Het ketogeen dieet: Een gedetailleerde beginnersgids voor Keto

Wat is een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm dieet dat veel overeenkomsten vertoont met de Atkins en andere koolhydraatarme diëten.

Het houdt in dat de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd en vervangen door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren voor de hersenen.

Ketogene diëten kunnen enorme verlagingen van de bloedsuiker- en insulinespiegel veroorzaken. Dit, samen met de verhoogde ketonen, heeft tal van voordelen voor de gezondheid.

SAMENVATTING

Het keto-dieet is een koolhydraatarm, vetarm dieet. Het verlaagt de bloedsuiker- en insulinespiegel, en verschuift de stofwisseling van het lichaam weg van koolhydraten en in de richting van vet en ketonen.

Verschillende soorten Ketogene Diëten

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk dieet. Het bevat doorgaans 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.
• Cyclische ketogene voeding (CKD): Dit dieet omvat periodes van hogere koolhydraten, zoals 5 ketogeen dagen gevolgd door 2 dagen met een hoog koolhydratengehalte.
• Gerichte ketogene voeding (TKD): Dit dieet maakt het mogelijk om koolhydraten toe te voegen rond trainingen.
• Ketogeen dieet met een hoog eiwitgehalte: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Echter, alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd. Cyclische of gerichte ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel is vooral van toepassing op het standaard ketogeen dieet (SKD), hoewel veel van deze principes ook van toepassing zijn op de andere versies.

SAMENVATTING

Er zijn verschillende versies van het keto-dieet. De standaard (SKD) versie is de meest onderzochte en meest aanbevolen.

Ketogene diëten kunnen je helpen om gewicht te verliezen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en de risicofactoren voor ziekte te verlagen.

Onderzoek toont zelfs aan dat het ketogeen dieet veel beter is dan het vaak aanbevolen vetarme dieet.

Bovendien is het dieet zo vullend dat u gewicht kunt verliezen zonder dat u calorieën hoeft te tellen of uw voedselinname hoeft te volgen.

Uit een onderzoek bleek dat mensen op een ketogeen dieet 2,2 keer meer gewicht verloren dan mensen op een calorie- en vetarm dieet. Triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden zijn ook verbeterd.

Een andere studie vond dat mensen op een ketogeen dieet 3 keer meer gewicht verloren dan de mensen op het aanbevolen dieet.

Er zijn verschillende redenen waarom een ketogeen dieet superieur is aan een vetarm dieet, waaronder de verhoogde eiwitinname, die tal van voordelen biedt.

De verhoogde ketonen, de lagere bloedsuikerspiegel en de verbeterde insulinegevoeligheid kunnen ook een belangrijke rol spelen.

Lees dit artikel voor meer informatie over de effecten van een ketogeen dieet op het gewichtsverlies.

SAMENVATTING

Een ketogeen dieet kan u helpen veel meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak zonder honger.

Ketogene Diëten voor Diabetes en Prediabetes

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie.

Het ketogeen dieet kan u helpen om overtollig vet te verliezen, wat nauw verbonden is met type 2 diabetes, prediabetes en metabool syndroom.

Een studie toonde aan dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.

Een andere studie bij mensen met type 2 diabetes vond dat 7 van de 21 deelnemers in staat waren om te stoppen met het gebruik van alle diabetes medicijnen.

In nog een andere studie verloor de ketogene groep 24,4 pond (11,1 kg), vergeleken met 15,2 pond (6,9 kg) in de hogere carbagroep. Dit is een belangrijk voordeel bij het overwegen van het verband tussen gewicht en type 2 diabetes

Daarnaast was 95,2% van de ketogene groep in staat om de medicatie tegen diabetes te stoppen of te verminderen, vergeleken met 62% in de hogere carbagroep.

Kijk voor meer informatie in dit artikel over de voordelen van koolhydraatarme diëten voor mensen met diabetes.

SAMENVATTING

Het ketogeen dieet kan de insulinegevoeligheid verhogen en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor mensen met type 2 diabetes of prediabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van Keto

Het ketogeen dieet is eigenlijk ontstaan als een instrument voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals epilepsie.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een groot aantal verschillende gezondheidsaandoeningen:

• Hartaandoeningen: Het ketogene dieet kan risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL-cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikerspiegel verbeteren.
• Kanker: Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende soorten kanker en trage tumorgroei te behandelen.
• Ziekte van Alzheimer: Het keto-dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer verminderen en het verloop ervan vertragen.
• Epilepsie: Onderzoek heeft aangetoond dat het ketogeen dieet een enorme vermindering van de aanvallen bij epileptische kinderen kan veroorzaken.
• Ziekte van Parkinson: Uit één studie bleek dat het dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson hielp verbeteren.
• Polycystisch eierstoksyndroom: Het ketogeen dieet kan helpen de insulinespiegels te verlagen, wat een belangrijke rol kan spelen bij het polycystische eierstoksyndroom.
• Hersenletsel: Uit één dierstudie is gebleken dat het dieet hersenschudding kan verminderen en het herstel na hersenletsel kan bevorderen.
• Acne: Lagere insulinespiegels en het eten van minder suiker of verwerkt voedsel kan helpen bij het verbeteren van acne.

Houd er echter rekening mee dat het onderzoek op veel van deze gebieden verre van overtuigend is.

SAMENVATTING

Een ketogeen dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral bij metabole, neurologische of insuline-gerelateerde ziekten.

Te vermijden voedingsmiddelen

Elk voedsel dat rijk is aan koolhydraten zou beperkt moeten zijn.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd op een ketogeen dieet:

• Suiker voedsel: Soda, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, enz.
• Granen of zetmeel: Producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
• Fruit: Alle fruit, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien.
• Bonen of peulvruchten: Erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, enz.
• Wortelgroenten en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz.
• Vetarme of dieetproducten: Deze zijn sterk verwerkt en bevatten vaak veel koolhydraten.
• Sommige specerijen of sauzen: Deze bevatten vaak suiker en ongezond vet.
• Ongezonde vetten: Beperk uw inname van verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
• Alcohol: Door hun koolhydraatgehalte kunnen veel alcoholische dranken u uit de ketose gooien.
• Suikervrije dieetvoeding: Deze zijn vaak rijk aan suikeralcoholen, die in sommige gevallen het ketongehalte kunnen beïnvloeden. Deze voedingsmiddelen hebben ook de neiging om in hoge mate verwerkt te worden.

SAMENVATTING

Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste vruchten.

Voedingsmiddelen om te eten

Je moet het merendeel van je maaltijden baseren op deze voedingsmiddelen:

• Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
• Vette vis: zalm, forel, tonijn en makreel.
• Eieren: Zoek naar geweide of omega-3 hele eieren.
• Boter en room: Zoek naar graszaad als dat mogelijk is.
• Kaas: Onbewerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, vlaszaad, pompoenzaad, chiazaad, enz.
• Gezonde oliën: Voornamelijk extra vierge olijfolie, kokosnootolie en avocado-olie.
• Avocado's: Hele avocado's of vers gemaakte guacamole.
• Laagwaardige groenten met koolhydraten: De meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika's, enz.
• Specerijen: U kunt gebruik maken van zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen.

Het is het beste om uw dieet te baseren op het hele voedsel met een enkelvoudig ingrediënt.

SAMENVATTING

Baseer het merendeel van uw dieet op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado's en veel koolhydraatarme groenten.

Een voorbeeld van een Keto Maaltijdplan voor 1 week

Om je op weg te helpen, is hier een voorbeeld van een ketogeen dieet maaltijd voor een week:

Maandag

• Ontbijt: Spek, eieren en tomaten.
• Lunch: Kipsalade met olijfolie en fetakaas.
• Diner: Zalm met asperges gekookt in boter.

Dinsdag

• Ontbijt: Ei, tomaat, basilicum en geitenkaas omelet.
• Lunch: Amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia milkshake.
• Diner: Gehaktballen, cheddarkaas en groenten.

Woensdag

• Ontbijt: Een ketogene milkshake.
• Lunch: Garnalen salade met olijfolie en avocado.
• Diner: Varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, broccoli en salade.

Donderdag

• Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.
• Lunch: Een handvol noten en selderijstokjes met guacamole en salsa.
• Diner: Kip gevuld met pesto en roomkaas, samen met groenten.

Vrijdag

• Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
• Lunch: Rundvlees roerbakken in kokosnootolie met groenten.
• Diner: Broodloze hamburger met spek, ei en kaas.

Zaterdag

• Ontbijt: Ham- en kaasomelet met groenten.
• Lunch: Ham- en kaasplakken met noten.
• Diner: Witte vis, ei en spinazie gekookt in kokosnootolie.

Zondag

• Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.
• Lunch: Burger met salsa, kaas en guacamole.
• Diner: Biefstuk en eieren met een bijpassende salade.

Probeer altijd de groenten en het vlees op lange termijn te roteren, want elk type levert verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen op.

Kijk voor tonnen recepten naar deze 101 gezonde koolhydraatarme recepten.

SAMENVATTING

U kunt een grote verscheidenheid aan smakelijke en voedzame maaltijden eten op een ketogeen dieet.

Gezonde Keto Snacks

Voor het geval je tussen de maaltijden door honger krijgt, hier zijn wat gezonde, keto-goedgekeurde snacks:

• Vet vlees of vis
• Kaas
• Een handvol noten of zaden
• Kaas met olijven
• 1-2 hardgekookte eieren
• 90% pure chocolade
• Een milkshake met een laag koolhydraatgehalte en amandelmelk, cacaopoeder en notenboter
• Volvette yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
• Aardbeien en room
• Selderij met salsa en guacamole
• Kleinere porties van de overgebleven maaltijden

SAMENVATTING

Geweldige snacks voor een keto-dieet zijn onder andere stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten en pure chocolade.

Tips voor het uit eten gaan op een ketogeen dieet

Het is niet erg moeilijk om de meeste restaurantmaaltijden keto-vriendelijk te maken als je uit eten gaat.

De meeste restaurants bieden een soort vlees- of visgerecht aan. Bestel dit, en vervang eventuele koolhydraatrijke gerechten door extra groenten.

Eiergerechten zijn ook een goede optie, zoals een omelet of eieren en spek.

Een andere favoriet is broodjesloze hamburgers. In plaats daarvan kunt u ook de frietjes ruilen voor groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

In Mexicaanse restaurants kunt u genieten van elk type vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Vraag voor het dessert naar een gemengd kaasplankje of bessen met room.

SAMENVATTING

Kies bij het uit eten gaan een vlees-, vis- of eiergerecht. Bestel extra groenten in plaats van koolhydraten of zetmeel en neem kaas als dessert.

Bijwerkingen en hoe ze te minimaliseren

Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er enkele initiële bijwerkingen zijn terwijl uw lichaam zich aanpast.

Dit wordt vaak aangeduid als de keto-griep en is meestal binnen een paar dagen voorbij.

Bij keto-griep kunnen onder andere volgende klachten optreden: vermoeidheid, concentratieproblemen, duizeligheid, toegenomen hongergevoel, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsklachten en verminderde fysieke prestaties.

Om dit te minimaliseren kunt u de eerste weken een regelmatig koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan uw lichaam leren om meer vet te verbranden voordat u de koolhydraten volledig elimineert.

Een ketogeen dieet kan ook het water en de minerale balans van je lichaam veranderen, dus het toevoegen van extra zout aan je maaltijden of het nemen van minerale supplementen kan helpen.

Probeer voor mineralen 3.000-4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag in te nemen om de bijwerkingen te minimaliseren.

In het begin is het in ieder geval belangrijk om te eten tot je vol bent en te voorkomen dat je te veel calorieën moet beperken. Gewoonlijk veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke beperking van het aantal calorieën.

SAMENVATTING

Veel van de bijwerkingen van het starten van een ketogeen dieet kunnen beperkt zijn. Het vergemakkelijken van het dieet en het nemen van mineraalsupplementen kan helpen.

Supplementen voor een ketogeen dieet

Hoewel er geen supplementen nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

• MCT-olie: Toegevoegd aan dranken of yoghurt, levert MCT-olie energie en helpt bij het verhogen van het ketongehalte. Bekijk de verschillende opties.
• Mineralen: Toegevoegd zout en andere mineralen kunnen belangrijk zijn bij het starten door verschuivingen in het water en de mineralenbalans.
• Cafeïne: Cafeïne kan voordelen hebben voor energie, vetverlies en prestaties.
• Exogene ketonen: Dit supplement kan helpen bij het verhogen van de ketonenspiegels van het lichaam.
• Creatine: Creatine biedt tal van voordelen voor de gezondheid en de prestaties. Dit kan helpen als u een ketogeen dieet combineert met lichaamsbeweging.
• Wei: Gebruik een halve schep wei-eiwit in shakes of yoghurt om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.

SAMENVATTING

Bepaalde supplementen kunnen gunstig zijn in combinatie met een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

Veelgestelde vragen

Hier zijn antwoorden op enkele van de meest voorkomende vragen over het ketogeen dieet.

1. Kan ik ooit nog koolhydraten eten?

Ja, maar het is belangrijk om de inname van koolhydraten in het begin aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2-3 maanden kunt u bij speciale gelegenheden koolhydraten eten - ga dan direct daarna weer op dieet.

2. Zal ik spiermassa verliezen?

Er is een risico op spiermassaverlies bij elk dieet. De hoge eiwitinname en hoge ketonspiegels kunnen echter helpen om het spierverlies te beperken.

3. Kan ik spiermassa opbouwen door middel van een ketogeen dieet?

Ja, maar het werkt misschien niet zo goed als een gematigd koolhydraatdieet.

4. Is het noodzakelijk om koolhydraatrijke dagen in te bouwen?

Nee, maar af en toe een paar koolhydraatrijke dagen kunnen gunstig zijn.

5. Hoeveel eiwitten kan ik eten?

Het eiwitgehalte moet matig zijn, want een zeer hoge inname kan de insulinespiegels doen stijgen en de ketonen doen dalen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is de bovengrens.

6. Wat als ik voortdurend moe, zwak of vermoeid ben?

Het kan zijn dat u niet in volledige ketose bent of efficiënt gebruik maakt van vetten en ketonen. Om dit tegen te gaan, verlaagt u uw inname van koolhydraten en bezoekt u de bovenstaande punten opnieuw. Een supplement zoals MCT-olie of ketonen kan ook helpen.

7. Mijn urine ruikt fruitig. Waarom is dit?

Wees niet ongerust. Dit komt gewoon door de uitscheiding van bijproducten die ontstaan tijdens de ketose.

8. Mijn adem stinkt. Wat kan ik doen?

Dit is een veel voorkomende bijwerking. Probeer natuurlijk gearomatiseerd water te drinken of suikervrije kauwgom te kauwen.

9. Ik hoorde dat ketose extreem gevaarlijk is. Is dit waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. De eerste is natuurlijk, terwijl de tweede alleen voorkomt bij ongecontroleerde diabetes.

Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een ketogeen dieet is volkomen normaal en gezond.

10. Ik heb verteringsproblemen en diarree. Wat kan ik doen?

Deze veel voorkomende bijwerking gaat meestal na 3-4 weken over. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Magnesiumsupplementen kunnen ook helpen bij constipatie.

11. Is een ketogeen dieet geschikt voor iedereen?

Nee, een ketogeen dieet is niet geschikt voor mensen die lijden aan bepaalde aandoeningen, voor topsporters of voor mensen die spiermassa of gewichtstoename willen bekomen.