Afvallen met een koolhydraatarm dieet

Het woord dieet is hier eigenlijk niet op zijn plaats, aangezien diëten meestal erop duiden dat de nieuwe eetgewoonten slechts tijdelijk zijn. Koolhydraatarm eten kun je beter zien als een nieuwe vorm van eten die gekoppeld is aan gezonde eetgewoonten. Door koolhydraatarm te eten kun je dus gewicht verliezen en je algemene gezondheid verbeteren. 

In het vervolg van dit artikel leer je alles over koolhydraatarm eten. Zo krijg je uitleg over wat een koolhydraatarm dieet precies inhoudt, wat je allemaal mag eten en wat het verschil is met een ketogeen dieet. Verder krijg je nog enkele handige hulpmiddelen in de vorm van een weekmenu en enkele koolhydraatarme recepten om je op weg te helpen.  

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Eerst en vooral is het belangrijk dat je weet wat een koolhydraatarm dieet precies inhoudt. Zoals de naam je waarschijnlijk al doet vermoeden, zal je bij een koolhydraatarm dieet weinig energie halen uit koolhydraten die je voornamelijk vind in suikers en granen. Je zult dus vooral suikers zoals in snoep en andere zoetigheden moeten laten terwijl je ook brood en andere graanproducten zoveel mogelijk mijdt. Bij dit koolhydraatarme dieet zal je tussen de 20 en 25% van ja energie halen uit koolhydraten. Dit komt neer op ongeveer 100 gram koolhydraten per dag. Wanneer je ook intensief sport zul je extra koolhydraten nodig hebben zodat je lichaam optimaal kan presteren tijdens het sporten. Daarom kun je voor een sportprestatie beter iets meer koolhydraten eten dan de aangeraden 100 gram. Door minder koolhydraten te eten (ongeveer 100 gram) zorg je ervoor dat het lichaam makkelijker vet kan verbranden zonder dat je lichaam een tekort heeft. 

Wat is het verschil met een ketogeen dieet?

Een ander populair koolhydraatarm dieet is het ketogeen dieet. Hierbij wordt de inname van koolhydraten in extremere mate beperkt tot vaak slechts 20 gram per dag. Dit met als doel om het lichaam in een toestand van ketose te brengen. In deze toestand heeft het lichaam onvoldoende energie uit koolhydraten en zoekt het een andere energiebron. Dit doet het lichaam door vetzuren af te breken. Volgens sommigen zou het lichaam zelfs lichaamsvet als brandstof beginnen te gebruiken waardoor je sneller vet zou verliezen. 

Toch zijn er ook enkele nadelen verbonden aan een ketogeen dieet. Zo is het ten eerste erg moeilijk om vol te houden aangezien je nog amper koolhydraten mag eten en je jezelf dus veel soorten voeding moet ontzeggen. Verder kan een ketogeen dieet er ook voor zorgen dat de spieren afgebroken worden om het lichaam te voorzien van energie. Dit gebeurt wanneer er onvoldoende vetreserves zijn waar het lichaam energie uit kan puren. 

Een ketogeen dieet kan echter ook gunstige effecten hebben voor mensen die last hebben van epileptische aanvallen. Voor hun kan de frequentie van de aanvallen sterk afnemen na het volgen van een ketogeen dieet. Verder kan er ook een positief effect merkbaar zijn bij personen die last hebben van alzheimer, parkinson en diabetes type 2.  

Wat eet je bij een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je nooit meer koolhydraten mag eten of iedere verpakking moet omdraaien om te kijken hoeveel koolhydraten er precies in je voeding zitten. Je moet ook niet het gevoel hebben dat je niks lekkers meer mag eten. Gelukkig genoeg zijn er heel veel producten die weinig tot geen koolhydraten bevatten. Verder is het ook nodig dat je koolhydraten blijft eten, zelfs tijdens een koolhydraatarm dieet. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar je lichaam heeft een aantal koolhydraten nodig als brandstof om goed te kunnen functioneren. Het belangrijkste is dus dat je bewust leert zijn van welke voeding over te veel koolhydraten beschikt en dat je leert kiezen voor gezondere natuurlijke alternatieven. 

Winkellijstje voor een koolhydraatarm dieet

Wanneer je nieuwe eetgewoonten aanneemt, kan winkelen plots een hele uitdaging zijn. Hoe weet je welke producten effectief goed voor je zijn en welke je vetverbranding in de weg kunnen staan? Verder wil je waarschijnlijk ook geen uren in de supermarkt vertoeven terwijl je ieder productlabel driemaal grondig leest. Een goede planning en organisatie is dus van cruciaal belang aan het begin van je koolhydraatarm dieet. Een winkellijstje kan dan ook snel je beste vriend worden om de moeilijkheden van het boodschappen doen te overwinnen. Als een klein hulpmiddeltje hebben we voor jou kort samengevat welke producten je zonder zorgen kunt meenemen uit de winkel en welke je beter zo veel mogelijk kunt laten liggen.

Zeker meenemen

De volgende producten kun je zonder zorgen meenemen uit de winkel:

• Groenten
• Kruiden
• Noten en zaden: let er wel op dat je maximaal 1 handje per dag eet
• Natuurlijke vetten: maximaal 3 porties per dag
• Eieren: maximaal 2 per dag
• Vis: maximaal 3 keer per week
• Vlees: maximaal 2 keer per week
• Vleesvervangers
• Griekse yoghurt
• Geitenkaas of feta: maximaal 1 keer per week
• Water
• Groentesap
• Thee
• Koffie: maximaal 2 kopjes per dag

Laten liggen

De onderstaande producten kun je beter tot een minimum beperken:

• Suiker: beter helemaal weglaten 
• Zetmeel en granen: beter helemaal weglaten
• Alcohol: maximaal 1 glas per week
• Fruit: maximaal 1 stuk per dag
• Peulvruchten: 1 portie per week

Het lijkt misschien vreemd dat je slechts één stuk fruit per dag mag eten. Fruit is toch gezond, niet? Fruit bevat echter ook veel suikers en dus ook koolhydraten. Verder let je beter ook op met peulvruchten aangezien deze ook een stevige dosis koolhydraten kunnen bevatten. Andere vormen van koolhydraten zoals brood, pasta en zetmeel kun je ook beter zo veel mogelijk vermijden.

Koolhydraatarm weekmenu

Je weet nu al wat je beter wel en niet meebrengt van de supermarkt, maar dit zijn natuurlijk allemaal losse ingrediënten. Wij hebben daarom voor jou een weekmenu samengesteld met enkel koolhydraatarme maaltijden. 

               
 
Met dit weekmenu hoef je je geen zorgen te maken dat je honger gaat hebben. Zorg ervoor dat je op regelmatige tijdstippen eet om het hongergevoel tegen te gaan. Ontbijten doe je ’s ochtends het beste rond 8 uur. Rond 10 uur kun je al een eerste tussendoortje eten. Voor het middagmaal wacht je tot 12 uur om vervolgens rond 16 uur nog een laatste tussendoortje te eten. Rond 18 uur eet je het beste je avondmaal. Hierna eet je in principe niets meer zodat je spijsvertering voldoende tijd krijgt om alles te verteren. Wanneer je echt nog veel honger hebt na het avondeten, mag je ten laatste om 20 uur nog een klein en licht tussendoortje eten. Als het gaat, laat je dit tussendoortje echter beter vallen. 

Koolhydraatarme recepten

Om je nog verder op weg te helpen, hebben we naast een koolhydraatarm weekmenu ook nog enkele koolhydraatarme recepten voor je klaarstaan. Zo heb je altijd een inspiratiebron om gezond aan de slag te gaan in de keuken. Smakelijk!

Auberginecurry met bloemkoolrijst

Benodigdheden voor twee personen 

•    2 aubergines 
•    1 ui
•    2 teentjes knoflook
•    400 gram tomatenblokjes
•    Paprikapoeder
•    Garam masala 
•    Chilipoeder
•    Koriander
•    Peper en zout
•    Kokosmelk
•    200 gram bloemkoolrijst

Bereidingswijze

Zet een pan met lichtjes gezouten water op het vuur en breng het water aan de kook. Snijd in de tussentijd de tomaten in blokjes, de aubergine in plakjes en de ui en knoflook fijn. Fruit de ui en knoflook aan in wat olijf- of kokosolie. Wanneer de uien glazig beginnen te worden, voeg je de aubergine toe. Laat enkele minuten bakken en voeg vervolgens de tomatenblokjes toe. Kruid naar smaak met paprikapoeder, garam masala, chili, koriander, peper en zout. Laat dit een tiental minuten zachtjes pruttelen. Laat de bloemkoolrijst een tweetal minuten koken. Voeg op het einde nog wat kokosmelk toe aan de curry en laat enkele minuten indikken. Serveer de bloemkoolrijst en curry in een kom of diep bord en werk eventueel of met een blaadje koriander. Bon appétit!

Shakshuka met kipfilet

Benodigdheden voor twee personen

•    1 ui
•    1 paprika
•    200 gram kipfilet
•    400 gram tomatenblokjes
•    Kippenkruiden
•    1 teentje knoflook
•    2 eieren
•    Peterselie
•    Ras el hanout

Bereidingswijze

Snijd de kipfilet in blokjes en verwarm een pan met wat olijf- of kokosolie. Kleur de kip in de pan en kruid met kippenkruiden. Snijd in de tussentijd de ui in ringetjes en de paprika en tomaat in blokjes. Voeg na enkele minuten de paprika en ui toe aan de kippenblokjes en laat meebakken. Voeg na een vijftal minuten de tomatenblokjes toe en pers de knoflook mee in de pan. Kruid af met ras el hanout, peper en zout. Laat het mengsel enkele minuten pruttelen en indikken. Maak vervolgens twee putjes in de saus en breek de eieren in de pan. Laat op een laag vuurtje verder garen tot de eieren voldoende gekookt zijn. Om dit proces te versnellen, kun je een deksel op de pan plaatsen. Werk af met wat vers gesnipperde peterselie en je kunt aan tafel.

Salade van witte kool en feta

Benodigdheden voor twee personen

•    Een halve witte kool
•    Walnoten
•    100 gram feta
•    Citroensap
•    Honing 
•    Magere yoghurt
•    Rozijnen
•    Olijfolie

Bereidingswijze

Snijd de witte kool in kwartjes en verwijder het hart van de kool. Snijd de kwartjes vervolgens in zeer fijne reepjes. Leg de gesneden kool in een grote kom en besprenkel rijkelijk met zout. Knijp en kneus de kool enkele minuten met de handen om het overtollig vocht uit de kool te krijgen. Laat de kool enkele minuten uitdruppen terwijl je de feta in blokjes snijdt. Giet het vocht van de kool en pers de laatste beetjes sap er uit. Voeg vervolgens enkele eetlepels magere yoghurt aan de kool toe. Breng op smaak met citroensap, honing, peper en zout. Serveer op een bord met de witte kool als bedje voor de feta, noten en rozijnen. 

Papillot van zalm en mediterrane groenten

Benodigdheden voor twee personen

•    2 zalmmoten
•    Courgette 
•    Rode paprika
•    Kerstomaatjes 
•    Peper en zout
•    Citroen
•    Olijfolie
•    Witte wijn

Bereidingswijze

Dit recept kun je zowel op de barbecue als in de oven maken. Begin met je barbecue of oven te verwarmen tot 180 graden Celsius. Vervolgens kun je beginnen met de pakketjes te maken voor de zalm. Scheur twee grote stukken aluminiumfolie af en olie deze in met een beetje olijfolie. Plaats vervolgens de zalm op de folie en voeg blokjes courgette, paprika en kerstomaatjes toe. Kruid af met peper, zeezout en dille. Begin de pakketjes dicht te vouwen, maar laat de bovenkant nog open. Voeg vervolgens nog wat citroensap en een klein scheutje witte wijn toe. Sluit de papillotjes goed af en plaats in de barbecue of oven voor ongeveer 15 minuten.  

Kies voor onbewerkte en natuurlijke producten

Het belang van natuurlijke en onbewerkte producten in deze recepten mag niet onderschat worden. In bewerkte voeding zitten namelijk tal van toegevoegde stoffen die een negatief effect kunnen hebben op je vetverbranding en dus ook je gewichtsverlies. De kwaliteit van de producten die je in je maaltijden verwerkt, is dus van essentieel belang. Laat producten zoals eiwitrepen, dieetshakes en light frisdranken beter links liggen.
 

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet kan niet enkel helpen om gewicht en overtollig vet te verliezen. Door minder koolhydraten te eten, zul je namelijk ook nog andere gezondheidsvoordelen kunnen ervaren. In de onderstaande kopjes staan de belangrijkste voordelen van koolhydraatarm eten kort opgesomd.

Voordelig voor de vetverbranding 

Door minder koolhydraten te eten kun je meer gewicht verliezen dan bij andere diëten. Dit komt doordat je lichaam makkelijker lichaamsvet kan verbranden wanneer er niet te veel koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn. Koolhydraten hebben namelijk een invloed op de insuline die in het lichaam wordt aangemaakt. Wanneer je minder koolhydraten eet, is er in het lichaam ook minder nood aan insuline om deze koolhydraten te verwerken. Insuline zorgt er namelijk ook voor dat een teveel aan energie opgeslagen kan worden in het lichaam. Hierdoor zal de vetverbranding stil komen te liggen en kun je dus geen vet meer verliezen. Door weinig koolhydraten te eten, zal het lichaam minder insuline nodig hebben. Hierdoor zal de vetverbranding beter kunnen werken en zul je ook makkelijker gewicht kunnen verliezen.

Minder snel een hongergevoel

Naast een betere vetverbranding, zul je ook merken dat je minder snel hongerig zult zijn. Ook dit heeft met de insuline in je lichaam te maken. Wanneer het lichaam beter resistent is tegen de effecten van insuline, zal het ook minder snel valse hongersignalen sturen waardoor je de neiging hebt om te gaan eten.

Wanneer je extra gevoelig bent voor insuline, kan het zijn dat het lichaam soms hongersignalen geeft terwijl het eigenlijk nog meer dan voldoende energie heeft. Een verminderd hongergevoel maakt het niet alleen makkelijker om gezond en regelmatig te blijven eten, maar zorgt er ook voor dat je makkelijker gemotiveerd blijft om door te zetten. Het is namelijk veel makkelijker om af te vallen wanneer je niet constant het gevoel hebt dat je tegen de honger moet vechten.

Je komt minder snel bij

Een ander voordeel van koolhydraatarme voeding is dat je makkelijker op je gewicht kunt blijven. Je hebt misschien wel erg hard je best gedaan om af te vallen, dan zou het zonde zijn als je dat gewicht terug bij zou komen. Vele diëten zoals een vetarm kunnen je helpen om af te vallen, maar hebben als nadeel dat ze niet lang vol zijn te houden waardoor je ook het risico loopt om snel weer bij te komen. Een koolhydraatarm dieet aan de andere kant is vaak makkelijker vol te houden en vraagt dus ook minder doorzettingsvermogen om je langdurig aan te houden. Hierdoor verklein je het risico op een terugval waarbij je in korte tijd veel bijkomt.  

Betere insulinegevoeligheid 

Zoals al eerder gezegd heeft een koolhydraatarm dieet een positieve invloed op je insuline. Wanneer je minder koolhydraten eet, zal het lichaam minder insuline moeten aanmaken. Je lichaam zal dan ook een betere gevoeligheid krijgen voor insuline. Hierdoor loop je minder risico op insuline resistentie, een aandoening die bijdraagt aan onder andere diabetes, parkinson, alzheimer … Wanneer je lichaam gevoeliger is voor insuline, kan de insuline ook beter te werk gaan en zal het de vetverbranding niet stoppen waardoor je vet kan blijven verliezen.

Klachten bij een koolhydraatarm dieet

Wanneer je voor het eerst met een koolhydraatarm dieet begint, kun je geconfronteerd worden met enkele klachten. De meeste klachten hebben echter te maken met je lichaam dat zich moet aanpassen aan je nieuwe voedingsgewoonten. Je kunt het zo eigenlijk vergelijken met stoppen met roken. In het begin zul je een soort van ontwenningsverschijnselen opmerken die na verloop van tijd weer verdwijnen. Als de klachten vanzelf verdwijnen, is dit een teken dat je lichaam zich heeft aangepast aan je nieuwe voedingsgewoonten. 

Haaruitval

Sommige mensen die beginnen met een koolhydraatarm dieet merken dat ze last hebben van haaruitval. Meestal wordt dit haaruitval niet veroorzaakt door het dieet, maar helpt het dieet juist bij het opsporen van onderliggende factoren die haaruitval kunnen veroorzaken. In vele gevallen is dit een tekort aan vitamine B. Wanneer je last krijgt van haaruitval ga je het beste naar een dokter om een bloedonderzoek uit te laten voeren om eventuele vitaminetekorten vast te laten stellen.  

Ontwenningsverschijnselen

Verder kun je in het begin ook last krijgen voor enkele ontwenningsverschijnselen. Je lichaam is het natuurlijk niet gewoon om plots een stuk minder koolhydraten binnen te krijgen. Als je voor je koolhydraatarm dieet elke dag veel koolhydraten at, zal je lichaam tijd nodig hebben om zich aan te passen aan je nieuwe voedingspatroon. Je kunt dan ook last krijgen van klachten zoals vermoeidheid, futloosheid, problemen met de stoelgang (obstipatie of diarree), hoofdpijn en een aanhoudend hongergevoel. Normaal gaan deze klachten na enkele weken weg wanneer het lichaam zich heeft aangepast aan de nieuwe eetgewoonten. Als de klachten echter langer aanhouden is het raadzaam om een dokter te raadplegen. 

Trage schildklier

Wanneer je al last hebt van een trage schildklier, kan een koolhydraatarm dieet ervoor zorgen dat je meer klachten hebt dan normaal. Wanneer de insulinegevoeligheid echter begint toe te nemen als gevolg van je koolhydraatarm eten, zal de schildklier terug beter beginnen te werken. Ook hier geldt hetzelfde advies om contact op te nemen met een dokter wanneer de klachten lang aanhouden of ernstig zijn.

Is een koolhydraatarm dieet veilig? 

Een koolhydraatarm dieet is absoluut niet gevaarlijk. Je lichaam krijgt namelijk nog altijd de voedingsstoffen die het nodig heeft en je hoeft jezelf niet uit te hongeren om resultaat te zien. Verder is de meeste voeding die koolhydraatarm is natuurlijke en gezonde voeding die niet bewerkt is. Dit is natuurlijk ook veilig voor je lichaam en je gezondheid. Groenten, vis, vlees, noten … Allemaal koolhydraatarme voeding die bovendien nog eens gezond is. Je blijft echter beter weg bij pasta, suikers, brood en aardappelen aangezien deze producten veel koolhydraten bevatten. Je hoeft je eigenlijk helemaal geen zorgen maken als je minder koolhydraten gaat eten aangezien je lichaam vaak niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag nodig heeft om goed te functioneren.

FAQ koolhydraatarm dieet

Ieder dieet brengt wel vragen met zich mee. Wat mag ik nog eten? En wat juist niet? Wat als ik ga sporten, mag ik dan meer eten? In deze FAQ vind je enkele van de vaakst voorkomende vragen rond een koolhydraatarm dieet mooi samengevat. 

Mag je soms ongezond eten?

Het is natuurlijk toegestaan om af en toe iets ongezonds te eten. Wanneer je op je voeding wilt letten, betekent dat niet dat je nooit meer eens mag genieten van iets lekkers. Door af en toe iets ongezonds te eten, zorg je ervoor dat het makkelijker wordt om je dieet vol te houden. Let er natuurlijk wel op dat je niet overdadig veel ongezonde voeding begint te eten. Af en toe eens een snoepje, chocolaatje of een stukje taart mag zeker zolang je er niet mee overdrijft. Verwen jezelf dus zeker een keer om de twee weken wanneer je er echt nood aan hebt. 

Is koolhydraatarm eten ook goed voor sporters?

Je hoort waarschijnlijk wel dat sporters zich vaak volproppen met koolhydraten voor een zware training. Denk maar aan wielrenners die volle borden pasta of rijst eten om genoeg energie op te doen om optimaal te kunnen presteren. Mag je dan bij een koolhydraatarm dieet ook extra koolhydraten eten voor een sportinspanning? Het antwoord is ja. Als je intensief gaat sporten gaat het lichaam ook veel energie verbranden. Hierdoor heb je extra nood aan koolhydraten. Wanneer je intensief wilt gaan sporten is het aan te raden om anderhalf uur voor de inspanning ongeveer 100 gram extra koolhydraten te eten. Zo geef je het lichaam voldoende energie om tijdens de inspanning te kunnen verbranden en zo optimaal te kunnen presteren. 

Kun je nog op restaurant gaan? Zo ja, wat bestel je dan?

Bij het woord dieet denk je waarschijnlijk al snel dat op restaurant gaan er niet meer zal inzitten. Te veel verleidingen en ongezond eten, denk je waarschijnlijk er ook bij. Het tegendeel is echter waar. Veel restaurants beschikken vandaag de dag ook over gezonde maaltijden die eveneens weinig koolhydraten bevatten. Kies dus op restaurant voor een stukje vlees met groenten of wat vis. Probeer echter nee te zeggen tegen friet en brood en kies in de plaats voor wat extra groenten.    

Wat kun je doen als je niet meer afvalt?

De eerste paar weken nadat je gezonder bent beginnen te eten zul je merken dat je snel gewicht kunt verliezen. Toch kan het zijn dat je in sommige weken minder afvalt of zelfs helemaal niet afvalt. Je hoeft je hierover echter geen zorgen te maken aangezien afvallen nooit perfect lineair verloopt. Je zult dus zeker eens te maken hebben met periodes waarin je minder afvalt. De redenen waarom je minder afvalt kunnen erg uiteenlopend zijn. Wanneer je voor een langere periode niet meer weet af te vallen, kan het nuttig zijn om je eetgewoonten wat grondiger onder de loep te nemen. Je eet misschien te veel ongezonde calorieën of misschien heeft je lichaam gewoon een extra boost in vetverbranding nodig. Ook kan een medische aandoening de oorzaak zijn van je verminderd gewichtsverlies. Het advies van een dokter kan in dat geval dan zeker ook geen kwaad. 

Zijn supplementen nodig bij een koolhydraatarm dieet?

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, is het zeker niet altijd nodig om voedingssupplementen in te nemen. Met voldoende gezonde voeding krijgt je lichaam in principe alle voedingsstoffen binnen die het nodig heeft. Wanneer je toch last hebt van een tekort, kunnen supplementen je tijdelijk helpen om het tekort aan te vullen.    

Helpt koolhydraatarm eten tegen diabetes type 2?

Je hebt eerder in dit artikel al kunnen lezen dat een verminderde inname van koolhydraten kan helpen om je insulinegevoeligheid te verhogen. Dit kan ook helpen wanneer je last hebt van diabetes type 2. Een verhoogde insulinegevoeligheid helpt namelijk om diabetes type 2 tegen te gaan.  

Kun je als vegetariër ook koolhydraatarm eten? 

Kortom, ja. Je kunt als vegetariër ook makkelijk een koolhydraatarm dieet volgen. Blijf zeker kiezen voor voldoende onbewerkte producten zoals verse groenten en probeer kant-en-klare vleesvervangers zo veel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol zitten met toegevoegde stoffen.