Koolhydraatarme recepten

Je bent hier op het juiste adres om een hele berg aan koolhydraatarme recepten te vinden die niet enkel gezond zijn, maar misschien nog belangrijker ook heel lekker zijn. Neem dus zeker een kijkje in het online koolhydraatarm kookboek Viata voor inspiratie van ontbijt tot avondeten.  

Ontbijt 

Roerei met gerookte zalm

Een roereitje in de ochtend kan een mens deugd doen. Deze versie met gerookte zalm is simpel en snel om te maken en bovendien overheerlijk van smaak.

Benodigdheden voor 1 persoon

• 2 eieren
• Scheutje magere melk
• 75 gram gerookte zalm
• Peper en zout
• Verse bieslook

Bereidingswijze

Begin met een antikleefpan voor te verwarmen op een middelhoog vuur met een klein scheutje olie. In de tussentijd breek en kluts je de eieren. Voeg ook een scheutje melk toe aan de eieren voor een mooiere textuur. Snijd de gerookte zalm in dunne sliertjes.

De gerookte zalm gaat als eerste de pan in. Na ongeveer een half minuutje voeg je de eieren toe en zet je het vuur wat lager. Blijf in het ei roeren tot de gewenste gaarheid bereikt is en kruid af met peper en zout. Serveer op een bord met gesnipperde bieslook. 

Koolhydraatarme pannenkoekjes

Pannenkoekjes als ontbijt lijkt misschien alleen iets voor Amerikanen die verzot zijn op suiker in de ochtend. Met dit recept kun jij echter ook gezonde en koolhydraatarme pannenkoekjes maken.

Benodigdheden voor 1 persoon

• 40 gram amandelmeel
• 1 ei
• 2 eetlepels hüttenkäse 
• 50 ml magere melk
• Kaneel
• Vanille 
• 1 theelepel bakpoeder
• Optioneel: zoetstof zoals honing of agave

Bereidingswijze

Begin met het pannenkoekendeeg te maken. Wil je extra luchtige pannenkoekjes? Dan begin je met het scheiden van het ei. Klop het eiwit luchtig en zet het even aan de kant. Voeg de droge ingrediënten samen in een kom en de natte ingrediënten in een andere. Meng zachtjes de droge ingrediënten bij de natte om klonters te vermijden. Wanneer het mengsel mooi egaal is, vouw je er de eiwitten onder.
Vervolgens kun je beginnen met het bakken van de pannenkoekjes in een antikleefpan. Serveren doe je door een stapeltje te maken op een bord en eventueel wat rode vruchten of blauwe bessen toe te voegen. 

Parfait met rode vruchten

Misschien doet een parfait je eerder aan dessert denken, maar deze koolhydraatarme parfait is ook perfect als ontbijt. Dessert als ontbijt? Wie kan daar nu nee tegen zeggen?

Benodigdheden voor 1 persoon

• Koolhydraatarme granola
• 100 gram frambozen
• 1 eetlepel chiazaad 
• 350 ml magere yoghurt

Bereidingswijze

Begin met het grootste gedeelte van de frambozen in een sauspan te doen met een klein beetje water. Wanneer de frambozen zacht zijn, kun je ze pletten met een vork of loskloppen met een garde. Maak nu mooie laagjes met de granola, yoghurt en frambozencoulis. Werk af met enkele frambozen en wat granola voor extra crunch.  

Koolhydraatarm notenbrood

Brood past natuurlijk niet in een koolhydraatarm dieet, maar met dit notenbrood kun je bij het ontbijt toch nog een vervanger vinden met weinig koolhydraten. 

Benodigdheden voor 1 brood

• 100 gram walnoten
• 100 gram zonnebloempitten
• 100 gram lijnzaad
• 50 gram sesamzaad
• 50 gram pompoenpitten
• 50 gram amandelen
• 50 gram amandelmeel
• 4 eieren
• 50 ml olijfolie
• Zout

Bereidingswijze 

Begin met de oven voor te verwarmen op 160 graden Celsius. In een grote kom meng je de noten, het amandelmeel en zout. Voeg vervolgens geleidelijk aan de eieren en olijfolie toe. Giet vervolgens het deeg in een met bakpapier bekleedde ovenschaal. Bak het brood ongeveer een uur op 160 graden Celsius. Laat het brood hierna volledig afkoelen voordat je er sneetjes van snijdt. 

Lunch

Caesar salade

De caesar salade is misschien wel de peetvader van alle salades. Ook al bevatte het origineel van chef Cesare Cardini geen kipfilet, moet je je zeker niet schamen om een sappig stukje kipfilet of je slaatje te leggen. Deze versie van de klassieke caesar salade bevat weinig koolhydraten en is bijgevolg een perfecte lunch voor een koolhydraatarm dieet.

Benodigdheden voor 1 persoon

• Romeinse sla
• 1 ansjovisfilet
• 1 klein teentje look
• Mosterd 
• Magere yoghurt
• Extra virgin olijfolie
• 1 ei op kamertemperatuur
• 1 citroen
• 20 gram Parmezaanse kaas 
• Worcestershire saus
• 75 g kipfilet (optioneel)

Bereidingswijze 

De kip in dit recept is compleet optioneel. Wil je trouw blijven aan het origineel, dan kies je voor een versie zonder kip. Het is echter ook gewoonte geworden om kip toe te voegen aan dit slaatje. Deze salade is ook perfect om wat restjes kip te verwerken in de lunch. Geen restjes? Geen paniek, bak een kipfilet in een klein beetje vet en kruid af met peper, zout en wat kippenkruiden.

Voor de dressing heb je een staafmixer en een mengbeker nodig. Scheid een eiwit van de dooier en doe vervolgens de dooier in de mengbeker. Voeg de look, ansjovis en een theelepeltje mosterd toe aan de mengbeker en begin te mixen. Voeg vervolgens geleidelijk aan kleine beetjes olie toe aan het mengsel zodat het eigeel met de olie kan binden. Wanneer je dressing ongeveer de dikte van mayonaise heeft, voeg je citroensap, worcestershire saus, peper, zout en Parmezaanse kaas naar smaak toe. Vervolgens voeg je een dikke eetlepel magere yoghurt aan de dressing toe. 

Maak de romeinse sla proper en scheur de sla in grove stukken. Meng de sla en de dressing goed in een slakom en dresseer op een bord met de kipfilet.

Salade van rode biet en makreel

Een iets minder klassieke combinatie is die van gerookte vis en zoete bietjes met frisse appel. Heb je deze combinatie nog nooit geprobeerd? Dan is het hoog tijd om eens wat bieten en gerookte makreel van de winkel mee te nemen.

Benodigdheden voor 1 persoon

• 75 gram gerookte makreel
• 200 gram gekookte rode bietjes
• 1 granny smith appel
• 50 gram walnoten

Bereidingswijze

Begin met de appel te schillen en in kleine blokjes te snijden. Vervolgens snijd je de bietjes in fijne reepjes. Snijd de gerookte makreel in dunne plakjes en serveer samen met de groenten en walnoten in een kom.

Paprikasoep met gerookte kip

Er bestaat soms niets beter om de honger te stillen dan een heerlijke maaltijdsoep. Het handige aan soep als lunch is dat je op voorhand een grote hoeveelheid soep kunt maken en invriezen om vervolgens kleine porties opnieuw te ontdooien. Voeg wat heerlijk gerookte kipfilet toe en je hebt een prachtige vullende maaltijdsoep. Over een gezonde lunch in no-time gesproken!

 Benodigdheden voor ongeveer 3 liter

• 2 kilo rode paprika’s
• 2 uien
• 2 tomaten
• 1 teentje look
• 1 aardappel
• 2,5 liter kippen- of groentebouillon 
• Witte wijn
• Paprikapoeder
• Currypoeder
• Cayennepeper
• Peper en zout
• 50 gram gerookte kipfilet per portie

Bereidingswijze

Begin met een grote kookpot op in middelhoog vuur te zetten en wat vetstof (olijfolie of kokosolie) te verwarmen. In de tussentijd snijd je de uien in middelgrote stukken. Wanneer de vetstof warm is, stoof je de uien zachtjes aan. Vervolgens kun je de rest van de groenten in middelgrote stukken snijden. 
Wanneer de uien glazig beginnen te worden voeg je de paprika en look toe. Na enkele minuten voeg je de tomaten en de aardappel toe. Kruid naar smaak met peper, zout, paprikapoeder, curry en cayennepeper. Laat de groenten enkele minuten stoven. 

Na enkele minuten stoven kun je een scheutje witte wijn gebruiken om de aanbaksels onderaan de pot te deglaceren. Deze aanbaksel geven je soep een hele hoop smaak mee. Giet vervolgens de bouillon op de groenten en laat de soep ongeveer 20 minuten zachtjes koken.

Wanneer alle groenten gaar zijn, mix je de soep en kruid je bij wanneer nodig. Serveer in een soepbord of tas en dresseer met wat reepjes gerookte kipfilet. 

Salade niçoise met kortgebakken tonijn

Deze klassieker uit de Franse keuken combineert verschillende gezonde groenten met tonijn om een perfecte smakelijke salade op tafel te zetten. Met deze salade waan je je in het zuiden van Frankrijk terwijl je ook op je koolhydraten let. 

Benodigdheden voor 1 persoon

• Kropsla
• 100 gram verse tonijn
• 1 ei
• 75 gram prinsessenboontjes 
• 1 sjalot 
• Lepeltje kappertjes
• 1 tomaat
• 3 ansjovisfilets 
• Extra virgin olijfolie
• Rode wijnazijn
• Mosterd 

Bereidingswijze

Begin met wat water met zout aan de kook te brengen om de boontjes later in te koken. Vervolgens spoel en kuis je alle groenten grondig met koud water. Dop de boontjes en kook ze vervolgens 5 minuten of tot ze beetgaar zijn. 

Zet een kleiner potje water op het vuur en kook de eieren gedurende 8 tot 9 minuten. Laat de eieren vervolgens afkoelen in koud water. Terwijl de eieren koken, snijd je de tomaat in partjes en de ui in dunne plakjes. 

Voor de dressing combineer je een halve theelepel mosterd met een theelepel azijn en ongeveer een eetlepel olijfolie. 

Wanneer alle voorbereidingen voor de salade zijn gebeurd, is het tijd om de tonijn kort aan te bakken. Verwarm een grillpan met een beetje olijfolie en kruid de tonijn met zwarte peper en grof zeezout. Wanneer de pan zeer heet is, bak je de tonijn kort langs twee kanten (ongeveer 30 seconden per kant).

Dresseren doe je door een bedje sla in een kom of op een bord te leggen. Vervolgens leg je alle toppings (tomaat, hardgekookt ei, sjalot, anjovis, kappertjes en prinsessenboontjes) op de sla. Besprenkel met wat dressing en leg tenslotte de tonijn op het bord.  

Avondeten

Poké bowl met bloemkoolrijst

De Hawaïaanse poké bowl zie je de laatste tijd steeds vaker opduiken in hippe bistro’s. Dit gerecht met rauwe vis en groenten wordt vaak geserveerd met bruine rijst. Om het aantal koolhydraten te beperken hebben we in deze versie gekozen voor bloemkoolrijst. 

Benodigdheden voor 1 persoon

• 1 ei
• Een halve wortel
• 200 gram bloemkoolrijst
• 75 gram rode kool
• 100 gram tonijn 
• 50 gram wakame
• Sesamolie 
• Appelazijn  
• Sesamzaadjes 

Bereidingswijze

Begin met een kookpot met water en een snuifje zout voor te verwarmen om later de bloemkoolrijst in te koken. Zet ook een kleiner potje water op het vuur om een eitje in te koken voor ongeveer 8 minuten. 

Terwijl het ei aan het koken is kun je de wortel en rode kool raspen. Bij de geraspte wortel en kool doe je een lepeltje sesamolie en een klein scheutje appelazijn. Afkruiden doe je met peper en zout. Wanneer het eitje hardgekookt is laat je het afkoelen in koud water. 
Laat de bloemkoolrijst nu een tweetal minuten koken en snijd in de tussentijd de tonijn in fijne plakjes.

Wanneer de bloemkoolrijst klaar is met koken kun je beginnen met dresseren. Neem een diepe kom en leg op de bodem de bloemkoolrijst. Voeg nu de wortel, kool en wakame toe. Werk af met de sneetjes dunne tonijn en enkele sesamzaadjes.

Courgette met Mexicaanse vulling

Deze combinatie van gebakken courgette met pittig Mexicaans gehakt is een hartige maaltijd die amper koolhydraten bevat. 

Benodigdheden voor 1 persoon

• Een halve courgette
• 150 gram rundsgehakt
• 1 ui
• Paprika 
• Tomatenblokjes in blik
• Gerookt paprikapoeder
• Chipotle peper
• Lookpoeder
• Komijn
• Gedroogde koriander 
• Magere zure room
• Limoen
• Verse koriander

Bereidingswijze

Begin met een pan voor te verwarmen met een beetje olie. Bak het rundsvlees en de ui en kruid met het paprikapoeder, lookpoeder, de komijn, koriander en een beetje chipotle peper. Wanneer het vlees mooi gebruind is, voeg je de tomaten toe. Laat nu op een laag vuurtje pruttelen. Verwarm de over nu voor op 180 graden.

Snijd vervolgens de courgette in twee en haal de zaadjes eruit met een lepel. Kruid de binnenkant met peper en zout. Lepel het vleesmengsel in de courgette en bak in de oven voor ongeveer 20 minuten.
Terwijl de courgette bakt in de oven kun je de zure room maken. Doe wat zure room in een potje en voeg wat limoensap, peper en zout toe.

Wanneer de courgette gaar is, kun je beginnen met dresseren. Serveer de courgette met een portie zure room en werk af met wat verse koriander. 

Traybake met kip en harissa

Het idee van een lekker luie traybake wordt steeds populairder. Doordat je maar één bakplaat gebruikt, heb je weinig afwas en moet je nadat je alles in de oven hebt geslingerd nog maar weinig doen. Deze traybake met pittige harissa kip zet je heel eenvoudig op tafel. Minimale moeite met maximale smaak.

Benodigdheden voor 4 personen

• 1 braadkip
• 4 paprika’s
• 2 rode uien
• Enkele eetlepels harissa
• Tomatenpuree 
• Olijfolie
• Peper en zeezout
• Citroen 

Bereidingswijze 

Begin met de oven voor te verwarmen op 180 graden Celsius. Neem een grote ovenschaal of bakplaat en begin met de paprika’s in grove stukken te scheuren. Snijd de twee uien in kwartjes en leg zowel de paprika’s als uien op de bakplaat.

Kruid de paprika’s en uien met peper en zout en giet vervolgens wat olijfolie op de groenten. Voeg enkele lepels harissa, tomatenpuree en wat citroensap toe aan de groentemengeling. Meng de kruiden goed met de groenten. Gewoon je handen gebruiken is hiervoor de makkelijkste methode. 

Om de kipfilet en de kippenbillen gelijk te laten garen moet je eerst een klein beetje voorbereidingswerk doen. Zet de kip rechtop en snijd met een scherp mes of (gevogelte) schaar langs de ruggengraat van de kip door de dunne botjes. Vouw de kip nu open zodat de filet naar boven ligt. Maak enkele insnijdingen in de bouten zodat de bouten sneller kunnen garen.

Leg de kip nu op de groenten en smeer de kip rijkelijk in met de kruidenmengeling die al op de groenten zit. Kruid de kip nog met grof zeezout en wat zwarte peper voordat je ze in de oven stopt.
Laat de kip gedurende ongeveer een uur bakken in de oven. Afhankelijk van de dikte van de kip kan de gaartijd variëren. Wanneer de kippenbouten in het midden 80 graden Celsius zijn, is de kip gaar. 
Versnijd vervolgens de kip en serveer met de gebakken groentjes. 

Courgette ragu alla bolognese 

Zeg niet zomaar spaghetti bolognaise tegen deze klassieker uit de Italiaanse keuken. Normaal wordt een echte ragu alla bolognese geserveerd met dikke slierten pasta zoals tagliatelle. Voor onze koolhydraatarme versie gebruiken we heerlijke verse courgettepasta om bij de vleessaus te serveren. 

De saus van de ragu moet lang op het vuur staan om lang te kunnen reduceren. Dit recept is dus perfect om in het weekend te maken. Top tip: haal je grootste kookpot uit de kast en maak meteen saus voor meerdere keren. De vleessaus kan perfect worden ingevroren en later terug worden ontdooid. Op deze manier heb je altijd een snelle en heerlijk verse maaltijd in huis.

Benodigdheden voor 4 personen

• 3 courgettes
• 400 gram rundsgehakt
• 100 gram kalkoenspek of pancetta in blokjes
• 3 stengels selder
• 2 wortels
• 1 grote ui
• 1 teentje look
• 1 blikje tomatenpuree
• 200 ml tomatenpassata 
• 300 ml runds- of kippenbouillon 
• Rode wijn
• Peper en zout 
• Olijfolie 
• Tijm
• Laurier 

Bereidingswijze

Begin met het  wassen en snijden van de groenten voor de zogenaamde sofritto. Dit is een zuiderse versie van de klassieke mirepoix met selder, wortel en ui. Snijd de groenten in zeer kleine blokjes. Hoe kleiner de blokjes, hoe beter ze kunnen oplossen in de saus. Niet zo handig met een mes? Geen zorgen! Je kunt de groenten ook heel fijn snijden met behulp van een keukenmachine met cutterfunctie. Verhit vervolgens een grote kookpot met een scheutje olijfolie en bak het kalkoenspek of de pancetta. Wanneer het spek kleur begint te krijgen, voeg je de selder, wortel en ui toe en laat je de groenten enkele minuten mee kleuren. 

Wanneer de groenten voldoende kleur hebben, haal je ze uit de pot samen met het spek en zet je het mengsel even aan de kant in een pot met keukenpapier. Op deze manier kan het overtollig vet uit het spek en de groenten lekken. Neem vervolgens dezelfde grote kookpot en voeg wanneer nodig terug een scheutje olijfolie toe. Voeg nu het rundsgehakt toe aan de pot en laat het vlees kleuren. Gebruik een spatel om het vlees in kleine stukjes te duwen. Kruid met peper en zout.

Wanneer het vlees een mooie kleur heeft voeg je de soffrito met het spek toe aan de pot. Laat nu de tomatenpuree even kort meebakken. Hiermee neemt de zure smaak van de geconcentreerde tomaten af. 

Gebruik vervolgens de rode wijn om de aanbaksels van de bodem van de pot los te maken. Wanneer de bodem van de pot vrij is van aanbaksels, voeg je de bouillon en passata toe. Pers nu nog het teentje look fijn in de saus. Je doet dit beter nu aangezien de look zo niet kan aanbranden. 

Kruid de saus nog af met peper en zout en voeg de tijm en laurier toe. Handige tip: als je wat keukentouw hebt, kun je de tijm in de laurierblaadjes draaien (denk een beetje aan een sigaar) en gebruik het touw om het pakketje samen te houden. Zo hoef je de kruiden op het einde niet uit de saus zitten vissen. Deze techniek wordt in de Franse keuken soms ook wel een bouquet garni genoemd.

Laat de saus nu voor minimum 1 uur pruttelen op een laag vuurtje. Hoe langer je de saus laat pruttelen, hoe beter en intenser de smaak wordt. Wees dus niet bang om de saus langer dan 2 uur op het vuur te laten staan.
Terwijl de saus aan het indikken is, heb je voldoende tijd om koolhydraatarme courgettepasta te maken.

Hier is de keuze aan jou. Wil je dunne slierten, vergelijkbaar met gewone spaghetti? Dan gebruik je het beste een spiraalsnijder. Heb je geen spiraalsnijder in huis of verkies je dikkere slierten pasta? Dan werkt een dunschiller ook perfect om slierten te maken. Let er echter wel op dat je de zaadlijsten van de courgette niet gebruikt om pasta te maken. Je kunt deze gebruiken samen met de resten van de soffrito om later soep van te maken.

Wanneer de saus bijna de gewenste dikte heeft, kun je een pot met gezouten water aan de kook brengen om de courgettepasta in af te koken. Laat de pasta ongeveer 2 minuten koken en giet daarna af in een vergiet. Serveer de pasta met een lepel saus in een diep bord of in een kom. Buon appetito!      

Snacks

Hummus van geroosterde bloemkool

Zin in een lekkere snack, maar wil je peulvruchten liever vermijden? Geen probleem! Deze hummus op basis van bloemkoolroosjes is perfect als beleg voor een toastje, maar ook heerlijk als dip bij bijvoorbeeld wat verse worteltjes. 

Benodigdheden voor 1 kommetje

• 250 gram bloemkool
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• Peper en zout
• Chilivlokken 
• Gerookt paprikapoeder
• Limoen
• Donkere sesamolie 

Bereidingswijze

Begin met de oven voor te verwarmen op 180° Celsius. Was de bloemkool met koud water en dep vervolgens droog. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en besprenkel met olijfolie. Kruid met peper en zout.
Verspreid de bloemkoolroosjes over een bakplaat met bakpapier of een bakmatje en leg de look ongepeld mee op de bakplaat. Plaats de bloemkool voor 15 tot 20 minuten in de oven of totdat deze mooi goudbruin is. Pel nu de look en pureer deze samen met de bloemkool.

Voeg olijfolie, chilivlokken, paprikapoeder, limoensap en sesamolie naar smaak toe. Kruid tenslotte af met peper en zout. 

Baba ganoush

Een andere heerlijke en gezonde dip uit het Midden-Oosten is baba ganoush. Geen zin in hummus? Probeer dan zeker deze dip eens met wat verse knapperige groentjes. Wedden dat je hem lekker vindt? 

Benodigdheden voor 1 kommetje

• 1 aubergine 
• 1 teentje knoflook
• Citroensap 
• Peper en zout
• Paprikapoeder
• Komijn
• Olijfolie 
• Donkere sesamolie
• Sesamzaadjes

Bereidingswijze

Begin met de oven voor te verwarmen op 200° Celsius. Snijd de aubergine in twee in de lengte en snijd kruislings in. Besprenkel met olijfolie en kruid met peper, zout en komijn. Leg de aubergine op een bakplaat en plaats in de oven voor ongeveer 30 minuten.

Wanneer de aubergine gaar is, gebruik je een lepel om het vruchtvlees uit de aubergine te schrapen. Voeg de stukken vruchtvlees toe aan de cutter van een keukenmachine samen met de look, sesamolie en citroensap. Kruid af met paprikapoeder en peper en zout. Pureer de ingrediënten tot een pasta. Serveren doe je in een kommetje met een scheutje olijfolie en wat sesamzaadjes. 

Komkommerijsjes met verse munt

Wanneer de temperatuur begint te stijgen, kan een lekker fris ijsje soms deugd doen. Jammer genoeg bevatten de meeste waterijsjes zeer veel suiker. Hierdoor zijn ze niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Met deze heerlijke frisse komkommerijsjes kun je afkoelen zonder dat je je zorgen moet maken over koolhydraten. 

Benodigdheden voor ongeveer 12 ijsjes

• Een halve komkommer 
• 2 limoenen
• 4 takjes munt
• Stevia siroop 
• Water
• Stokjes
• IJsvorm
• Blender

Bereidingswijze

Was de komkommer grondig als je de schil in de ijsjes wilt gebruiken. Wil je geen schil? Gebruik dan een dunschiller om de komkommer te schillen. Snijd de komkommer vervolgens in grove stukken. Pers de limoenen uit. Top tip om makkelijker het sap uit je limoenen te krijgen: rol de limoenen eerst over je werkblad of tafel voordat je ze in twee stukken snijdt en begint te persen. 
Voeg vervolgens de komkommer en limoen toe aan de blender met een scheutje water en de munt. Mix de ingrediënten en voeg vervolgens stevia toe naar smaak. Wanneer het mengsel niet loperig genoeg is, kun je altijd een scheutje water toevoegen. Is het mengsel te loperig? Voeg dan een extra stukje komkommer toe. 

Verdeel nu het komkommermengsel over de ijsvormen en plaats de stokjes. Laat nu minstens vier uur bevriezen in de vriezer. Hierna zijn je ijsjes klaar.