08-05-2018 | Sport en vitaliteit

Hoe sportblessures voorkomen?

Geschreven door AR sportblessures sporten sportvoeding sportoefeningen sportzorg

Heb je besloten om je sportieve voornemens weer op te pakken? Of ben je verzot op sporten, maar rijg je de blessures aan elkaar? Geen zorgen, Anouk, onze apotheekassistente en sportcoach, gaat uitleggen hoe blessures verkomen kunnen worden.

Wat is een blessure?

Zoals de naam het al zegt, is een blessure simpelweg een verwonding die kan optreden tijdens het sporten. Dit gebeurt niet enkel als je valt of in geval van een trauma, maar kan ook als je op ongepaste wijze sport.

Wat zijn de meest voorkomende blessures?

Dit hangt af van het type sport, zoals blessures bij voetbal bijvoorbeeld, en dat gaat dan van tendinitis tot spierscheuren of -verrekkingen, om dan verder te gaan op verstuikingen, ontwrichte gewrichten, enz.

1. Eet en drink voldoende voor het sporten

Als je een fysieke activiteit uitoefent, dan zweet je. Je lichaam verliest dus water en je krijgt dorst. Maar op het moment dat je dorst krijgt, is je lichaam al gedehydrateerd. Uitdroging verhoogt echter het risico op spierpijnen, zoals kramp, of op tendinitis, zoals van de achillespees. Dit komt frequent voor bij mensen die bijvoorbeeld hardlopen. Drink dus voldoende vóór, maar ook zeker tijdens de inspanning.

Zorg er bovendien ook voor dat je voldoende eet voor het sporten (2 à 3 uur op voorhand) en met name vezels, dus trage suikers (pasta, rijst, brood, volkoren granen, enz.) en snelle suikers (fruit, confituur, enz.). Als je dit niet doet, dan gaat je lichaam energie putten uit je spieren en dan loop je nog meer risico op een blessure. Zorg er evenzeer voor dat je voeding rijk is aan eiwitten en aan verschillende vitaminen.

NB: als je langer dan een uur traint, neem dan ook voldoende suikers op (bijvoorbeeld in een gel, een reep of een energiedrank).

2. Draag geschikt materiaal

Kies kledij en schoenen die aangepast zijn aan je sport en voorzie je, indien nodig, van beschermende accessoires, zoals een helm, kniebescherming, scheenbeschermers, enz. Pas je uitrusting aan je activiteit aan, maar ook aan het weer en aan het terrein en kies steeds voor kwaliteitsvolle materialen.

3. Doe spierversterkende oefeningen

Om kwetsuren te voorkomen, versterk je best je spieren (buik, dijen, achterwerk, enz.) met behulp van geschikte oefeningen zoals buikspieroefeningen, squats, planking, enz.

4. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt

Dé valkuil bij het sporten is dat oefeningen niet op de juiste manier uitgevoerd worden. Het ongepast uitoefenen kan inefficiënt zijn maar ook leiden tot kwetsuren. Zorg er dus voor dat je leert hoe je moet sporten (de verschillende trainingsfasen) en hoe je de oefeningen uitvoert. Best doe je beroep op een sportcoach die je noden analyseert en je verbetert waar nodig.

5. Verwaarloos het opwarmen en stretchen niet

Sportblessures kunnen optreden als het lichaam niet goed voorbereid werd. Het is zo dat de spieren geleidelijk aan opgewarmd moeten worden om zo een spierverrekking of -scheur te vermijden. Bovendien is stretchen van essentieel Opwarmen en stretchen belang om de dagen nadien spierpijn te voorkomen en vooral ook om het spierherstel na het sporten te bevorderen.

PS doe geen rek- en strekoefeningen vóór het sporten, want dit vermindert de mogelijkheid van de spieren om zich samen te trekken.

6. Sport regelmatig en respecteer de hersteltijd

Als je slechts één keer per jaar gaat sporten, dan loop je het risico op onaangename verrassingen omdat je lichaam hier niet aan gewend is. Probeer dus iedere week te gaan sporten, idealiter 2 à 3 keer per week. Verspreid je trainingen ook om tijd te laten voor je spiervezels om zich te herstellen (voorzie dus een rustdag tussen elke dag van fysieke activiteit).

7. Kies een sport die bij je past

We zijn niet allemaal gemaakt om dezelfde soort sport te beoefenen. Als een sport niet bij je past dan loop je niet alleen meer risico op blessures, maar ga je ook meer moeilijkheden ondervinden om het vol te houden, omdat je minder gemotiveerd bent. Kies daarnaast ook voor oefeningen (type, moeilijkheid, intensiteit) die geschikt zijn voor jouw lichaam en die overeenkomen met jouw fysieke activiteit.

8. Verkies geschikte supplementen

Om ervoor te zorgen dat je inname van verschillende elementen voldoende groot is (vitaminen, mineralen, enz.), bestaat er een hele reeks voedingssupplementen die speciaal ontwikkeld werden voor sporters of voor bepaalde sporten in het bijzonder, zoals bijvoorbeeld Etixx of Performance.

9. Gebruik kwaliteitsvolle materialen

Als je accessoires gebruikt, kies dan voor kwaliteit. Nogmaals, ontoereikend materiaal of materiaal dat minder goede prestaties levert zorgt er niet alleen voor dat je training minder doeltreffend is, maar verhoogt ook het risico op blessures.

10. Luister naar je lichaam en respecteer je grenzen

Jij kan zeer zeker het beste bepalen wat je noden en moeilijkheden zijn. Respecteer dus je grenzen en luister naar je lichaam. Dit gaat je belangrijke signalen sturen als het afziet (pijn, zwakte, vermoeidheid, enz.).

Over het algemeen loop je minder risico op blessures tijdens het sporten als je een gezonde manier van leven hebt: gezond en evenwichtig eten, een kwaliteitsvolle slaap, regelmatige fysieke activiteit, enz.

Vorige Volgende