Koolhydraatarm eten en drinken

In dit artikel krijg je niet enkel meer informatie over welke voedingsmiddelen koolhydraatarm zijn en welke niet, maar ook hoe je koolhydraatarm kunt koken met receptideeën en koolhydraatarme alternatieven voor brood en snacks.

Welke voedingsmiddelen zijn koolhydraatarm?

Wanneer je koolhydraten zoveel mogelijk probeert te vermijden, is het altijd leuker om te focussen op wat je wel allemaal nog kan eten in plaats van te kijken naar wat helemaal niet mag. Gelukkig genoeg zijn veel voedingsmiddelen koolhydraatarm en kun je dus ook gewoon lekkere dingen blijven eten. Het volgende lijstje geeft je een goed idee van welke voedingsmiddelen allemaal koolhydraatarm zijn.

Groenten

Groenten zijn gezond. Dat heb je waarschijnlijk je hele leven al gehoord, maar het klopt dan ook als een bus. Groenten bevatten niet enkel een gezonde dosis vitaminen, mineralen en vezels, maar ze zijn bovendien ook koolhydraatarm. Je kan bijna alle soorten groenten zoveel als je wilt blijven eten. Let echter wel op met groenten zoals wortels en zoete aardappels aangezien deze iets meer koolhydraten bevatten. Dat betekent natuurlijk niet dat je ze niet mag eten, maar je let echter wel beter op de hoeveelheid die je ervan eet. 

Noten, pitten en zaden

Ook noten pitten en zaden vallen onder koolhydraatarme voedingsmiddelen. Bovendien bevatten ze ook vaak gezonde vetten die goed zijn voor je lichaam. Van amandelen en cashews tot hazelnoten en walnoten, ze zijn allemaal gezond. Let echter wel op met pindanoten. De naam van pinda’s kan misleidend zijn aangezien pinda’s helemaal geen noten zijn, maar wel peulvruchten. Deze zijn dan ook minder gezond dan andere noten. Blijf ook zeker weg bij de gezouten variant van noten aangezien deze veel toegevoegd zout bevatten. 

Eieren

Binnen en gezond en koolhydraatarm dieet kun je ook een tot twee eieren per dag eten. Kies echter wel voor eieren van kippen met vrije uitloop of voor biologische eieren. De kippen die deze eieren leggen, zitten niet opgesloten en hebben ruimte om vrij buiten rond te lopen. Hierdoor hebben de kippen minder last van stress waardoor de kwaliteit van het ei ook verbetert.  

Natuurlijke olie

Wanneer je weinig koolhydraten eet, zal ja lichaam een andere bron van energie nodig hebben. Gezonde vetten vormen een goede vervanger als energiebron. Door gezonde vetten in de vorm van natuurlijke oliën aan je dieet toe te voegen, zal het lichaam nog steeds voldoende energie binnenkrijgen. Enkele voorbeelden van gezonde natuurlijke vetten zijn: extra virign olijfolie, kokosvet of -olie en ghee.

Vers vlees

Ook vers vlees is perfect om aan je koolhydraatarme dieet toe te voegen. Net zoals bij eieren kies je hier beter voor kwalitatief vlees dat grasgevoerd is. Ga bijvoorbeeld eens op zoek naar een lokale boer die vers vlees verkoopt. Niet enkel de smaak van het vlees zal veel beter zijn dan het vlees dat je in de supermarkt vindt, maar het is bovendien ook gezonder en beter voor het milieu en het dier. Ook steun je op deze manier lokale boeren en slagers. Voor vlees kies je dus beter kwaliteit boven kwantiteit. 

Verse vis

Naast vlees is vis ook een aanrader bij een koolhydraatarm dieet. Vis bevat veel omega-3 vetzuren die erg gezond zijn. Het is dan ook aan te raden om minstens tweemaal per week vis te eten. Voor vis geldt hetzelfde advies als voor vlees. Je kiest hier ook beter voor kwalitatieve vis. 

Vleesvervangers

Wanneer je vegetarisch eet, zul je waarschijnlijk ook af en toe een vleesvervanger eten. Toch is het niet altijd even makkelijk om in te schatten welke vleesvervangers nu werkelijk koolhydraatarm zijn. Voor je vleesvervangers kies je beter de volgende koolhydraatarme varianten zoals; tempé, quinoa, en peulvruchten. Vervangers op basis van soja kun je beter vermijden. 

Yoghurt en ander zuivel

Zuivel zoals yoghurt, geitenkaas en platte kaas zijn allemaal koolhydraatarm en kun je dus zonder zorgen eten. 

Wat kun je nog drinken?

Je hebt net al kunnen lezen welke voedingsmiddelen weinig of geen koolhydraten bevatten, maar alles wat je op een dag drinkt, heeft ook een impact op je koolhydraatarm dieet. Hieronder vind je dranken die allemaal koolhydraatarm zijn. 

Water

Je lichaam heeft redelijk wat water nodig om goed te kunnen functioneren. Gelukkig genoeg bevat water geen koolhydraten en is het dus ook gezond om te drinken. Het is zelfs aan te raden om minimum twee liter water per dag te drinken om verschillende lichaamsprocessen goed te laten functioneren. 

Groentesap

Naast water is groentesap ook een goed alternatief. Groentesappen zitten namelijk vol vitaminen en mineralen en hebben ook meer smaak dan water. Wanneer je graag iets met een smaakje drinkt, is groentesap zeker een goede optie.

Koffie

Een kopje koffie bevat ook geen koolhydraten wanneer er geen suiker of melk aan toegevoegd is. Wanneer je koffie wilt drinken, kies je dus het beste voor gewone zwarte koffie zonder suiker of melk. Beperk het aantal kopjes koffie dat je per dag drinkt tot drie. Dit is beter voor je aangezien cafeïne een licht uitdrogend effect heeft op het lichaam.

Thee

Thee is misschien wel een gezonder alternatief als warme drank. Ook hier voeg je beter geen suiker of melk aan toe. Kies bij voorkeur voor groene, kamille, munt of gemberthee. Wanneer je toch zoetstof wilt toevoegen aan je thee, kies je het beste voor agave of stevia.   

Welke voedingsmiddelen vermijd je?

Je hebt net kunnen lezen welke voedingsmiddelen je allemaal kunt eten zonder dat je je zorgen moet maken over koolhydraten. Wanneer je koolhydraten probeert te vermijden, is het altijd nuttig om te weten welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten. De volgende voedingsmiddelen kun je dus maar beter links laten liggen.

Suiker

Het eerste wat je beter kunt vermijden is suiker aangezien het een bron is van snelle koolhydraten. Suikers zorgen er verder ook voor dat de vetverbranding stil kan vallen waardoor je gewicht kunt bijkomen. Wanneer je erg intensief sport, kan het soms wel nuttig zijn om een beetje suikers te eten tijdens een inspanning om meer energie te hebben.

Alcohol

Ook alcohol kan nadelige gevolgen hebben voor je vetverbranding. Zo bevatten veel cocktails suiker of siroop. Ook bier staat bekend als dikmaker. Af en toe een glaasje alcohol kan helemaal geen kwaad, maar dan kies je wel beter voor wijn, cava of champagne. 

Granen en zetmeel

Een grote hoeveelheid koolhydraten kun je terugvinden in producten met granen of zetmeel. Brood, rijst, pasta en aardappels zijn dus af te raden wanneer je koolhydraatarm probeert te eten. 

Fruit

Op het eerste zicht is fruit helemaal niet ongezond. Het bevat namelijk veel vitaminen en vezels. Toch let je beter op met fruit aangezien het ook veel suikers bevat. Dit betekent niet dat je nooit een stuk fruit mag eten, maar je beperkt het aantal stukken fruit dat je eet beter tot maximum een stuk per dag.

Energie uit vetten in plaats van koolhydraten 

Het lichaam gebruikt koolhydraten uit voeding als brandstof om zo energie te leveren aan het lichaam. Wanneer je enkel en alleen koolhydraten uit je dieet schrapt zonder andere aanpassingen aan je voedingspatroon te maken, zal je lichaam over onvoldoende energie beschikken. Het is dus belangrijk om het lichaam een andere energiebron aan te bieden in de vorm van gezonde vetten. Je hebt waarschijnlijk al vaak gehoord dat vetten erg ongezond zijn, maar dat is niet helemaal waar. Akkoord, er bestaan ongezonde vetten zoals transvetten, maar er bestaan ook even veel gezonde vetten zoals extra virgin olijfolie en kokosvet. Gezonde vetten kunnen een goede vervanger zijn voor koolhydraten als energiebron voor het lichaam. 

Koolhydraatarm ontbijten

Het ontbijt van de meeste mensen bestaat uit heel wat koolhydraten. Denk maar aan toast, boterhammen of gesuikerde ontbijtgranen. Het kan dus een hele uitdaging lijken om een koolhydraatarm ontbijt in elkaar te steken. Om je goed op weg te helpen hebben we enkele koolhydraatarme ontbijtopties voor je uitgewerkt.

• Omelet met groenten: kluts twee eieren met wat peper en zout. Bak fijngesneden groenten zoals paprika, ui, tomaat en spinazie kort aan en giet het eiermengsel in de pan. Laat bakken tot de eieren gaar zijn. Je kunt allerlei soorten groenten gebruiken voor je omelet. Wissel gerust af en zorg voor wat variatie. 
• Yoghurt met bessen en noten: Dit is een simpel recept dat je in sneltempo op tafel hebt staan. Neem een kom en voeg enkele lepels Griekse yoghurt toe. Werk af met blauwe bessen (andere bessen gaan ook), walnoten, amandelschilfers en eventueel een klein beetje agavesiroop of stevia. 
• Onbijtsmoothie: Ben je geen fan van ontbijten? Misschien is een smoothie dan wel de oplossing voor jou. Voeg 300 ml water, banaan, aardbeien en spinazie of boerenkool toe aan een blender. Mix tot je een mooi homogeen mengsel hebt en je ontbijt is klaar!

Koolhydraatarm koken

Het maken van koolhydraatarm eten lijkt niet altijd even simpel, zeker wanneer je geen inspiratie hebt om te koken. Veel recepten die je in kookboeken vindt of op televisie kunt zien, zitten vaak vol met koolhydraten. Om je te helpen om makkelijker koolhydraatarm te koken hebben we bij Viata voor jou een receptengids geschreven die je kunt gebruiken als inspiratie om koolhydraatarm te eten. De receptengids bevat recepten voor ontbijt, lunch avondeten en snacks. Enkele voorbeelden van recepten zijn koolhydraatarme pannenkoekjes als ontbijt, een salade niçoise met kortgebakken tonijn en een traybake met kip en harissa als avondeten. 

Geen inspiratie om koolhydraatarm te koken? Geen probleem! Neem hier een kijkje in de receptengids.

Probeer koolhydraatarm brood

Voor de meeste mensen lijkt het heel erg moeilijk om brood te laten vallen. Bijna iedereen is wel groot geworden met ’s morgens of ’s middags enkele sneden brood met beleg. Jammer genoeg bevat brood erg veel koolhydraten en is het dus niet echt geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Wanneer je toch eens erg veel zin hebt in brood en het niet kunt laten om enkele sneetjes te eten, kun je beter kiezen voor een koolhydraatarme versie. 

In de supermarkt vind je soms wel eens koolhydraatarm brood, maar eigenlijk maak je gewoon beter je eigen koolhydraatarm brood. Je weet namelijk niet at er precies allemaal in zo’n brood van de supermarkt zit. Hieronder vind je een receptje voor een koolhydraatarm brood dat gemakkelijk te maken valt. 

Benodigdheden

• 250 gram Griekse yoghurt
• 6 eieren 
• 100 gram sesamzaad
• 75 gram lijnzaad
• 75 gram fijngemalen zonnebloempitten
• 50 gram ongezouten roomboter
• 2 theelepels bakpoeder
• 1,5 theelepel zout

Bereidingswijze

Begin met de boter te laten smelten op een laag vuurtje. Zet vervolgens de oven op 175 graden Celsius. Meng eerst de droge ingrediënten in een grote kom en voeg vervolgens de eieren toe. Wanneer de boter gesmolten is, voeg je deze ook toe aan het deeg. Meng alles tot je een mooi deeg hebt.

Giet het deeg in een rechthoekige cakevorm of een bakblik dat ingevet is met wat boter of olijfolie. Laat het deeg nu 40 minuten bakken in de oven. Wanneer het deeg mooi bruin is, bedek je het met aluminiumfolie en bak je het brood nogmaals voor 40 minuten. Laat het brood vervolgens volledig afkoelen voordat je er sneetjes van snijdt.  

Probeer de volgende koolhydraatarme snacks

Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je honger hebt terwijl je koolhydraatarm probeert te eten. Daarom is het belangrijk om voldoende tussendoortjes te eten. Je kunt tot driemaal per dag een tussendoortje eten, namelijk een in de ochtend, een in de namiddag en nog een klein tussendoortje om acht uur ’s avonds.

Enkele recepten voor makkelijke en koolhydraatarme recepten kun je ook vinden in onze receptengids onder het hoofdstuk snacks. Neem dus zeker eens een kijkje!