02/793 09 34

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
23-09-2022 | Sport en vitaliteit

8 doeltreffende oefeningen om snel af te vallen

Geschreven door Niels sporten afvallen krachttraining

Afvallen kan je best doen door een gebalanceerd dieet te combineren met voldoende lichaamsbeweging. Door te sporten verbrand je snel calorieën, waardoor je dieet sneller gaat. Lees hier welke oefeningen je makkelijk thuis kan doen om af te vallen.

Wandelen

Onderschat niet wat een stevige wandeling kan doen voor de lijn. Het is een makkelijke en toegankelijke manier om te beginnen met sporten. Je wordt er niet snel moe van en je hoeft geen extra materiaal aan te schaffen. Verder is het ook minder belastend voor de gewrichten dan intensief sporten. Bovendien kan je het ook gemakkelijk in je dagelijkse routine incorporeren: tijdens de middagpauze of ’s avonds met de hond bijvoorbeeld. Een persoon die 70 kg weegt, verbrandt al 167 calorieën door een slechts half uurtje te wandelen. Je kan om te beginnen 3 à 4 keer per week een wandeling van 30 minuten doen. Hierna kan je de duur of frequentie van de wandelingen zelf aanpassen.

Joggen en hardlopen

Het verschil tussen joggen en hardlopen zit in de snelheid. 6,4 tot 9,7 km/h valt onder joggen en vanaf 9,7 km/h spreken we van hardlopen. Een persoon die 70 kilo weegt, verbrandt 298 calorieën per half uur joggen of 372 calorieën per half uur hardlopen. Beiden zijn dus een uitstekende manier om af te vallen. Daarnaast zijn een studies die aantonen dat joggen en hardlopen kan helpen om buikvet te verbranden, wat het risico op hartziekten en diabetes verminderd. Je kan beginnen met een half uurtje joggen gedurende 3 à 4 keer per week. Als je last hebt van je gewrichten, probeer dan op zachte ondergronden zoals gras te lopen of kies voor een loopband.

Fietsen

Als je wilt afvallen en je conditie wil verbeteren, is fietsen de oplossing. Dat gaat zowel buiten of, als het klimaat niet meezit, binnen in een fitness. De cijfers: een persoon van 70 kilo verbrand 260 calorieën per half uur fietsen op een indoor fiets of 298 op een gewone fiets aan een tempo van 19 tot 22,4 km/h. Fietsen kan naast je conditie ook je insulinegevoeligheid verbeteren en vermindert de kans op hartziekten en kanker.

Krachttraining

Naast gewichtsverlies is krachttraining ook geschikt om spiermassa op te bouwen. Hierdoor verhoogt je RMR of resting metabolic rate, ofwel hoeveel calorieën je lichaam verbrand in rust. Slechts 11 minuten oefeningen doen 3 keer per week kan je RMR al gemiddeld met 7,4% verhogen. Dat vertaalt naar 125 calorieën die je per dag extra verbrand. Dit percentage ligt lager bij vrouwen dan bij mannen. Ook de oefeningen zelf hebben uiteraard resultaat: een persoon van 70 kilo verbrand 112 calorieën per half uur krachttraining. Ten slotte zijn er ook studies die suggereren dat je lichaam calorieën blijft verbranden gedurende uren na een krachttraining.

Intervaltraining

Intervaltraining of HIIT (high-intensity interval training) verwijst naar korte, intense oefeningen die worden afgewisseld door pauzes om te bekomen. Een HIIT-workout duurt meestal zo’n 10 tot 30 minuten en kan veel calorieën verbranden in een korte tijd. Verder is HIIT ook erg goed om buikvet te verbranden en de kans op chronische ziekten te verminderen. Je kan intervaltraining doen met elke soort oefening, zoals bijvoorbeeld lopen, touwspringen of fietsen. Toegepast op fietsen kan je bijvoorbeeld voor 30 seconden zo hard trappen als je kunt, gevolgd door een rustig tempo gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal dit patroon voor 10 tot 30 minuten.

Zwemmen

Wist de dat de manier waarop je zwemt, bepaald hoeveel calorieën je verbrandt? Een persoon die 70 kilo weegt zal 298 calorieën verbranden voor 30 minuten rugslag, 372 voor borstslag, 409 voor vlinderslag en 372 voor watertrappelen. Zwemmen is goed om lichaamsvet te verminderen, flexibiliteit te verhogen en de kans op hartziekten te verlagen. Verder is het ook een goede workout voor personen die last hebben van kwetsuren of pijn hebben aan de gewrichten.

Yoga

Met yoga verminder je niet alleen stress, maar kan je ook afvallen. Je verbrandt er meer calorieën mee dan je zou denken. Een persoon van 70 kg verbrandt 149 calorieën per half uur yoga. Daarnaast promoot het ook mindfulness, waardoor je beter kan weerstaan aan ongezonde voeding, minder snel gaat overeten en beter naar je lichaam zal luisteren. Een bijkomend voordeel is dat je niet per se naar een yogales moet gaan, je kan het ook thuis uitproberen via online tutorials.

Pilates

Met pilates train je afzonderlijke spiergroepen op een mat. Het bevordert ook je kracht, flexibiliteit en coördinatie naast het afvallen. Een persoon die 64 kg weegt, verbrandt 108 calorieën per half uur bij een beginner-sessie of 168 bij een sessie voor gevorderden. Hoewel je er niet heel snel mee afvalt, zijn de oefeningen leuk en toegankelijk waardoor het makkelijker vol te houden is. Net zoals yoga kan je het zowel in groep volgen of thuis doen met tutorials. 

 

In dit artikel zijn geen revolutionaire oplossingen aangereikt om af te vallen, maar het zijn allemaal wel klassiekers. Doordat bij elke oefening het gemiddeld aantal verbrande calorieën staat, heb je meer een idee van welke oefening wat bereikt. Bovendien werkt het ook motiverend als je weet dat je een aanzienlijk aantal calorieën verbrandt, want je ziet in het begin niet altijd meteen resultaten. Onthoud dat het belangrijk is dat je een oefening kiest die je leuk vindt of zelfs verschillende combineert om het vol te houden. Zo kan je op een ontspannende manier aan je gewicht werken.

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.

Recente artikels