Toon alle thema's »

Viata Home Work-out programma 5: met kettlebell

Heb je je weg met de halters in onze vierde workout helemaal gevonden? En voer je het programma reeds een goede twee weken uit? Dan is het tijd om te starten met onze laatste workout. Hierbij maken we alvast gebruikt van één van mijn favoriete sportattributen, namelijk de kettlebel. Ready, set, sport!

Triceps extension staand met kettlebell – tricepsTriceps extension staand – triceps

Plaats je ene voet wat voor de andere zodat je stabiel staat. Neem de kettlebell vast met je beiden handen aan het handvat, maar doe dit achter je hoofd. Trek nu de kettlebell omhoog tot boven je hoofd. En laat nadien weer rustig zakken. Hou hierbij je armen zo dicht mogelijk tegen je hoofd. Maar je bovenarmen blijven op dezelfde plaats.

4 sets van 15

Bottom up hammer curl met kettlebell – bicepsBottom up hammer curl – biceps

Plaats je voeten evenwijdig op schouderbreedte en neem in je rechterhand de kettlebell vast. Laat je rechterarm met de kettlebell naast je lichaam rusten. Trek nu de kettlebel op richting je schouder terwijl je je bovenarm en elleboog naast je bovenlichaam stil houdt. Laat nadien de kettlebell weer rustig zakken. Werk de set van 15 keer af en wissel dan pas met je linkerarm.

4 sets van 15 rechts, afwisselend met 4 sets van 15 links.

High pull sumo stance met kettlebell – schoudersHigh pull sumo stance – schouders

Zet je voeten evenwijdig van elkaar en iets breder dan schouderbreedte. Buig door je beide benen en zorg ervoor dat je bovenlichaam lichtjes naar voren komt met rechte rug. Buig zodanig diep door je benen dat je met je beide handen de kettlebell kan opnemen. Neem de kettlebell vast en strek je benen volledig en tegelijkertijd hef je de kettlebell zodanig op dat je ellebogen zich ter hoogte van je oren bevinden en je de kettlebell voor je neus ziet. Laat hierna de kettlebell weer zakken en doe de brede squat om terug in de positie te komen van waaruit je vertrokken bent.

4 sets van 15

Floor press met kettlebell – borstFloor press – borst

Ga met je rug op de grond liggen en neem de kettlebell vast in je rechterhand. Leg je bovenarm naast je lichaam en je onderarm rechtop. Duw nu de kettlebell helemaal omhoog zodat je arm volledig gestrekt is. Laat rustig weer zakken naar de positie waaruit je vertrokken bent. Doe deze oefening 15 keer rechts en hierna pas 15 keer links. Doe telkens 4 sets van 15 rechts en links afwisselend. Dus zowel links als rechts heb je 4 sets van15.

Floor press double handed met kettlebell – bovenkant borstFloor press double handed – bovenkant borst

Ga met je rug op de grond liggen en neem de bol van de kettlebel vast in beide handen. Bij voorkeur laat je de kettlebell rusten op je beiden handpalmen. Plaats je handen met daarop de kettlebell ter hoogte van je plexus en je bovenarmen tegen je bovenlichaam. Duw nu de kettlebell recht naar boven, de lucht in. Laat hierna rustig zakken tot de houden waaruit je gestart bent.

4 sets van 15

Bent over row supported met kettlebell – bovenrugBent over row supported – bovenrug

Plaats je rechtervoet een meter voor je linkervoet. Neem de kettlebel vast in je linkerhand en laat deze op de grond rusten. Buig met je bovenlichaam naar voren terwijl je lichtjes door je beide benen buigt maar hou je rug steeds gestrekt (maak nooit een bolle rug bij het uitvoeren van eender welke oefening). Trek nu de kettlebel op tot aan je middel. Hou even aan en laat weer rustig zakken. Hou steeds de spanning aan. Op deze manier ga je de oefening beter voelen en een beter resultaat krijgen. Eens je 15 keer links hebt gedaan, verwissel je met rechts.

4 sets van 15 rechts, afwisselend met 4 sets van 15 links.

Russian twist met kettlebell – schuine buikspierenRussian twist – schuine buikspieren

Zet je op je zitvlak op de grond met je benen gebogen, licht boven de grond. Neem je kettlebell vast met beide handen. Laat de kettlebell links van je ter hoogte van je zitvlak rusten op de grond. Hef de kettlebell op en verplaats hem rechts naast je ter hoogte van je zitvlak. Doe dit met een tempo dat de kettlebell slecht eventjes de grond aantikt. Elke keer wanneer je terug aan je linkerkant de grond tikt tel je. Een rechtertik is slecht een halve keer.

4 sets van 15

Sit up met kettlebell – buikSit up kettlebell – buik

Ga op je rug op de grond liggen met je benen opgetrokken. Neem de kettlebell vast met beide handen ter hoogte van je borst. En doe nu je sit-ups. Kom met je bovenlichaam richting je knieën terwijl je je rug recht houdt en je voeten op de grond. Kijk naar boven, zo overstrek je je nek niet.

4 sets van 15 of 4 sets van zoveel je telkens kan.

Windmill met kettlebell – schuine buikspierenWindmill – schuine buikspieren

Zet je voeten evenwijdig en redelijk wijd van elkaar. Neem de kettlebell vast in je rechterhand en strek je arm volledig boven je hoofd. Buig nu met je lichaam naar links en tik met je linkerhand je linkervoet, terwijl je je bovenlichaam niet naar voor buigt en je je rug rechthoudt. Kom weer recht en herhaal dit eerst 15 keer links, alvorens je het 15 keer rechts doet.

4 sets van 15 links

4 sets van 15 rechts

PS Om het jezelf gemakkelijker te maken kijk je steeds naar je kettlebell tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Swing met kettlebell – schouders, quadriceps, bilspieren en rugSwing – schouders, quadriceps, bilspieren en rug

Plaats je voeten evenwijdig iets breder dan je schouderbreedte en buig lichtjes door je benen. Hou de kettlebell vast met beide handen en laat deze volledig hangen met je armen gestrekt. Kom nu recht met je benen en zwier de kettlebell zo hoog als je kan. Terwijl je de kettlebell weer laat zakken, buig je terug door de benen zodat het een vloeiende beweging wordt.

4 sets van 15

Split squat links en recht et kettlebell – quadriceps en bilspierenSplit squat links en recht – quadriceps en bilspieren

Zet je rechtervoet een meter voor je linkervoet en neem de kettlebell vast in je beide handen met gestrekte arm boven je hoofd. Buig nu door je linkerbeen zodat je knie net niet de grond raakt (90°). Kom terug recht en zet je rechtervoet weer evenwijdig met je linkervoet op schouderbreedte. Doe nu hetzelfde maar met je linkervoet. Plaats je linkervoet een meter vooruit, hou de kettlebell boven je hoofd (90°) met gestrekte arm. Buig door je rechterbeen zodat je rechterknie net niet de grond raakt. Kom hierna weer recht en plaats je linkervoet weer naast de rechtervoet. De kettlebell blijft steeds boven je hoofd met gestrekte armen.

4 sets van 15

Goblet lateral lunge, alternated met kettlebell – quadriceps en bilsperenGoblet lateral lunge, alternated – quadriceps en bilsperen

Neem de kettlebell vast met je beide handen ter hoogte van je borst . Je voeten staan evenwijdig van elkaar op schouderbreedte. Zet nu een grote stap naar rechts met je rechtervoet en buig door je rechterknie, hou je linkerbeen hierbij gestrekt en de kettlebel ter hoogte van je plexus. Kom hierna weer recht en plaats je rechtervoet weer terug. Doe hetzelfde met je linkervoet terwijl je de kettlebell steeds voor je plexus houdt. Laat hierbij de kettlebell niet tegen je lichaam rusten zodat je steeds de spanning van de kettlebell voelt. Nu pas heb je de oefening 1 keer gedaan. Dus elke keer als je je linkervoet weer bijtrekt naar je rechtervoet toe heb je 1 keer de oefening gedaan.

4 sets van 15

 

Ook dit programma mag je gerust enkele keren per week uitvoeren. En hou het alvast een goede twee weken vol. 
Helaas is onze vijfde workout ook onze laatste workout. Maar niet getreurd, je kan onze programma's er altijd opnieuw bijnemen en telkens opnieuw uitvoeren. Zo kan je bijvoorbeeld de programma's combineren zodat je ieder sportattribuut gebruikt binnen een workout. Of je kan de programma's zodanig combineren dat je iedere dag werkt aan een andere spiergroep. Aan jou de keuze! 

 

viata-home-work-out-programma-5-met-kettlebell - alle producten

1 - 10 van 30 |
promo
placeholder XLS Medical Ultra 5
 (1)
XLS Medical Ultra 5 Capsules 180 stuks

XLS Medical Ultra5 is een voedingssupplement op basis van Okranol (een gepatenteerd vezelcomplex), in de vorm van capsules. Het is aangewezen om het gewichtsverlies tot 5 keer te verhogen tijdens een caloriearm dieet. Het vangt de vetten in de voeding op en stimuleert de snelle eliminatie ervan met natuurlijke middelen.

Meer info »
€ 99,95 -15%
84,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder XLS Medical Max Strength
 (86)
XLS Medical Max Strength Tabletten 120 stuks

Voedingssupplement op basis van Clavitanol in de vorm van tabletten dat kan leiden tot een lagere calorieopname en dat de bloedsuikerspiegel lager en constant is. In combinatie met lichaamsbeweging kan dit leiden tot gewichtsverlies. Met gratis pillendoosje in de verpakking.

Meer info »
€ 99,95
79,52
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder XLS Medical Hunger Buddy
 (15)
XLS Medical Hunger Buddy Tabletten 40 stuks

Dit is een gecertificeerd medisch hulpmiddel voor de behandeling en preventie van overgewicht en voor algemene gewichtscontrole.

Meer info »
€ 21,95 -12%
19,32
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

  • Koop nu 3 Hunger Buddy's en krijg de derde gratis
promo
placeholder XLS Medical Vetbinder sticks Promo
 (21)
XLS Medical Vetbinder sticks Promo Poederstick 60+30 stuks

Medisch hulpmiddel ter ondersteuning van een vermageringsdieet of als hulpmiddel bij gewichtsbeheersing. Zorgt ervoor dat je minder vetten gaat opnemen uit je voeding. In handige poedersticks met rode vruchten smaak. Geeft bij regelmatig gebruik sneller een gevoel van verzadiging.

Meer info »
€ 62,29
40,49
Tijdelijk geen voorraad
f product.view.content.addfavourite
placeholder XLS Medical Max Strength Promo
 (0)
XLS Medical Max Strength Promo Tabletten 100+20 stuks

Voedingssupplement op basis van Clavitanol in de vorm van tabletten dat kan leiden tot een lagere calorieopname en dat de bloedsuikerspiegel lager en constant is. In combinatie met lichaamsbeweging kan dit leiden tot gewichtsverlies.

Meer info »
83,25
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, dinsdag geleverd

promo
placeholder XLS Medical Vetbinder
 (5)
XLS Medical Vetbinder Tabletten 120+60 stuks

Medisch hulpmiddel ter ondersteuning van een vermageringsdieet of als hulpmiddel bij gewichtsbeheersing. Vermindert de opname van vetten uit voeding.

Meer info »
€ 53,30 -30%
37,31
Tijdelijk geen voorraad
f product.view.content.addfavourite
promo
placeholder XLS Kuur Afslankingsthee
 (6)
XLS Kuur Afslankingsthee Theebuiltjes 20 stuks

Deze kuur bevordert de waterafdrijving, en verbetert de spijsvertering en de stoelgang.

Meer info »
€ 7,91
5,22
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder XLS Kuur Afslankingsthee Munt
 (4)
XLS Kuur Afslankingsthee Munt Theebuiltjes 20 stuks

Deze thee met muntsmaak bevordert de vochtafdrijving en de spijsvertering.

Meer info »
€ 6,95
5,14
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder XLS Medical Vetbinder sticks
 (0)
XLS Medical Vetbinder sticks Poederstick 90 stuks

Medisch hulpmiddel ter ondersteuning van een vermageringsdieet of als hulpmiddel bij gewichtsbeheersing. Zorgt ervoor dat je minder vetten gaat opnemen uit je voeding. In handige poedersticks met rode vruchten smaak. Geeft bij regelmatig gebruik sneller een gevoel van verzadiging.

Meer info »
€ 79,95 -30%
55,97
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder XLS Kuur Duo Heupen & dijen
 (4)
XLS Kuur Duo Heupen & dijen Tabletten 30 stuks

Voedingssupplement als hulpmiddel bij verbeteren silhouet vooral ter hoogte van heupen en dijen. Verbetert de bloedcirculatie van de benen en vermindert de vetopname.

Meer info »
€ 27,95
20,68
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

1 - 10 van 30 |
Gedeelde ervaringen