De beste tips voor insuline-resistentie

Tips voor voeding

Over het algemeen kan je best kiezen voor onverwerkte voedingsmiddelen en verwerkte voeding zoveel mogelijk vermijden. Verwerkte voeding zoals wit brood, pasta, rijst en frisdrank verteren heel snel en jagen je bloedsuikerspiegel de hoogte in. Dit zorgt voor meer druk op je alvleesklier, de plek waar het hormoon insuline wordt aangemaakt. Bij mensen met insulineresistente blokkeert het lichaam de werking van insuline om zo de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Ook verzadigde vetten zouden een verband hebben met insulineresistentie. Gezonde, onverzadigde vetten zijn een beter alternatief. Vezelrijke voeding en maaltijden die niet enkel uit koolhydraten bestaan, vertragen de vertering en verlichten de druk op de pancreas.

Hieronder volgt een overzicht van voeding die insulineresistentie tegengaan. Kies zelf wat je lekker vindt en stel zo gezonde en heerlijke maaltijden samen.

Groenten

In groenten zitten weinig calorieën en veel vezels. Daardoor zijn ze ideaal om je bloedsuiker onder controle te houden. Zorg er steeds voor dat de groenten die je eet vers, bevroren of ingeblikt met weinig zout zijn.

Gezonde opties zijn:

• Tomaten
• Asperges
• Groene bonen
• Wortelen
• Paprika’s
• Bladgroenten zoals spinazie, sla en boerenkool
• Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes

Je kan er natuurlijk ook een groentensap van maken, maar de groenten in hun geheel eten is veel beter voor je gezondheid. Door ze in de blender te doen, zullen ze minder goed vullen en minder vezels bevatten.

Fruit

Door tussendoor fruit te eten, trakteer je je lichaam op een goede portie vezels, vitamines en mineralen. Kies voor verse of ingevroren fruit. Ingeblikt fruit zonder toegevoegde suikers is ook een optie, maar dit bevat wel minder vezels. Je kan best vezelrijk fruit eten, zoals:

• Appels
• Bessen
• Groene bananen
• Druiven
• Perziken
• Pruimen

Vermijd vruchtensappen, want deze kunnen je bloedsuikerspiegel even snel verhogen als frisdrank. Dat geldt ook voor ongezoete en “suikervrij”-gelabelde sappen, want deze bevatten nog steeds veel natuurlijke suikers.

Zuivel

Zuivelproducten bieden je lichaam het calcium dat je nodig hebt voor sterke tanden en botten. Kies voor vetarme, ongezoete melk en yoghurt en vermijd volle melk en yoghurt met een hoog vetpercentage. Een grote inname van verzadigd vet, dat vooral in dierlijke producten zit, is gelinkt aan insulineresistentie.
Als je lactose-intolerant bent, probeer dan ongezoete alternatieven zoals versterkte sojamelk of lactosevrije melk. Rijstmelk en amandelmelk zijn dan ook veilig, maar bevatten weinig eiwitten en voedingsstoffen.

Volkoren producten

Volkoren voedingsmiddelen zijn goed voor mensen met insulineresistentie. Ze bevatten immers veel vitamines, vezels en mineralen. Er heerst het geloof dat het volledig vermijden van alle koolhydraten helpt bij het voorkomen van diabetes, maar gezonde, onverwerkte volkorenproducten zijn een goede bron van energie voor je lichaam. Wel is het nog steeds belangrijk om de porties van deze gezondere opties in de gaten te houden.

Het is nodig om te focussen op het kiezen van gezonde, onverwerkte granen. Het helpt ook om deze voedingsmiddelen als een gemende maaltijd te eten en dus te combineren met eiwitten en vet om pieken in je bloedsuiker te vermijden. Als je niet zeker bent over welke producten het beste zijn, kies dan voeding waarbij volkoren granen bovenaan de ingrediëntenlijst staan. Voorbeelden zijn:

• Volkoren of gemalen volkoren-tarwe
• Volkoren haver en havermout
• Bulgur
• Volkoren maïs of maïsmeel
• Bruine rijst
• Volkoren gerst
• Volkoren rogge
• Wilde rijst
• Volkoren farro
• Quinoa
• Gierst
• Boekweit

Bonen en peulvruchten

Bonen zijn een uitstekende bron van vezels. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel trager zal stijgen, wat voordelig is voor mensen met insulineresistentie. Kies bijvoorbeeld voor kievitsbonen, limabonen, nierbonen of zwarte bonen. Als je weinig tijd hebt, zijn bonen in blik een goed alternatief. Zorg er wel goed voor om de ingeblikte bonen goed uit te laten lekken en kies producten zonder toegevoegd zout.

Vis

Vissoorten die veel omega-3 vetzuren bevatten, kunnen de kans op hartziekten verlagen. Dit is een veelvoorkomende aandoening bij mensen met diabetes. Voorbeelden van dit soort vis zijn:

• Zalm
• Makreel
• Haring
• Sardientjes
• Tonijn
• Regenboogforel

Tilapia, kabeljauw, bot, heilbot en schelvis zijn ook goed voor je gezondheid, maar bevatten minder omega-3 vetzuren omdat ze in totaal minder vet bevatten.

Ook schaaldieren kunnen je gezondheid bevorderen. Voorbeelden zijn:

• Kreeft
• Sint-jakobsschelpen
• Garnalen
• Oesters
• Mosselen
• Krab

Vermijd gepaneerde en gefrituurde vis. Als je gefrituurde vis eet, zorg er dan voor dat deze in gezondere olie is gebakken.

Gevogelte

Om je gevogelte op een gezonde manier te eten, verwijder dan steeds de huid. Deze bevat veel meer vet dan het vlees. Je mag de huid tijdens het koken er wel aan laten om te voorkomen dat het vlees uitdroogt. 

Mager vlees

Vlees zoals varken, kalfsvlees, lams en biefstuk zijn geen probleem als je insulineresistentie hebt, zolang het mager vlees is. Denk dus goed na over welk stuk je koopt. Kies bijvoorbeeld:

• Kipfilet
• Mager rundsvlees
• Varkenshaasje
• Kalfslapje
• Ossenhaas

Als je een fan ben van gehakt, kies dan vetarm gehakt of kalkoengehakt.

Vegetarische opties

Als je geen vlees eet, is het nog steeds belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon aan te houden. Gelukkig zijn er veel vegetarische bronnen van eiwitten, zoals:

• Soja
• Tempeh
• Bonen
• Tofu
• Peulvruchten

Gezonde vetten

Voeg bewust gezonde, onverzadigde vetten toe aan je voeding. Deze vetten helpen bij het vertragen van de vertering en bevatten essentiële vetzuren. Bijvoorbeeld noten, zaden en notenboter zitten vol met gezonde vetten, magnesium, proteïne en vezels. De zijn ook arm aan koolhydraten, wat vooral een voordeel is voor wie zijn of haar bloedsuikergehalte onder controle wilt houden.

Omega-3-vetzuren vind je niet enkel terug in vis, maar ook sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten bevatten ook deze gezonde vetten. Let wel op, noten zijn erg gezond, maar bevatten in verhouden ook veel calorieën. Probeer er dus geen grote hoeveelheden van te eten. 

Let op hoe noten en zaden bereid zijn. Sommige tussendoortjes zoals noten en notenboter bevatten toegevoegde suikers en zout. Hierdoor zullen de calorieën ook hoger liggen en vermindert de voedingswaarde van het product. 

Andere bronnen van gezonde vetten zijn avocado’s en olijven. Probeer met olijfolie te koken in plaats van met boter.

Lichaamsbeweging

Regelmatig sporten kan helpen bij het voorkomen van diabetes door:

• De bloedsuikerspiegel te verlagen
• Lichaamsvet te verminderen
• Gewicht te verlagen
• Cellen gevoeliger te maken voor insuline

Sporten voor je gezondheid kan allerlei vormen aannemen en hoeft geen intensieve en langdurige workout te zijn. Zolang je maar beweegt, zal je gezondheid verbeteren. Probeer een activiteit te doen die je leuk vindt, zoals:

• Wandelen
• Joggen
• Zwemmen
• Tuinieren
• Dansen

Blijf in beweging om calorieën te verbranden en houd je bloedsuiker binnen de perken. Als je veel zit, probeer dan om het half uur even recht te staan. Ook al heb je weinig tijd, probeer toch korte momenten te voorzien voor lichaamsbeweging. Je kan bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift nemen of tijdens je middagpauze even wandelen. Speel thuis met de kinderen of wandel heen en weer terwijl je tv kijkt. Als je naar de winkel gaat, parkeer dan een beetje verder zodat je een korte afstand kunt wandelen. 10 minuten beweging per dag maal 3… Dat is al een half uur aan dagelijkse lichaamsbeweging!

Afvallen

Overgewicht verhoogt het risico op diabetes en aandoeningen die gerelateerd zijn aan diabetes. Zelf een paar kilo afvallen kan dit risico al verkleinen en houd je bloedsuiker onder controle. De meest eenvoudige manier om af te vallen is om meer calorieën te verbranden dan je opneemt en dagelijks voldoende te bewegen. Blijf realistisch in je eetplan en sportschema. Stel kleine doelen die specifiek en haalbaar zijn. Focus vooral op het kweken van goede gewoonten.

Vroege diagnose

Veel mensen komen er pas achter dat ze insulineresistentie hebben wanneer het al ontwikkelt is tot diabetes type 2. Als je veel kans hebt op het krijgen van prediabetes of diabetes, vraag je dokter dan om hiervoor te testen. Men kijkt dan naar het hemoglobine A1c om insulineresistentie of prediabetes vast te stellen.
Als je op tijd de insulineresistentie detecteert, is het nog niet te laat om veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Hiermee verlaag je de kans op diabetes en de implicaties ervan voor de gezondheid