02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
23-09-2022 | Sport en vitaliteit

Hoe kan je op een gezonde manier aankomen in gewicht?

Net zoals overgewicht kan ook ondergewicht leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Als je ondergewicht hebt en wil aankomen, is het belangrijk dat je dit op een correcte manier doet. In dit artikel vind je tips over hoe je op een gezonde manier een gewichtstoename kunt bereiken en deze kan behouden op lange termijn.

Wat betekent ondergewicht?

Als we spreken over onder -en overgewicht, wordt er verwezen naar je BMI of Body Mass Index. Dit is een maat om aan te duiden of je een gezond gewicht hebt en kan je makkelijk berekenen via een online calculator. Een BMI tussen 18,5 en 25 wordt als wenselijk beschouwd, wat wil zeggen dat je ondergewicht hebt als je BMI minder dan 18,5 is. Deze schaal is niet erg precies, want het houdt bijvoorbeeld geen rekening met je spiermassa. Daarnaast zijn alle lichamen en omstandigheden ook verschillend, dus je kan ook van nature mager zijn én gezond.

Toch kan je je BMI best in de gaten houden, wat ondergewicht kan wijzen op een onderliggende aandoening of kan op zich ook gezondheidsproblemen veroorzaken. Ook al heb je ondergewicht door je aanleg of een snel metabolisme, het kan ook zijn dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast kunnen er natuurlijk ook andere redenen zijn waarom je wil aankomen in spiermassa buiten ondergewicht.

Risico’s van ondergewicht

Als je ondergewicht hebt, kan dit een slechte invloed op je gezondheid hebben. Een extreme illustratie hiervan is het feit dat anorexia een van de dodelijkste psychische aandoeningen is waarbij 5 tot 10% van de patiënten sterft. Mensen met anorexia nervosa hebben natuurlijk een ernstige vorm van ondergewicht, maar dit cijfer toont hoe zwaar de gevolgen kunnen zijn. De risico’s voor mensen met een lichtere vorm van ondergewicht zijn onder andere een verminderde werking van het immuunsysteem, verhoogde kans op infectie, osteoporose en botbreuken en fertiliteitsproblemen. Op latere leeftijd verhoogt ondergewicht ook de kans op dementie en verlies van spiermassa. Bij kinderen kan het leiden tot problemen in de groei en ontwikkeling.

Mogelijke oorzaken van ondergewicht

Er zijn een aantal medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zoals:

  • Eetstoornissen zoals anorexia nervosa.
  • Problemen met de schildklier, nl. hyperthyreoïdie.
  • Coeliakie, een ernstige glutenintolerantie.
  • Diabetes, voornamelijk type 1.
  • Kanker
  • Infecties zoals parasieten, tuberculose en HIV.

Als je plots in een korte periode veel gewicht verliest zonder duidelijke oorzaak, maak dat een afspraak bij de dokter. Zo kan je laten nakijken of het gewichtsverlies te wijten is aan een onderliggende aandoening.

Strategieën om aan te komen

Of je ondergewicht hebt of om een andere reden wil bijkomen, de strategieën die hieronder beschreven zijn, zijn voor alle redenen geschikt. Dit zijn slechts richtlijnen, dus contacteer een arts of diëtist als je twijfelt over wat het beste voedingspatroon voor jou is.

Calorieën tellen 

Om bij te komen kan je in de eerste plaats kijken naar het aantal calorieën dat je dagelijks opneemt en hoeveel je lichaam er nodig heeft. Deze hoeveelheid hangt af van je leeftijd en lengte en kan je berekenen via een online calculator. Probeer zo’n 300 tot 500 calorieën boven je dagelijkse opgenomen calorieën op te nemen om op een rustig tempo bij te komen. Je hoeft dit niet voor eeuwig in de gaten houden, maar het kan in het begin wel helpen om in te schatten hoeveel je juist moet eten.

Eiwitten zijn je vriend

Je lichaam heeft voldoende dierlijke eiwitten nodig voor de groei, ontwikkeling en algemene gezondheid. Eiwitten zijn vooral goed voor spiermassa te kweken en je botten sterker te maken. Ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten per dag is een goede hoeveelheid per dag voor volwassenen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere: vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, … Je kan je voedingspatroon ook aanvullen met supplementen. Let op, te veel eiwitten (meer dan 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) kan leiden tot een verhoogd risico op hartziekten.

Meer koolhydraten en vetten

Voeding die veel koolhydraten bevat zoals wit brood, witte rijst en pasta is geschikt om bij te komen. Dit zijn wel voedingsmiddelen die de honger snel stillen, dus probeer tussendoor kleinere porties te eten als je geen grote portie op krijgt. Het is sowieso belangrijk om minstens 3 maaltijden per dag te eten, maar je kan dit ook aanvullen met energierijke snacks.

Eet voldoende whole foods

Zorg ervoor dat je genoeg voedingsmiddelen binnenkrijgt die men ‘whole foods’ noemt. Dit is energierijke voeding die onbewerkt is en geen toevoegingen zoals zout of vet bevat. Voorbeelden zijn wilde rijst, bonen, fruit, groenten, noten, zaden, vees en niet-gehomogeniseerde zuivel. Ook dit zijn voedingsmiddelen waar je snel genoeg mee hebt, maar het kan helpen om kruiden en sauzen te gebruiken. 

10 tips om bij te komen

Meer eten en meer energie-rijke voeding eten zijn manieren om aan te komen, maar er bestaan ook andere strategieën. Hieronder vind je 10 extra tips om bij te komen.

  1. Drink geen water vlak voor je maaltijden, want hier raakt je maag sneller vol van.
  2. Eet vaker dan de drie hoofdmaaltijden door af en toe een snack te eten.
  3. Drink regelmatig een glas volle melk in plaats van water of thee.
  4. Probeer maaltijdshakes. Deze vind je bij je apotheker en bevatten veel calorieën en voedingsstoffen.
  5. Eet van grotere borden of kommen en schep een grote portie op.
  6. Doe koffiemelk in je koffie.
  7. Neem creatine om spiermassa op te bouwen.
  8. Slaap voldoende om de groei van spieren te bevorderen.
  9. Eet je eiwitten en vetten eerst van je maaltijd en eindig met vezelrijke voeding zoals groenten.
  10. Stop met roken, want hierdoor val je af.

Hoelang duurt het om aan te komen?

Door zo’n 500 extra calorieën op te nemen per dag komt de gemiddelde persoon 6,8 kilo aan binnen een periode van 6 maanden. Je kan het proces versnellen door 1000 extra calorieën op te nemen om binnen 6 maanden 11,4 kilo bij te komen, maar dan gaat dit bijkomend gewicht voornamelijk uit vet bestaan. Dit zijn gemiddelden en jouw ervaring kan anders zijn. Sommige mensen komen eenmaal moeilijker aan dan anderen. 

Er bestaat ook zoiets als de ‘setpoint-theorie’. Deze theorie zegt dat je een setpoint gewicht hebt, een gewicht waarop je lichaam zich comfortabel voelt. Als je onder of boven dit gewicht probeert te gaan, zal je lichaam je metabolisme en hongergevoel aanpassen. Deze theorie wordt nog onderzocht, maar het zou enige problemen met aankomen kunnen verklaren.

Er zijn meerdere redenen waarom je zou willen aankomen. Het is hoe dan ook belangrijk dat je steeds een voedzaam en gebalanceerd voedingspatroon kiest, net zoals wanneer je zou willen afvallen. Wees vooral geduldig als je niet meteen de gewenste resultaten behaalt, het kan even duren voor je lichaam zich aanpast. Als je problemen blijft hebben met je gewicht, kan je ook altijd naar een diëtist gaan

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels