Toon alle thema's »

Viata Home Work-out programma 4: met halters

Heb je de oefeningen met de fitbal helemaal onder de knie? En heb je het programma met de fitbal een goede twee weken vol gehouden? Dan is het tijd om te starten met onze vierde workout. Hierbij maken we alvast gebruik van twee halters. Neem dus maar snel je halters bij de hand, want wij gaan zweten!

Triceps extension lying met halters -tricepsTriceps extension lying -triceps

Leg je met je rug op je bank of op de grond, plooi dan je benen met je knieën omhoog). Neem in elke hand een halter vast. Strek je armen recht naar boven zodat ze naar het plafond wijzen en je handpalmen naar elkaar toe kijken. Hou bij het uitvoeren van de oefening je onderarmen op deze positie. Plooi nu je onderarmen zodat de gewichten tot naast je oren komen (weer op 90°). Hou dit eventjes aan en strek nadien je armen weer op dezelfde manier als je begonnen bent. Herhaal dit in sets van 4 x 15

Bent over kickback met halters – tricepsBent over kickback – triceps

Plaats je voeten evenwijdig van elkaar op schouderbreedte. Buig lichtjes door je benen en plooi je bovenlichaam lichtjes naar voor tot 45°. Voel je je nu net een kip? Dan sta je goed! Neem in elke hand een halter vast en zorg ervoor dat je bovenarmen en ellebogen naast je bovenlichaam zijn. Je onderarm is geplooid in een hoek van 90°. Strek nu je onderarm naar achter zodat je arm volledig gestrekt wordt en de halters je zitvlak voorbijsteken. Hou eventjes aan en laat weer rustig terugkomen.

4 sets van 15

Bicep curl two sides – biceps (dit kan eventueel met bal)Bicep curl two sides met halters – biceps

Neem een halter in elke hand. Plaats je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte. Breng nu je handen voorwaarts naar je schouder en hou je ellebogen naast je lichaam. Laat hierna je handen weer rustig zakken tot naast je lichaam terwijl je je ellebogen steeds naast je lichaam houdt. Herhaal deze oefening in 4 sets van 15.

PS dit kan je ook met links en rechts afwisselend doen. Zorg er dan wel steeds voor dat je zowel links als rechts 15 keer doet gedurende je 4 sets. Deze oefening noemt dan Biceps curl left/right

Arnold press met halters – voorkant schoudersArnold press – voorkant schouders

Hiervoor neem je weer even de stoel erbij, best weer eentje met rugleuning zodat je weer kaarsrecht kan zitten. Neem een halter in elke hand, hou je armen gebogen (90°) en de gewichten ter hoogte van je schouders. Duw nu je gewichten naar boven tot het punt dat je je armen net niet strekt. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken. Bij het uitvoeren mogen de halters elkaar lichtjes tikken.

4 sets van 15

Front raise zittend, alternated met halters – voorkant schoudersFront raise zittend, alternated – voorkant schouders

Zet je op een stoel, best met rugleuning zodat je kaarsrecht kan zitten. Neem in elke hand een halter vast en plaats je armen gestrekt naar beneden naast je lichaam. Hou bij het uitvoeren van de oefening steeds je armen gestrekt. Hef je halter voorwaarts omhoog met gestrekte arm tot op hoogte van je schouder. Hou eventjes aan en laat nadien je arm rustig weer tot naast je lichaam zakken. Doe dit afwisselend met je linker en rechterarm. 4 sets van 15

Dumbbell press met halters – bovenkant borst en borstDumbbell press – bovenkant borst en borst

Leg je met je rug op de bank of je fitbal en neem in elke hand een halter. Plaats je armen zijwaarts naast je en buig je onderarm naar boven tot een hoek van 90° met je bovenarm. Plooi zodanig dat je handen naar het plafond wijzen en je handpalmen naar voor kijken. Duw nu je halters omhoog tot je armen op schouderbreedte komen. Handen blijven naar het plafond wijzen en je handpalmen blijven naar voor kijken. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken tot de positie van waaruit je vertrokken bent.

4 sets van 15

Butterfly inclined met halters – bovenkant borstButterfly inclined – bovenkant borst

Ga met je rug op een bank liggen (dit kan je ook op de grond doen). Neem in beide handen een halter vast en spreid je armen uit. Breng hierna de halters met gestrekte arm naar elkaar toe zodat ze ter hoogte van je plexus elkaar net niet raken, hou hierbij steeds een lichte buiging in je ellebogen. Breng daarna de halters weer gespreid uit elkaar. Ook hier 4 sets van 15

Reversed fly liggend met halters – bovenrugReversed fly liggend – bovenrug

Leg je met je buik op de bank en neem in elke hand een halter vast. Laat je armen met de halter naar beneden hangen. Hierna til je de halters zijwaarts met gestrekte arm op tot ze op gelijke hoogte met je rug komen. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken. Bij deze oefening kan je best voor een minder zwaar gewicht kiezen.

4 sets van 15

Bent over row met halters – bovenrugBent over row – bovenrug

Plaats je voeten evenwijdig van elkaar op schouderbreedte. Buig lichtjes door je benen en plooi je bovenlichaam lichtjes naar voor (45°). Voel je je nu net een kip? Dan sta je goed! Neem nu in elke hand een halter en strek je armen volledig naar onder. Trek nu de halters naar je borstkas toe op schouderbreedte. Hou eventjes aan en laat je armen weer rustig aan zakken.

4 sets van 15

Side bend met halters – schuine buikspierenSide bend – schuine buikspieren

Plaats je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte. Neem in je linkerhand een halter vast en laat je linkerarm naast je lichaam hangen. Je rechterarm plaats je in je zij. Buig nu je bovenlichaam (maar hou je rug/romp recht!) naar rechts en kom stilletjes aan weer terug. Doe dit 15 keer rechts alvorens je aan de linkerkant begint. Je kan ook in elke hand een halter houden.

4 sets van 15 links

4 sets van 15 rechts

Maar links en rechts wel afwisselend

Plank rotation met halters – schuine buikspieren, buik en rechte buikspierenPlank rotation – schuine buikspieren, buik en rechte buikspieren

Ga in pomphouding staan, maar in plaats van op je handen te steunen neem je in elke hand een halter en steun je op je halters. Zorg er steeds voor dat je rug gestrekt is. Hou hierbij steeds je romp recht, ga niet doorhangen. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl tegelijk je rechter halter met gestrekte arm naar boven zwiert. Zwier de halter zodanig omhoog dat je hand volledig gestrekt naar het plafond wijst. Doe nu hetzelfde maar dan met je linkerarm. Telkens wanneer je je linkerarm weer neerzet heb je de oefening 1 keer uitgevoerd.

4 sets van 15

Superman, alternated met halters – onderrug en bilspierenSuperman, alternated – onderrug en bilspieren

Leg je op je buik op de grond of op je bank. Neem in elke hand een halter. Til nu je linkerbeen en rechterarm zo hoog mogelijk op, hou even aan en laat weer rustig zakken. Til nu je rechterbeen en linkerarm zo hoog mogelijk op en hou eventjes aan en laat weer rustig zakken. Doe deze oefening telkens links en rechts afwisselend en in 4 sets van 15. Zorg er telkens voor dat je zowel links als rechts 15 x hebt tijdens je 4 sets.

Deadlift met halters – onderrug, hamstrings en bilspierenDeadlift – onderrug, hamstrings en bilspieren

Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte. Neem weer in elke hand een halter vast en buig lichtjes door je benen en helemaal voorover met gestrekte rug, laat de halters naar beneden rollen langs je knie en hou je armen gestrekt. Hou je rug recht en kom stilletjes aan recht en houdt even aan. Eens je recht bent buig je terug voorover zoals je gestart bent.

4 sets van 15

Goblet squat met haltersw – quadriceps en bilspierenGoblet squat – quadriceps en bilspieren

Neem 1 halter met beiden handen aan de bovenkant vast ter hoogte van je borst. Zet je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte met je knieën lichtjes naar buiten. Doe nu de squat door te doen alsof je op een stoel gaat zitten. Zak zodanig diep dat je een kleine hoek van 90° vormt.

4 sets van 15

Goblet lateral lunge met halters – quadriceps en bilspierenGoblet lateral lunge – quadriceps en bilspieren

Ga met je voeten evenwijdig naast elkaar staan op schouderbreedte en neem 1 halter bovenaan vast met beide handen ter hoogte van je plexus. Verplaats je linkerbeen met een tamelijk grote stap naar links en buig door je linkerbeen. Kom nadien weer recht en doe hetzelfde met je rechterbeen. Herhaal dit zodat je zowel links als rechts de oefening 15 keer uitvoert en 4 sets doet.

Je kan je halters ook naar beneden laten hangen.

Standing calf raise met halters – kuitenStanding calf raise – kuiten

Plaats ook hier je voeten evenwijdig naast elkaar. Neem in elke hand een halter vast en laat je armen naast je lichaam hangen. Ga nu rustig op je tippen staan en zak nadien weer rustig naar beneden.

4 sets van 15

 

 

 

 

 

Een leuke en stevige workout hé? Wij vinden het alvast een geweldige workout om thuis in de tuin uit te voeren. Probeer dit programma zeker een aantal keer per week te doen en hou het zo ook een goede twee weken vol. Pas nadien kan je starten met onze vijfde en helaas laatste workout.

 

viata-home-work-out-programma-4-met-halters - alle producten

1 - 10 van 88 |
placeholder Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi
 (26)
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi Poeder 1500g

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

Meer info »
€ 45,99
30,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Cycling pakket
 (3)
Etixx Cycling pakket Poeder 1 stuks

Ben jij aan het trainen voor ‘één van de voorjaarsklassiekers óf een andere wielerkoers? Dan is dit pakket van Etixx de perfecte ondersteuning tijdens je voorbereiding. Het bevat 1 doosje Magnesium AA bruistabletten, 1 doosje Multimax multivitamines, 1 pot Isotonic sinaas/mango dorstlesser, 1x Recovery shake framboos/kiwi (400g), 1x Energy gel ginseng/guarana (12 stuks) en 1x Energy sportbar chocolade (12 stuks).

Meer info »
€ 146,94 -30%
102,86
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Etixx Magnesium 2000 AA
 (5)
Etixx Magnesium 2000 AA Bruistabletten 30 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van bruistabletten met sinaassmaak. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen. Bevat vit C voor extra spierbescherming.

Meer info »
€ 19,99
13,45
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Carbo-Gy
 (5)
Etixx Carbo-Gy Poeder 1000g

Deze uitgebalanceerde energiedrank biedt in een hoge dosering, de juiste mix van koolhydraten. Het is de ideale drank om snel en efficiënt brandstof aan te vullen wanneer je veel zweet of vocht dient aan te vullen. Met rode vruchten smaak.

Meer info »
€ 27,99 -30%
19,59
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Energy Gel Ginseng&Guarana kers/aalbes
 (6)
Etixx Energy Gel Ginseng&Guarana kers/aalbes Gelstick 12 stuks

Deze energiegel bevat snelle en trage suikers, voor extra energie en adaptogene planten, die tevens de mentale en fysieke energie stimuleren. Je merkt een onmiddellijk effect en de extra energie blijft ook langer voorradig. Met kers- en aalbessmaak.

Meer info »
€ 32,99
22,21
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Isotonic lemon
 (6)
Etixx Isotonic lemon Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met citroensmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

Meer info »
€ 23,99 -15%
20,39
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Isotonic sinaas/mango
 (2)
Etixx Isotonic sinaas/mango Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met sinaas/mangosmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

Meer info »
€ 23,99
19,00
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Chondro Gluco 1500
 (1)
Etixx Chondro Gluco 1500 Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement op basis van glucosamine, MSM, vitamine C en chondroïtine, in de vorm van capsules. Voor gewrichten en het kraakbeen.

Meer info »
€ 46,99
37,21
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Etixx Man-Power
 (0)
Etixx Man-Power Capsules 60 stuks

Voedingssupplement op basis van planten, vitaminen en mineralen, specifiek ontwikkeld voor mannen, in de vorm van capsules. Draagt bij aan de normale mentale prestaties en aan de vermindering van vermoeidheid. Helpt ook bij het behoud van een gezonde seksualiteit en het behoud van normale testosterongehaltes in het bloed.

Meer info »
€ 30,99
20,55
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Multimax
 (3)
Etixx Multimax Tabletten 90 stuks

Breed en evenwichtig samengesteld voedingssupplement met vitamines, mineralen en oligo's, in de vorm van tabletten. Een ideale dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen, voor sporters.

Meer info »
€ 31,99 -15%
27,19
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

1 - 10 van 88 |
Gedeelde ervaringen