De belangrijkste signalen van een magnesiumtekort

Tintelende vingers en tenen

Aangezien magnesium een belangrijke rol speelt in de overdracht van zenuwprikkels, kan een tekort leiden tot tintelingen in de vingers en tenen. Je zult snel het gevoel hebben dat je vingers of tenen slapen. In andere gevallen kan er ook gevoelloosheid optreden. Deze signalen kunnen wijzen op een magnesiumtekort. 

Grieperig gevoel en vermoeidheid

Symptomen zoals vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijn en een verminderde eetlust doen je waarschijnlijk aan griep denken. Toch zijn deze symptomen ook een belangrijk signaal van een tekort aan magnesium. Wanneer de griepsymptomen langer aanhouden dan bij een gewoon griepje is het raadzaam om een doktersbezoek vast te leggen.

Spierkrampen

Magnesium speelt ook een belangrijke rol in de werking van de spieren. Een tekort kan zich merkbaar maken door spierkrampen en -samentrekkingen. Ook wanneer de spiertjes in het oog vaak samentrekken, kan dit een signaal zijn dat je lichaam een tekort aan magnesium heeft.

Verminderde mentale gezondheid

Een magnesiumtekort kan ook gevolgen hebben voor je humeur en mentale weerbaarheid. Je voelt vaak emoties minder hevig aan en kunt zelfs het gevoel hebben dat je mentaal verdoofd bent. Daarnaast kunnen angstgevoelens en slaapproblemen de kop opsteken. Ook concentratieproblemen kunnen een gevolg zijn van magnesiumtekort.

Verstopping

Een andere werking van magnesium is dat het mineraal ook een laxerend effect heeft. Wanneer je dus last hebt van verstopping en problemen met het toiletbezoek, kan dit een gevolg zijn van een tekort aan magnesium. Wanneer je minder dan drie keer per week naar ‘het grote toilet’ moet, kan je last hebben van verstopping. Een magnesiumtekort is slechts een van de mogelijke oorzaken van verstopping. 

Hoeveel magnesium heb ik nodig om gezond te blijven?

Om een tekort tegen te gaan is het belangrijk om voldoende magnesium uit gezonde voeding te halen. Ongezonde voeding is namelijk een van de belangrijkste oorzaken van een tekort. Om te weten te komen hoeveel magnesium je nu op een dag nodig hebt, is het belangrijk om naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te kijken. De ADH voor een volwassen vrouw is 300 mg per dag terwijl dat voor een volwassen man 350 mg per dag is. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een lagere ADH van 280 mg per dag. Een teveel aan magnesium uit voeding komt niet vaak voor, maar supplementen kunnen er wel voor zorgen dat je over een te hoge dosis beschikt met eventuele bijwerkingen tot gevolg zoals diarree.

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Magnesium ontstaat niet in ons lichaam maar wordt opgenomen uit d evoeding. Een onevenwichtig voedingspatroon kan daardoor leiden tot een magnesiumtekort. Andere mogelijke oorzaken van een tekort zijn:

• stress;
• leeftijd;
• aandoeningen zoals bepaalde nierziektes, ziekte van Crohn en bijschildklierproblemen;
• inname van geneesmiddelen zoals maagzuurremmers (bv. omeprazol), geneesmiddelen tegen kanker en tegen diabetes.

Bij vermoeden van een magnesiumtekort, kan je ene bloedafname bij je huisarts laten uitvoeren. De analyse van magnesiumconcentrraties in bloed is helaas niet altijd even goed te interpreteren aangezien slechts 1% van het magnesium in ons lichaam in het bloed te vinden is. De grootste magnesiumvoorraad in ons lichaam bevindt zich in de botten en tanden.

Zo haal je voldoende magnesium uit je voeding

De belangrijkste bron aan magnesium vindt je lichaam in voeding. Bepaalde voedingsmiddelen beschikken over meer magnesium dan andere. In een gezond en evenwichtig voedingspatroon zitten normaal gezien voldoende vitaminen en mineralen om gezond te blijven. Een eentonig en ongezond eetpatroon kan resulteren in verschillende tekorten. Magnesium vind je in groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli maar ook in noten, volkoren granen, bananen, drinkwater en cacao in donkere chocolade. Wanneer een aanpassing van je voedingspatroon niet helpt om een tekort op te vangen, kan een supplement ook helpen om het tekort te verhelpen. In de onderstaande tabel vind je enkele voedingsmiddelen met een hoge dosis magnesium.

Welke magnesiumsupplementen zijn er beschikbaar?

Wanneer je een tekort wilt aanpakken met supplementen, is de keuze van het juiste supplement erg belangrijk. Supplementen komen in verschillende soorten en doseringen voor. Hierdoor kan het juiste supplement uitkiezen soms een hele uitdaging zijn.

Verschillende soorten magnesium?

Bij de keuze van een magnesiumsupplement is het belangrijk om de verschillende soorten magnesiumverbindingen in het achterhoofd te houden. Magnesium komt namelijk voor in heel veel verschillende verbindingen die kunnen helpen om het tekort weg te werken. De meest gebruikte verbindingen in supplementen zijn:

• Magnesiumcitraat;
• Magnesium bisglycinaat;
• Magnesiumaspartaat;
• Magnesiumgluconaat;
• MagnesiumoxideMagnesiumcarbonaat;
• Magnesiumorotaat;
• Magnesiummalaat;
• Magnesiumchloride.

Vooral magnesiumcitraat, bisglycinaat, -lactaat, -aspartaat, en -chloride worden goed opgenomen door het lichaam.  Niet elke vorm van magnesium is bedoeld om een magnesiumtekort aan te vullen. Zo wordt magnesiumcarbonaat voornamelijk gebruikt om brandend maagzuur te neutraliseren. Ook niet elke vorm van magnesium geraakt overal in het lichaam. Zo bestaan worden supplementen met magnesiumcitraat eerder aangeraden bij sporters voor het behoud van sterke botten, soepele spieren en de opbouw van eiwitten. Magnesiumcitraat lijkt echter onvoldoende terecht te komen in de hersenen in vergelijking met bijvoorbeled magnesiumtauraat. Daarom zal magnesiumtauraat eerder aangewezen zijn voor de ondersteuning van het concentratievermogen en geheugen.

Naast de keuze voor de juiste magnesiumverbinding, is het ook belangrijk om de juiste dosering te kiezen voor je supplement. Zoals je al eerder in dit artikel kon lezen, volstaat een dagelijkse inname van 300-350 milligram per dag voor een volwassene zonder ernstig magnesiumtekort, dat is inclusief opname uit de voeding. Ondanks dat een teveel aan magnesium ongebruikt uitgescheiden wordt, kunnen . hogere innames zorgen voor maag- en darmklachten zoals diarree. Bij extreem hoge doseringen kunnen ernstige klachten voorkomen zoals lage bloeddruk en spierslapte.