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Les vitamines et les minéraux

Les vitamines sont des substances organiques qui, contrairement aux autres nutriments (graisses, protéines, glucides, etc.), ne sont pas produites par l'organisme, ou bien elles le sont, mais en quantité insuffisante. Tout organisme a besoin de vitamines en petites quantités pour assurer son bon fonctionnement. Une carence en vitamines peut avoir des conséquences graves et même se révéler dangereuse.

Les vitamines se trouvent dans les aliments, et peuvent être classées en deux groupes : les liposolubles (solubles dans les graisses) (vitamines A, D, E et K) et les hydrosolubles (solubles dans l'eau) (la vitamine C et le complexe de la vitamine B, par exemple). Le complexe de la vitamine B reprend, entre autres, la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, et la biotine. Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans la graisse corporelle, contrairement aux vitamines hydrosolubles. La capacité de stockage des vitamines hydrosolubles est également moindre, c'est pourquoi le corps doit en absorber régulièrement.

En cas de surplus de vitamines, le trop-plein est éliminé via les urines. Avant de commencer une cure de vitamines, mieux vaut d'abord demander conseil à son médecin ou à son pharmacien. Si une cure de vitamines de courte durée peut améliorer votre bien-être, toutes les vitamines ne sont, cependant, pas sans danger. Pour chaque vitamine, il existe une dose optimale : l'apport journalier recommandé (AJR). Cette valeur est indiquée sur l'emballage de la préparation vitaminée.

Une carence en vitamines peut avoir des conséquences graves et même se révéler dangereuse.

 

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble et sa forme la plus active est le rétinol. C'est un élément constitutif de la rhodopsine pigmentaire photosensible, que l'on trouve dans la rétine. Cette vitamine est essentielle pour la vision. Elle peut être produite par l'organisme grâce au bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui se trouve dans les fruits et les légumes. La vitamine A se retrouve dans le foie, où elle est d’ailleurs stockée, dans le poisson et les produits laitiers. Cette vitamine intervient également dans les défenses immunitaires, c'est pourquoi elle porte aussi le nom de « vitamine anti-infection ».

Elle est primordiale pour la croissance, ainsi que pour une peau et des gencives saines. Elle stimule la production de capillaires qui apparaissent dans l’ensemble du corps.
L'AJR de la vitamine A correspond à environ 800 à 1000 microgrammes.

La vitamine A, ingérée en trop grande quantité pendant trop longtemps, peut endommager le foie, le système nerveux et les os. Elle peut alors engendrer des maux de tête, des nausées, des vertiges et de la fatigue. Elle peut également donner lieu à des anomalies au niveau des yeux, de la peau et du squelette.

Une carence en vitamine A, induira, quant à elle, une diminution des défenses immunitaires. D'autres symptômes peuvent encore apparaître comme la peau sèche et squameuse, les cheveux ternes, les dents en mauvais état et une diminution de la fertilité. Une carence chronique en vitamine A peut, enfin, mener à une cécité nocturne qui peut alors aboutir à la cécité totale.

 

La vitamine D

La vitamine D est une autre vitamine liposoluble. La vitamine D3 peut également être produite par l'organisme. Pour ce faire, le corps doit être suffisamment exposé au soleil. Quinze minutes par jour suffisent pour assurer une production suffisante de vitamine D3 par la peau. En cas d'exposition insuffisante au soleil, cette vitamine doit être ingérée via l'alimentation : le poisson gras, les œufs, le foie et le beurre. La vitamine D joue un rôle primordial dans le renforcement du squelette et dans la prévention des caries. De plus, elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore dans le corps et elle est essentielle pour le système immunitaire, le cœur et les vaisseaux sanguins.

L'AJR pour la vitamine D est de 2,5 microgrammes. Un excès de vitamine D peut avoir des conséquences néfastes pour le cœur, les reins et les vaisseaux sanguins. Cet excès peut aussi provoquer des nausées, une somnolence, une diminution de l'appétit et de la constipation. Une carence en vitamine D, quant à elle, donne lieu à un affaiblissement des os. L'ostéoporose peut alors survenir comme conséquence de cette fragilisation osseuse. Cette affection consiste en une décalcification des os qui survient principalement chez les femmes âgées et qui peut causer des fractures.

Durant les mois où le soleil brille moins souvent et moins longtemps, un apport supplémentaire de vitamine D est utile. Cette vitamine renforce les défenses naturelles et raccourcit la durée des infections. La vitamine D a également un effet stimulant, ce qui peut être utile en cas de fatigue. 

 

La vitamine E

La vitamine E liposoluble est un antioxydant très puissant qui protège contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des formes oxygénées nocives, comme le superoxyde, qui endommagent l'ADN. En outre, la vitamine E protège contre les troubles nerveux et renforce les défenses immunitaires. Elle joue un rôle dans la production des cellules sanguines et permet de garder les muscles et les os en bon état. La vitamine E se trouve dans les huiles végétales, les fruits secs, les graines et les légumes à feuilles vertes.

L'AJR pour la vitamine E est estimé entre 9,3 et 13 microgrammes. Une quantité excessive de vitamine E dans le corps peut être toxique, car elle peut s'accumuler dans les différents tissus. Quant à la carence en vitamine E, elle peut être liée à des troubles sévères de l’absorption : une anémie et des lésions cérébrales figurent parmi les symptômes possibles.

 

La vitamine K

La dernière vitamine liposoluble est la vitamine K. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine. Elle assure la production de fibrinogène et de prothrombine dans le foie. Les nouveau-nés en reçoivent d’ailleurs pour prévenir les saignements.

Cette vitamine est produite par les bactéries intestinales, mais seulement en petites quantités, d'où l'importance d'un apport supplémentaire via l'alimentation. La vitamine K peut être subdivisée en K1 et en différents types de K2. La vitamine K1 se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les huiles végétales et, en quantités plus faibles, dans les fruits, les produits laitiers et le pain. La vitamine K2 se retrouve, quant à elle, dans le fromage, les œufs, le poulet, la viande et les produits laitiers.

L'AJR pour la vitamine K est d'environ 45 à 80 microgrammes. Une carence en cette vitamine engendre un ralentissement de la coagulation, ce qui peut provoquer des saignements. Cette carence est rare et survient généralement chez les nouveau-nés, les personnes souffrant d'un trouble sévère de l'absorption et les patients qui ont pris des antibiotiques de façon prolongée. Les antibiotiques altèrent, en effet, la flore intestinale. Une consommation excessive de vitamine K n'a pas d'effets indésirables.

 

Le complexe de la vitamine B

Les vitamines qui appartiennent à ce complexe sont hydrosolubles. Le complexe de la vitamine B reprend huit vitamines dont les principales sont les B1, B3, B11 et B12.

La vitamine B1, ou thiamine, permet la combustion des glucides qui sont contenus dans l'alimentation et qui fournissent de l’énergie. Elle joue, par ailleurs, un rôle dans le système nerveux et le fonctionnement du cœur. La vitamine B1 se retrouve dans la viande de porc, les céréales et le poisson. L'AJR pour la vitamine B1 correspond à 1100 microgrammes. Une carence en cette vitamine peut causer une dépression, des problèmes de concentration, une faiblesse musculaire et une perte de l'appétit. Il est donc recommandé de prendre de la vitamine B1 en cas d'effort physique intense ou de stress.

La vitamine B3, ou niacine, est essentielle pour la production d'énergie, elle permet le bon fonctionnement du système nerveux et elle intervient dans la synthèse des acides gras. L'énergie provient des glucides, des lipides et des protéines. La vitamine B3 a, en outre, un effet bénéfique sur l'action de l'insuline. Elle se trouve dans les produits laitiers, la viande, les légumes, la levure et les graines. L'AJR en vitamine B3 est de 1500 microgrammes. Les personnes en carence de vitamine B3 peuvent souffrir de maladies de la peau, de diarrhée, de dépression, d'insomnie et de fatigue.

La vitamine B11, aussi appelé acide folique, joue un rôle primordial dans la formation des globules rouges et de l'ADN. Elle assure une répartition optimale des cellules pendant la croissance, ce qui réduit le risque de problèmes de développement embryonnaire. Cette vitamine se trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, le pain, la viande et les produits laitiers. L’AJR pour la vitamine B11 est d'environ 300 microgrammes. Une carence en vitamine B11 durant les premiers stades de la grossesse peut causer un spina bifida chez le bébé. Cette malformation laisse le système nerveux central à découvert car la colonne vertébrale n'est pas bien refermée.

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans les défenses naturelles, dans la formation de globules rouges sains, et dans le fonctionnement optimal du système nerveux. Elle se trouve dans les produits d'origine animale comme la viande et le poisson. Elle est également présente en petites quantités dans le lait et les œufs. L'AJR pour la vitamine B12 est d'environ 2,8 microgrammes. Une carence en cette vitamine est due à une mauvaise absorption dans le tractus gastro-intestinal. Les conséquences en sont la fatigue, l'essoufflement et la perte d'appétit. Les végétaliens peuvent aussi présenter une carence en vitamine B12, puisqu'ils ne consomment pas de produits d'origine animale.

 

La vitamine C

La vitamine C est la vitamine hydrosoluble la plus connue. Nous n'en fabriquons pas, c'est pourquoi nous devons nous en procurer dans notre alimentation. Cet antioxydant très puissant accélère le processus de cicatrisation des plaies. De plus, cette vitamine joue un rôle capital dans la formation des os et des dents, ainsi que dans le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Les agrumes contiennent une grande quantité de vitamine C, dont l'AJR est de 70 000 microgrammes. La fatigue est un signe de carence, tout comme une cicatrisation plus lente et l'apparition plus rapide de coups bleus. Un excès de vitamine C est sans conséquence. En effet, l'organisme élimine l'excédent via l'urine.

Les personnes qui ont une alimentation variée ont rarement besoin de compléments alimentaires.

Les personnes qui ont une alimentation variée et équilibrée ont rarement besoin de compléments alimentaires. Cependant, des études scientifiques ont démontré un bienfait de l'apport supplémentaire en certains nutriments en ce qui concerne la prévention et la protection de manière générale.

Une carence en vitamines peut également découler d'une pauvreté du sol. En effet, bien que les agriculteurs travaillent la terre de façon à produire des aliments contenant une quantité suffisante d'éléments nutritifs, en réalité, ces éléments sont détruits par des engrais chimiques à base de soufre, par exemple. En outre, de nombreux éléments nutritifs peuvent se perdre lors de la préparation des aliments (le rinçage des légumes, le fait de les laisser longtemps tremper).

Les personnes qui perdent du poids ont souvent des carences en vitamines, d'où l’intérêt de prendre des compléments alimentaires. Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont particulièrement besoin de suppléments de vitamine A, D, E, K, C, B11 et B2. Les mauvaises habitudes alimentaires, telles que la consommation régulière de fastfood, peuvent aussi être responsables d'un apport insuffisant en vitamine.

Les vitamines sont, par ailleurs, nécessaires au développement optimal du corps dans les premières années de vie. Les adultes peuvent cependant aussi avoir besoin de compléments vitaminés. La prise de vitamine B11 et D est recommandées chez les femmes enceintes et les femmes qui allaitent. Ces vitamines permettent de réduire le risque de fausse couche ou d'anomalie comme le spina bifida.

Les athlètes et les personnes en situation de stress prolongé peuvent également faire une cure de vitamines (de vitamine B1, en particulier).  Les fumeurs, quant à eux, ont besoin d'environ 40 % de vitamine C en plus que les non-fumeurs. En ce qui concerne les végétariens, ils doivent veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B12 puisque cette vitamine se retrouve exclusivement dans les produits d'origine animale. Enfin, les personnes âgées ont, eux aussi, besoin de vitamine A, B et C. En outre, un apport de vitamine D est recommandé chez ces personnes afin de prévenir l'ostéoporose.

 

Les minéraux

Les minéraux sont, tout comme les vitamines, indispensables à notre organisme. Ils se retrouvent dans nos os, nos dents ainsi que dans différents tissus du corps. Ils assurent un bon fonctionnement du métabolisme, des muscles, du cerveau et des yeux. Parmi les minéraux essentiels se retrouvent : le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlore et le magnésium.

Par ailleurs, nous avons également besoin, en moindre quantité, d’iode, de fer, de cuivre, de zinc, de sélénium, de chrome et de molybdène. Une carence en iode peut, par exemple, provoquer des troubles psychologiques et une carence en fer, une anémie.

Chaque minéral joue ainsi un rôle crucial, en voici quelques exemples :

  • Le calcium renforce les os et les dents
  • Le magnésium assure le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux
  • L’iode nous permet d’avoir une belle peau
  • Le fer permet de lutter contre la fatigue
  • Le zinc renforce les défenses immunitaires et stimule la mémoire
  • Le manganèse freine prévient le stress oxydatif, tout comme le sélénium

Cette liste est non exhaustive : de nombreux minéraux sont essentiels à toutes les fonctions de l’organisme. Les carences en minéraux sont donc tout autant à éviter que les carences en vitamines.

N.B. : de nombreux minéraux se retrouvent, eux aussi, dans les compléments alimentaires.

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez recevoir des conseils, contactez notre pharmacien Viata.

 

Tableau récapitulatif

Vitamine

AJR

Où en trouver ?

A

800-1000 µg

  • Fruits et légumes (carottes crues, épinards, potiron cuit)
  • Viande (foie)
  • Poisson
  • Produits laitiers

D

2,5 µg

  • Saumon cuit à la vapeur
  • Exposition au soleil 15 minutes par jour

E

9,3-13 µg

  • Huiles végétales (ex : huile de tournesol)
  • Fruits secs (cf. amandes)
  • Graines
  • Légumes à feuilles vertes

K1

K : 45 à 80 µg

  • Légumes à feuilles vertes (ex : le brocoli)
  • Huiles végétales (cf. l’huile d’olive)

En moindre quantité :

  • Fruits
  • Produits laitiers
  • Pain

K2

K : 45 à 80 µg

  • Viande (foie de veau)
  • Fromage
  • Œufs
  • Poulet
  • Produits laitiers

B1

1100 µg

  • Céréales (germes de blé, riz complet)
  • Viande de porc
  • Poisson
  • Pois chiches
  • Levure sèche

B3

1500 µg

  • Produits laitiers
  • Viande (blanc de poulet, poitrine de canard)
  • Légumes
  • Levure
  • Graines.
  • Saumon fumé

B11

300 µg

  • Légumes
  • Fruits
  • Céréales complètes
  • Pain
  • Viande
  • Produits laitiers

B12

2,8 µg

  • Produits d’origine animale (viande, poisson, noix de Saint-Jacques cuites, foie de volaille, crabe)

En moindre quantité :

  • Lait
  • Œufs

C

70 000 µg

  • Fruits (agrumes, kiwi)
  • Légumes (poivron rouge, brocoli)
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