Viata Home Work-out programma 4: met halters

Heb je de oefeningen met de fitbal helemaal onder de knie? En heb je het programma met de fitbal een goede twee weken vol gehouden? Dan is het tijd om te starten met onze vierde workout. Hierbij maken we alvast gebruik van twee halters. Neem dus maar snel je halters bij de hand, want wij gaan zweten!

Triceps extension lying -triceps

Leg je met je rug op je bank of op de grond, plooi dan je benen met je knieën omhoog). Neem in elke hand een halter vast. Strek je armen recht naar boven zodat ze naar het plafond wijzen en je handpalmen naar elkaar toe kijken. Hou bij het uitvoeren van de oefening je onderarmen op deze positie. Plooi nu je onderarmen zodat de gewichten tot naast je oren komen (weer op 90°). Hou dit eventjes aan en strek nadien je armen weer op dezelfde manier als je begonnen bent. Herhaal dit in sets van 4 x 15

Bent over kickback – triceps

Plaats je voeten evenwijdig van elkaar op schouderbreedte. Buig lichtjes door je benen en plooi je bovenlichaam lichtjes naar voor tot 45°. Voel je je nu net een kip? Dan sta je goed! Neem in elke hand een halter vast en zorg ervoor dat je bovenarmen en ellebogen naast je bovenlichaam zijn. Je onderarm is geplooid in een hoek van 90°. Strek nu je onderarm naar achter zodat je arm volledig gestrekt wordt en de halters je zitvlak voorbijsteken. Hou eventjes aan en laat weer rustig terugkomen.

4 sets van 15

Bicep curl two sides – biceps (dit kan eventueel met bal)

Neem een halter in elke hand. Plaats je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte. Breng nu je handen voorwaarts naar je schouder en hou je ellebogen naast je lichaam. Laat hierna je handen weer rustig zakken tot naast je lichaam terwijl je je ellebogen steeds naast je lichaam houdt. Herhaal deze oefening in 4 sets van 15.

PS dit kan je ook met links en rechts afwisselend doen. Zorg er dan wel steeds voor dat je zowel links als rechts 15 keer doet gedurende je 4 sets. Deze oefening noemt dan Biceps curl left/right

Arnold press – voorkant schouders

Hiervoor neem je weer even de stoel erbij, best weer eentje met rugleuning zodat je weer kaarsrecht kan zitten. Neem een halter in elke hand, hou je armen gebogen (90°) en de gewichten ter hoogte van je schouders. Duw nu je gewichten naar boven tot het punt dat je je armen net niet strekt. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken. Bij het uitvoeren mogen de halters elkaar lichtjes tikken.

4 sets van 15

Front raise zittend, alternated – voorkant schouders

Zet je op een stoel, best met rugleuning zodat je kaarsrecht kan zitten. Neem in elke hand een halter vast en plaats je armen gestrekt naar beneden naast je lichaam. Hou bij het uitvoeren van de oefening steeds je armen gestrekt. Hef je halter voorwaarts omhoog met gestrekte arm tot op hoogte van je schouder. Hou eventjes aan en laat nadien je arm rustig weer tot naast je lichaam zakken. Doe dit afwisselend met je linker en rechterarm. 4 sets van 15

Dumbbell press – bovenkant borst en borst

Leg je met je rug op de bank of je fitbal en neem in elke hand een halter. Plaats je armen zijwaarts naast je en buig je onderarm naar boven tot een hoek van 90° met je bovenarm. Plooi zodanig dat je handen naar het plafond wijzen en je handpalmen naar voor kijken. Duw nu je halters omhoog tot je armen op schouderbreedte komen. Handen blijven naar het plafond wijzen en je handpalmen blijven naar voor kijken. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken tot de positie van waaruit je vertrokken bent.

4 sets van 15

Butterfly inclined – bovenkant borst

Ga met je rug op een bank liggen (dit kan je ook op de grond doen). Neem in beide handen een halter vast en spreid je armen uit. Breng hierna de halters met gestrekte arm naar elkaar toe zodat ze ter hoogte van je plexus elkaar net niet raken, hou hierbij steeds een lichte buiging in je ellebogen. Breng daarna de halters weer gespreid uit elkaar. Ook hier 4 sets van 15

Reversed fly liggend – bovenrug

Leg je met je buik op de bank en neem in elke hand een halter vast. Laat je armen met de halter naar beneden hangen. Hierna til je de halters zijwaarts met gestrekte arm op tot ze op gelijke hoogte met je rug komen. Hou heel eventjes aan en laat weer rustig zakken. Bij deze oefening kan je best voor een minder zwaar gewicht kiezen.

4 sets van 15

Bent over row – bovenrug

Plaats je voeten evenwijdig van elkaar op schouderbreedte. Buig lichtjes door je benen en plooi je bovenlichaam lichtjes naar voor (45°). Voel je je nu net een kip? Dan sta je goed! Neem nu in elke hand een halter en strek je armen volledig naar onder. Trek nu de halters naar je borstkas toe op schouderbreedte. Hou eventjes aan en laat je armen weer rustig aan zakken.

4 sets van 15

Side bend – schuine buikspieren

Plaats je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte. Neem in je linkerhand een halter vast en laat je linkerarm naast je lichaam hangen. Je rechterarm plaats je in je zij. Buig nu je bovenlichaam (maar hou je rug/romp recht!) naar rechts en kom stilletjes aan weer terug. Doe dit 15 keer rechts alvorens je aan de linkerkant begint. Je kan ook in elke hand een halter houden.

4 sets van 15 links

4 sets van 15 rechts

Maar links en rechts wel afwisselend

Plank rotation – schuine buikspieren, buik en rechte buikspieren

Ga in pomphouding staan, maar in plaats van op je handen te steunen neem je in elke hand een halter en steun je op je halters. Zorg er steeds voor dat je rug gestrekt is. Hou hierbij steeds je romp recht, ga niet doorhangen. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl tegelijk je rechter halter met gestrekte arm naar boven zwiert. Zwier de halter zodanig omhoog dat je hand volledig gestrekt naar het plafond wijst. Doe nu hetzelfde maar dan met je linkerarm. Telkens wanneer je je linkerarm weer neerzet heb je de oefening 1 keer uitgevoerd.

4 sets van 15

Superman, alternated – onderrug en bilspieren

Leg je op je buik op de grond of op je bank. Neem in elke hand een halter. Til nu je linkerbeen en rechterarm zo hoog mogelijk op, hou even aan en laat weer rustig zakken. Til nu je rechterbeen en linkerarm zo hoog mogelijk op en hou eventjes aan en laat weer rustig zakken. Doe deze oefening telkens links en rechts afwisselend en in 4 sets van 15. Zorg er telkens voor dat je zowel links als rechts 15 x hebt tijdens je 4 sets.

Deadlift – onderrug, hamstrings en bilspieren

Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte. Neem weer in elke hand een halter vast en buig lichtjes door je benen en helemaal voorover met gestrekte rug, laat de halters naar beneden rollen langs je knie en hou je armen gestrekt. Hou je rug recht en kom stilletjes aan recht en houdt even aan. Eens je recht bent buig je terug voorover zoals je gestart bent.

4 sets van 15

Goblet squat – quadriceps en bilspieren

Neem 1 halter met beiden handen aan de bovenkant vast ter hoogte van je borst. Zet je voeten evenwijdig naast elkaar op schouderbreedte met je knieën lichtjes naar buiten. Doe nu de squat door te doen alsof je op een stoel gaat zitten. Zak zodanig diep dat je een kleine hoek van 90° vormt.

4 sets van 15

Goblet lateral lunge – quadriceps en bilspieren

Ga met je voeten evenwijdig naast elkaar staan op schouderbreedte en neem 1 halter bovenaan vast met beide handen ter hoogte van je plexus. Verplaats je linkerbeen met een tamelijk grote stap naar links en buig door je linkerbeen. Kom nadien weer recht en doe hetzelfde met je rechterbeen. Herhaal dit zodat je zowel links als rechts de oefening 15 keer uitvoert en 4 sets doet.

Je kan je halters ook naar beneden laten hangen.

Standing calf raise – kuiten

Plaats ook hier je voeten evenwijdig naast elkaar. Neem in elke hand een halter vast en laat je armen naast je lichaam hangen. Ga nu rustig op je tippen staan en zak nadien weer rustig naar beneden.

4 sets van 15

Een leuke en stevige workout hé? Wij vinden het alvast een geweldige workout om thuis in de tuin uit te voeren. Probeer dit programma zeker een aantal keer per week te doen en hou het zo ook een goede twee weken vol. Pas nadien kan je starten met onze vijfde en helaas laatste workout.