Viata Home Work-out programma 2: met elastiek

Heb je de eerste workout helemaal onder de knie? Heb je de oefeningen enkele keren per week en gedurende twee weken uitgeoefend? Dan ben je helemaal klaar om te starten met onze tweede workout. Neem je elastiek er alvast bij, dan vliegen we er meteen in!

Lateral raise – schouders

Neem telkens een uiteinde van de elastiek in je hand. Ga met je voeten op het middenstuk van de elastiek staan op schouderbreedte. Zorg ervoor dat er een kleine spanning op de elastiek staat wanneer je je armen naast je lichaam laat hangen. Breng nu je armen zijwaarts omhoog tot je arm een hoek van 90° vormt met je lichaam, hou de spanning eventjes aan, en laat nadien je armen weer rustig naast je lichaam zakken (maar hou wel je armen gestrekt). Deze oefening voer je zodanig uit dat je je armen snel omhoog trekt en traag laat zakken. Ook dit herhaal je in 4 sets van 15 keer.

Triceps extension – triceps

Zet 1 voet wat meer naar voor met onder je voet het middenstuk van je elastiek. Neem weer een uiteinde van de elastiek in elke hand. Buig je bovenlichaam 45° naar voor. Plaats je bovenarmen en ellebogen pal naast je lichaam en hou je onderarmen gebogen in een hoek van 90°. Beweeg nu je onderarm naar achter terwijl je je bovenarm en elleboog niet meebeweegt. Duw je onderarm zodanig naar achter zodat deze je zitvlak voorbij steekt. Hou ook hier weer de spanning eventjes aan alvorens je onderarm terug te brengen. Doe dit in 4 sets van 15 keer.

Chest press – borst

Zet je netjes rechtop met je elastiek achter je rug door en een uiteinde in elke hand. (Hou je rug en romp recht). Strek je armen volledig naar voor. En trek nu je elleboog volledig naar achter zodat je polsen onder je oksels terecht komen. Vervolgens strek je je armen weer volledig naar voor en hou je de spanning even aan. Doe dit in 4 sets van 15 keer.

Biceps curl – biceps

Neem telkens een uiteinde van de elastiek in je hand. Ga met je voeten op het middenstuk van de elastiek staan. Zorg ervoor dat er een kleine spanning op de elastiek staat wanneer je je armen naast je lichaam laat hangen. Breng nu je onderarmen voorwaarts naar boven zodat je handen je schouders net niet raken. Doe ook deze oefening in 4 sets van 15 keer.

Shrugs – bovenrug

Neem telkens een uiteinde van de elastiek in je hand. Ga met je voeten op het middenstuk van de elastiek staan. Zorg ervoor dat er een redelijke spanning op de elastiek staat wanneer je je armen naast je lichaam laat hangen. Laat je armen verticaal naast je lichaam hangen en breng nu je schouders ze hoog mogelijk naar boven. Hou dit eventjes aan en laat nadien weer rustig zakken.
4 sets van 15 keer.

Rowing

Zet 1 voet wat meer naar voor met onder je voet het middenstuk van je elastiek. Neem weer een uiteinde van de elastiek in elke hand. En buig je boven lichaam 45° naar voor. Trek zo je elebogen tot achter je rug, houd de spanning even aan en laat weer rustig je armen naar beneden zakken. Herhaal deze oefening in 4 sets van 15 keer.

Row wide – bovenrug (staand)

Draai je elastiek rond een paal of dergelijke zodat je de uiteinde van elastiek in elke hand hebt. Strek de elastiek uit zodanig dat er wat spanning op staat, doe dit in een houding zodat je armen ook gestrekt zijn. Je beste been zet je iets voor je minder goede been, zodat ze niet naast elkaar staan maar stevig voor en achter elkaar. Trek nu de elastiek rustig naar je toe totdat je armen een hoek van 90° vormen. Hou deze spanning eventjes aan en strek dan weer rustig je armen. Herhaal deze oefening met 4 sets van 15 keer.

Hou bij de hele oefening steeds een rechte rug aan.

Row wide – bovenrug (zittend)

Draai je elastiek rond een paal of dergelijke zodat je een uiteinde van elastiek in elke hand hebt. Zet je op je poep. Strek de elastiek uit zodanig dat er wat spanning op staat, doe dit in een houding dat je armen ook gestrekt zijn. Trek nu de elastiek rustig naar je toe tot dat je armen een hoek van 90° vormen. Hou deze spanning eventjes aan en strek dan weer rustig je armen. Herhaal deze oefening met 4 sets van 15 keer.

Ook bij deze oefening hou je steeds een rechte rug aan.

Side bend – schuine buikspieren

Neem 1 uiteinde van de elastiek in je linkerhand. Zet je linkervoet op de elastiek en hang je arm evenwijdig naast je lichaam. Zorg ervoor dat er wat spanning staat op de elastiek. Buig nu met je bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts en kom stilletjes weer terug. Ook deze oefening moet je afwisselend links en rechts uitvoeren. Zo doe je telkens 4 sets van 15 keer links en 15 keer rechts.

Core rotation staand – schuine buikspieren

Hang je elastiek weer ergens rond ter hoogte van je elleboog. Neem beide uiteindes vast in beide handen en ga evenwijdig naast het punt staan waaraan je elastiek vasthangt. Zorg ervoor dat er wat spanning staat op de elastiek. Hou je handen ter hoogte van je navel voor je en beweeg deze niet. Draai nu 15 keer met je lichaam naar links en draai om, om vervolgens 15 keer rechts te doen. Afhankelijk welke richting je uitdraait ga je naast je punt staan waaraan je de elastiek hebt vastgemaakt. Doe dit in 4 sets van 15 keer links en 15 keer rechts.

Pull through – bilspieren

Hang je elastiek ergens rond, iets hoger dan de grond. Dit kan bijvoorbeeld een paal of dergelijke zijn. Maar zorg ervoor dat het middenstuk van de elastiek ter hoogte van de grond hangt. Neem beide uiteindes vast met je beide handen. Draai je met je rug naar het punt waar je elastiek aan vast is gemaakt en zorg ervoor dat deze tussen je benen doorkomt. Hou je handen ter hoogte van je kruis en buig je bovenlichaam in een hoek van 90° naar voren. Dit hou je eventjes aan en nadien laat je je weer zakken. Hou je handen steeds voor je kruis. Kom nu recht met je bovenlichaam.

Overhead lunge walk – quadriceps en bilspieren

Strek je handen boven je hoofd en neem de elastiek vast boven je hoofd. Start met je benen mooi naast elkaar. Neem nu met je linkerbeen een goede stap vooruit en buig door je rechterbeen zodat je knie net niet de grond raakt en je andere been een hoek van 90° vormt. Duw je weer recht op je linkerbeen en neem een grote stap vooruit met je rechterbeen, buig nu door je linkerbeen zodat je linkerknie net niet de grond raakt en duw je weer recht op je rechterbeen. Doe deze ‘wandelpas’ 30 keer zodat je de oefening 15 keer links en 15 keer rechts uitvoert. Herhaal zo dan weer in 4 sets.

Squat walk – quadriceps

Plaats je benen naast elkaar en neem dezelfde breedte aan als je schouders. Plaats je handen in je zij en buig door je knieën zodat je goed de spanning in je spieren voelt. Hier hoef je niet zo ver te gaan als een hoek van 90°.  Wandel nu zijwaarts in kleine stapjes, en neem 15 stappen zijwaarts naar links en weer 15 stappen zijwaarts terug naar rechts. Herhaal dit met 4 sets van 15.

1 set bestaat uit 15 stappen naar links gevolgd met 15 stappen naar rechts. Een stap is pas wanneer je beide voeten verplaats hebt naar links of rechts.

Dit was alvast onze tweede workout. Probeer ook deze workout enkele keren per week uit te voeren en dit gedurende een tweetal weken. Eens je weer twee weken verder bent, kan je alvast starten met onze derde workout. Voor onze derde workout hebben we gebruik gemaakt van een fitball. Zo maken we de oefeningen weer een tikkeltje moeilijker.