Magnesiumtekort: oorzaken en oplossingen

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat in iedere cel van het lichaam kan worden teruggevonden. Het mineraal is bij veel verschillende lichaamsprocessen betrokken zoals de opbouw van gezonde botten en spieren, de aanmaak van hormonen, de energiestofwisseling in het lichaam en de overdracht van zenuwprikkels. Ongeveer de helft van de magnesiumreserve in het lichaam bevindt zich samen met calcium en fosfaat in de botten. Magnesium komt voornamelijk voor in voeding zoals granen, noten, groenten en zuivel. De belangrijkste bron van magnesium voor je lichaam is dus voeding.  

Bekijk ook onze magnesium producten

Waarom heeft je lichaam magnesium nodig?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat een belangrijke rol speelt in de opbouw van je botten en spieren. Daarnaast helpt het mineraal ook om vermoeidheid tegen te gaan en een sterk gebit te behouden. Magnesium is werkelijk een manusje-van-alles dat betrokken is bij meer dan 300 verschillende processen in het lichaam. Je lichaam maakt dit belangrijke mineraal niet zelf aan en is dus afhankelijk van voeding om een tekort tegen te gaan.

Hoe ontstaat er een tekort?

Zoals je al eerder kon lezen, wordt magnesium niet door het lichaam zelf aangemaakt. Je voeding zal dus een belangrijke rol spelen in de hoeveelheid magnesium die het lichaam binnen krijgt. Een onevenwichtig dieet is dus een van de belangrijkste oorzaken van een tekort. Wanneer je veel zoetigheid eet, heeft dat ook een negatieve impact op het magnesium in je lichaam. De suikers zorgen er namelijk voor dat de nieren magnesium uitscheiden. Niet alleen je voeding heeft een invloed op je magnesiumwaarden, maar ook bepaalde dranken zorgen ervoor dat het lichaam minder magnesium kan opnemen. Dranken met koolzuur, cafeïne en alcohol zorgen er ook voor dat het lichaam magnesium zal uitscheiden. Verder heeft stress ook een negatieve invloed op je magnesiumwaarden. 

De belangrijkste oorzaken van een tekort kort opgesomd:

• Onevenwichtig dieet
• Zoetigheden
• Dranken met koolzuur, cafeïne en alcohol
• Stress 

Hoe kan een tekort gemeten worden?

Als je bij de huisarts informeert naar een magnesiumtekort, zal deze aan de hand van een bloedtest proberen te achterhalen of je wel degelijk een tekort hebt. De resultaten van zo’n bloedtest zijn echter niet altijd sluitend en kunnen dus een verkeerd beeld geven. Dit komt doordat er slechts een kleine hoeveelheid magnesium (ongeveer 1%) in het bloed kan worden teruggevonden. Ongeveer de helft van je magnesiumvoorraad zit in de botten en tanden, terwijl de rest kan worden teruggevonden in spieren, cellen, organen en zenuwweefsel. Het kleine percentage magnesium in het bloed zorgt ervoor dat bloedtesten niet altijd even accuraat zijn.

Een tekort brengt ook verscheidene symptomen met zich mee. Je kunt een tekort dus ook vaak herkennen aan een combinatie van klachten die gerelateerd zijn aan een magnesiumtekort. Het is dus ook belangrijk om te kijken of je last hebt van symptomen wanneer je last denkt te hebben van een tekort.  

Symptomen van een magnesiumtekort

Aangezien magnesium een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsprocessen, kan een tekort leiden tot een hele resem klachten. Zo komen spierkrampen, hoofdpijn en concentratieproblemen vaak voor bij een tekort. Verder kunnen slaapproblemen, gevoelens van angst en samentrekkingen van het oog ook voorkomen. 

De belangrijkste symptomen van een tekort kort opgesomd:

• Spierkrampen 
• Hoofdpijn
• Concentratieproblemen
• Slaapproblemen
• Angst
• Samentrekkingen van het oog

Hoeveel magnesium moet ik dagelijks innemen?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zo is de aanbevolen hoeveelheid voor een volwassen man ongeveer 350 milligram, terwijl dat voor een volwassen vrouw 300 milligram is. Wanneer je een gebalanceerd dieet hebt, kom je normaal gezien probleemloos aan deze hoeveelheden. In de onderstaande tabel vind je de aanbevolen hoeveelheden voor alle verschillende leeftijdsgroepen.

Kan ik ook een teveel aan magnesium hebben?

Het is mogelijk dat je een teveel aan magnesium binnenkrijgt, ook al is een verhoogde concentratie zelden aan voeding te wijten. De meest voorkomende oorzaken van een te hoge concentratie zijn te hoog gedoseerde supplementen en verschillende aandoeningen die zorgen voor problemen bij de uitscheiding van het mineraal. Enkele voorbeelden hiervan zijn: nierfalen, een slecht werkende schildklier, de ziekte van Addison, verzuring van het bloed bij diabetes en een overactieve bijschildklier. Een teveel kan leiden tot lichte diarree en andere maag- en darmklachten. Bij een extreem hoge dosis (vanaf 2500 milligram) kunnen er ook ernstige symptomen zich voordoen zoals een daling van de bloeddruk en spierslapte. Het is dan ook belangrijk wanneer je supplementen inneemt om rekening te houden met een maximale dosis van 250 milligram.  

In welke voeding zit magnesium?

Zoals al eerder gezegd, haalt de mens het grootste gedeelte van zijn magnesiumvoorraad uit voeding. Magnesium zit in bijna alle voedingswaren, maar niet alle voedingswaren zijn even rijk aan magnesium. Voeding met granen zoals volkorenbrood en -pasta bevat heel wat magnesium. Zo bevat 200 gram volkorenpasta ongeveer 240 milligram aan magnesium. Andere voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, garnalen, schelpdieren, soja en noten bevatten ook een stevige portie magnesium van meer dan 100 milligram per 100 gram. Ook groenten zoals spinazie bevatten een goede hoeveelheid van dit mineraal met ongeveer 77 milligram magnesium per 100 gram groenten. Naast voeding kan drinkwater ook een bron van magnesium zijn. De hoeveelheid mineralen in water is verschillend voor verschillende soorten water. 

Een top 10-lijstje met magnesiumrijke voeding

1. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
2. Noten 
3. Cacao in donkere chocolade
4. Avocado
5. Bananen 
6. Zeewier
7. Broccoli
8. Peulvruchten
9. Volkoren granen
10. Drinkwater

Magnesiumtekort aanvullen met een voedingssupplement 

De belangrijkste bron van magnesium vindt het lichaam in voeding. Zo bevatten volkorenproducten zoals volkorenbrood en -pasta redelijk wat magnesium. Verder vind je magnesium in vlees, groenten, noten en melkproducten. Toch kan het zijn dat je via voeding onvoldoende magnesium binnen krijgt. Dan kan een voedingssupplement helpen om een tekort te voorkomen. Supplementen komen in verschillende doseringen en kunnen soms ook aangevuld zijn met andere mineralen of vitamines.   

Welk magnesiumsupplement kies ik?

Wanneer je een tekort wilt aanpakken met supplementen is de keuze van jet juiste supplement erg belangrijk. Supplementen komen in verschillende soorten en doseringen. Hierdoor kan het juiste supplement uitkiezen soms een hele uitdaging zijn. 

Verschillende soorten magnesium

Bij de keuze van een magnesiumsupplement is het belangrijk om de verschillende soorten magnesiumverbindingen in het achterhoofd te houden. Magnesium komt namelijk voor in heel veel verschillende verbindingen die kunnen helpen om het tekort weg te werken. De meest gebruikte verbindingen in supplementen zijn:

• Magnesiumcitraat
• Magnesiumglycinaat
• Magnesiumorotaat
• Magnesiummalaat
• Magnesiumchloride 

Uit onderzoek is bewezen dat de bovenstaande verbindingen als supplement gebruikt kunnen worden. Er bestaan nog meer soorten magnesiumverbindingen waarvan de toepasbaarheid als supplement nog niet voldoende onderzocht is.

De bovenstaande magnesiumverbindingen zijn dus allemaal bruikbaar als supplement om een tekort aan te pakken. Toch kunnen verschillende verbindingen helpen om bepaalde kwaaltjes te verhelpen. Let dus zeker op het soort verbinding wanneer je een supplement uitkiest. 

De juiste dosering

Naast de keuze voor de juiste magnesiumverbinding, is het ook belangrijk om de juiste dosering te kiezen voor je supplement. Zoals je al eerder in dit artikel kon lezen, kun je ook een teveel aan magnesium innemen. Een hogere dosis is dus zeker niet altijd beter. Wanneer het lichaam te veel magnesium binnenkrijgt, zal het overtollige magnesium ongebruikt uitgescheiden worden. De maximale aangeraden dosis voor magnesiumsupplementen ligt op 250 milligram. Hogere doseringen kunnen zorgen voor maag- en darmklachten zoals diarree. Bij extreem hoge doseringen kunnen ernstige klachten voorkomen zoals lage bloeddruk en spierslapte. 

Vloeibaar of tablet?

Je kent voedingssupplementen waarschijnlijk in de vorm van pillen of tabletten, maar vloeibare voedingssupplementen winnen ook aan populariteit. Vloeibare magnesiumsupplementen kunnen ook uiterst effectief zijn om een tekort mee op te vangen. 

Magnesiumspray, -olie of -gel?

Naast de meer klassieke supplementen in tabletvorm of vloeibare supplementen, kun je ook kiezen voor magnesiumsupplementen die via de huid worden opgenomen. Deze supplementen komen in de vorm van sprays, olie of gels en worden op de huid aangebracht waardoor de huid de magnesium kan opnemen. Het voordeel aan magnesium innemen via de huid is dat je geen pillen hoeft te slikken en zo de maag niet extra belast. Deze manier van toediening heeft echter wel als nadeel dat je niet helemaal zeker weet hoeveel magnesium de huid nu effectief heeft opgenomen. Bij klassieke supplementen weet je daarentegen wel perfect hoeveel magnesium je hebt ingenomen.   

Magnesium samengevat in 5 vragen

Wat doet magnesium voor het lichaam?

Dit mineraal speelt een belangrijke rol in meer dan 300 lichaamsprocessen en zorgt voor sterke spieren en botten. Verder helpt het met de aanmaak van hormonen en de energiestofwisseling in het lichaam.

Welke voeding is magnesiumrijk?

Magnesium zit in bijna alle voeding, maar bepaalde soorten voeding bevatten meer magnesium. Voorbeelden van magnesiumrijke voeding zijn: volkoren granen, bladgroenten, noten en donkere chocolade.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort kun je herkennen aan de hand van symptomen zoals: spierkrampen, concentratieproblemen, hoofdpijn en slaapproblemen. Een bloedtest kan je ook helpen om een tekort vast te stellen.  

Kun je ook te veel magnesium innemen?

De kans dat je te veel van dit mineraal via de voeding binnenkrijgt, is zeer klein. Het is echter wel mogelijk dat er een teveel ontstaat wanneer je te veel supplementen inneemt of wanneer het lichaam onvoldoende magnesium afscheidt. 

Waar moet ik rekening mee houden wanneer ik een supplement kies?

Wanneer je een supplement uitkiest, houd je het best rekening met een aantal factoren zoals de soort verbinding van het supplement, de dosering en de aflevervorm. Let er op dat een hogere dosering niet altijd beter is en dat een teveel ook klachten zoals diarree met zich mee kan brengen.