheid worden aangetast. Hierdoor kan het voor vrouwen met PCOS moeilijker zijn om af te vallen. Wil je weten wat je hiertegen kunt doen? Lees dan verder en kom te weten wat je kan doen om af te vallen met PCOS.

1.    Eet minder koolhydraten

Door de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verminderen, kan je de impact van deze koolhydraten op je insulineniveau beperken. Insuline is een hormoon dat je bloedsuikerspiegel en je energieopslag in balans houdt. Als je insulineniveau te hoog ligt, maak je meer kans op gewichtstoename en om een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet te hebben. Zo’n 70% van vrouwen met PCOS zijn insuline-resistent. Dat betekent dat je cellen de effecten van het hormoon insuline niet meer herkennen. Voedingsmiddelen zoals suiker, snoep, wit brood, pasta, rijst en gebak eet je dus best met mate als je PCOS hebt en wilt afvallen.

2.    Eet voldoende vezels

Door veel vezelrijke voeding te eten, zal je sneller genoeg hebben. Hierdoor eet je minder en is het een geschikte strategie om af te vallen als je PCOS hebt. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels in voeding is zo’n 25 gram per dag voor vrouwen. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn:

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Noten

3.    Eet voldoende eiwitten

Proteïne helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zorgt ervoor dat je sneller vol zit na een maaltijd. Het helpt ook met afvallen door honger tegen te gaan, calorieën verbranden te vergemakkelijken en je hongerhormoon te beperken. Je kan eieren, noten, zuivel, vlees en vis toevoegen aan je maaltijden om meer proteïne binnen te krijgen.

4.    Eet gezonde vetten

Genoeg gezonde vetten eten kan helpen om je meer verzadigd te voelen na een maaltijd, af te vallen en andere symptomen van PCOS tegen te gaan. Vetten zijn calorierijk, maar gezonde vetten toevoegen aan je maaltijd kan ervoor zorgen dat je maag sneller vol zit waardoor je minder honger krijgt achteraf. Zo zal je doorheen de dag ook minder eten en dus minder calorieën opnemen. Voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado, olijfolie, kokosnootolie en notenboters zoals pindakaas. 

5.    Eet gefermenteerde voeding

Vrouwen met PCOS hebben minder gezonde bacteriën in de darmen. Door gefermenteerde voedingswaren zoals kefir te eten zal je een gezondere darmflora krijgen. Dat is belangrijk voor je metabolisme en om op gewicht te blijven. Voeding die veel probiotica bevat kan het aantal goede bacteriën in je darmen verhogen. Voorbeelden zijn (probiotische) yoghurt, sauerkraut, tempeh, kombucha en kimchi.

6.    Mindful eten

Vrouwen met PCOS die hierdoor problemen hebben met hun gewicht, hebben een grotere kans om een eetstoornis te ontwikkelen omdat veel diëten niet dezelfde resultaten schept als bij vrouwen zonder PCOS.  Met mindful eating kan je dit mogelijk tegengaan. Het focust op het bewust zijn van signalen die je lichaam uitstuurt, zoals honger en genoeg hebben. Met mindful eating kan je schadelijke gewoontes zoals binge eating en emotioneel eten tegengaan. 

7.    Beperk verwerkte voeding en toegevoegde suikers

verwerkte voeding PCOS afvallenEen tip om gewicht te verliezen met PCOS is het minder eten van bepaalde ongezonde voeding. Verwerkte voeding en toegevoegde suikers kunnen je bloedsuiker de hoogte in jagen en verhogen het risico op insuline-resistentie, wat allebei gelinkt is aan obesitas. Vrouwen met PCOS zouden suiker op een andere manier verwerken, wat ook leidt tot grotere pieken in de bloedsuikerspiegel en het insuline niveau. Verder zijn voedingsmiddelen die weinig of niet verwerkt zijn, beter voor je bloedsuiker en meer verzadigend. Voorbeelden van voeding met toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zijn koekjes, snoep en fastfood.

8.    Verminder ontstekingen

Een ontsteking is een reactie van je lichaam op schade of infectie. Chronische inflammatie is een ontstekingsreactie zonder dat je lichaam schade heeft opgelopen en komt vaak voor bij vrouwen met PCOS. Suiker en verwerkte voeding kan chronische inflammatie verergeren. Overweeg om over te stappen op het Mediterraan dieet. Hierbij eet je veel fruit, groenten, volkoren graan, olijfolie en vis en verminder je de kans op ontsteking.

9.    Eet niet te weinig

Op korte termijn val je af door te diëten, maar op lange termijn zal je metabolisme gaan vertragen door minder te eten. Dat komt omdat je lichaam zich aanpast door minder calorieën te verbranden, wat kan leiden tot gewichtstoename. Te weinig calorieën opnemen kan ook hormonen beïnvloeden die je hongergevoel en appetijt controleren. Het kan helpen om meer te focussen op wat je eet in plaats van veel minder te eten dan je gewend bent. Beperk verwerkte voeding en toegevoegde suikers en eet meer groenten, fruit en onverwerkte voeding.

10.    Genoeg slapen

Voldoende slaap is erg belangrijk voor vele aspecten van je gezondheid. Als je PCOS hebt, heb je misschien last van de verstoring van je nachtrust, vermoeidheid overdag, slaap apneu of insomnia. Bij een slaaptekort worden de hormonen die je hongergevoel controleren zoals ghreline en cortisol actiever, waardoor je meer zal eten doorheen de dag. Probeer dus een goede routine te vinden waarbij je minstens 6 tot 8 uur slaap per nacht krijgt.

 

Wie PCOS heeft, zal makkelijker bijkomen en meer moeite hebben met het gewicht weer kwijt te raken. Als je graag wil afvallen, zijn er een paar dingen die je kan doen. Door bewust om te gaan met van je eet en een algemeen gezonde levensstijl aan te houden zal je op lange termijn resultaten zien. 
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels