15 ontbijt-opties om af te vallen

1.    Eieren

Een eitje is een standaard ontbijt-maaltijd en met goeie reden. Het is erg voedzaam, want eieren zijn rijk aan proteïne, vitamines en mineralen zoals seleen en riboflavine. Doordat het veel proteïne bevat, kan een ei je honger verminderen. Bovendien kan de bereidingswijze voor veel variatie zorgen, wat ook kan helpen om je dieet wat comfortabeler te maken.

2.    Tarwekiemen

Een tarwekiem is een deel van de korrel waarin allerlei voedzame stoffen in geconcentreerd zijn: vitaminen en mineralen zoals mangaan, thiamine en seleen. Het is ook rijk aal vezels met zo’n 4 gram vezel per 28 gram. Vezels zijn ook bevorderlijk voor gewichtsverlies. Je kan tarwekiemen als topping voor je haver gebruiken, in je smoothies mixen of door een yoghurt bowl roeren om wat krokante vezels toe te voegen aan je ontbijt.

3.    Bananen

Ze zijn vezelrijk en caloriearm en dus een geschikt alternatief voor gesuikerde cornflakes als je een zoetebek bent. Een banaan bevat zo’n 100 calorieën en 3 gram vezels, wat 12% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is. Vezel vertraagt het legen van je maag, waardoor je langer en vol gevoel hebt. Verder bevat een onrijpe banaan veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je maag en darmen niet verteren. Het kan helpen om calorieopname en buikvet tegen te gaan. Snij een banaan in stukjes en voeg het toe als een topping voor yoghurt, plattekaas of haver. Je kan ook een onrijpe banaan in een smoothie mixen voor een goede dosis resistent zetmeel.

4.    Yoghurt 

Als je wil afvallen is yoghurt een go-to snack of maaltijd. Het is niet alleen goed voor je darmflora, door de hoge concentratie proteïne in Griekse yoghurt is het een goede keuze als ontbijt. Je kan het mengen met verschillende andere voedingsmiddelen uit deze lijst om genoeg variatie hebben en het niet te snel beu te zijn. Voeg dingen toe zoals gemengd fruit, chia zaad of tarwekiemen.

5.    Smoothies

Smoothies zijn een snelle en makkelijke manier om een geconcentreerde dosis voedingsstoffen binnen te krijgen en als ontbijt helpen ze je om af te vallen. De mogelijkheden voor smoothies zijn eindeloos, je kan het op een manier maken dat jij het lekker vindt. Ingrediënten die rijk zijn aan eiwitten, zoals noten, zaden of proteïnepoeder zijn een vullende toevoeging aan jouw keuze van groenten of fruit.

6.    Bessen

Bessensoorten zoals aardbeien, blauwe bessen, bosbessen en frambozen zijn erg voedzaam en caloriearm tegelijkertijd. Naast de grote hoeveelheid vitamines en mineralen zitten ze ook bomvol vezels, waardoor je minder honger zal hebben doorheen de dag. Je kan ze in je smoothie mixen, bij je haver of yoghurt gooien of gewoon zo eten naast een hartig ontbijt.

7.    Pompelmoes

Deze subtropische citrusvrucht wordt vaak aangeraden bij allerlei diëten voor gewichtsverlies. Dat komt omdat ze caloriearm zijn, aar wel veel water en vezels bevatten. Je kan een pompelmoes toevoegen aan je smoothie of fruitsla. Let wel op, het kan de werking van bepaalde medicatie beïnvloeden, dus ga eerst na bij je dokter of meer pompelmoes eten een goed idee is. 

8.    Koffie 

Goed nieuws als je graag een kopje koffie drinkt bij je ontbijt: het kan je ook helpen om af te vallen. Doordat koffie cafeïne bevat, kan het je metabolisme en het verbranden van vet versnellen. Verder is het ook erg eenvoudig: een koffie zetten neemt ’s ochtends niet veel tijd in beslag. Als je een koffie drinkt bij je smoothie of haver, beperk dan de hoeveelheid suiker of koffiemelk die je toevoegt zodat je niet onnodig extra calorieën toevoegt.

9.    Kiwi

Kiwi’s zijn rijk aan vitamine C, vitamine K en Kalium en- net zoals de meeste groentes en fruit- rijk aan vezels. In 177 gram kiwi zit 21% van je dagelijkse portie vezels. Wie veel vezels eet tijdens een dieet, maakt meer kans om af te vallen. Verder bevatten kiwi’s ook pectine, waardoor je je sneller vol voelt, minder honger hebt en vlotter gewicht kwijtraakt. Bovendien hebben kiwi’s een laxerende werking omdat het de beweging van je spijsverteringsstelsel stimuleert en tijdelijk watergewicht doet verliezen. Je kan enkele sneetjes kiwi toevoegen aan je yoghurt, smoothie of ontbijtgranen.

10.    Groene thee

In veel dieetpillen en -supplementen zie je vaak het ingrediënt groene thee terugkomen. Dat komt omdat groene thee je metabolisme en vetverbranding stimuleert. Door gewoon een thee te drinken bij je ontbijt met bijvoorbeeld citroensap of honing, kan je je dieet op een makkelijke manier op weg helpen. Wat verse gember of munt in je thee kan ook erg lekker zijn.

11.    Chiazaad

Chia is wat men een ‘superfood’ noemt en bevat een heleboel voedingsstoffen. De zaden zitten ook vol vezels die water absorberen en een gel vormen die uitzet in je maag, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Verder zijn ze rijk aan proteïne die het legen van je maag vertraagt en verminderen ze de ghreline in je lichaam. Je kan de zaden toevoegen aan yoghurt, haver, smoothies of thee. Zorg er wel voor dat je het eerst even laat weken.

12.    Haver

Haver is een erg gezonde, maar ook lekkere ontbijtoptie voor wie op dieet is. Het bevat weinig calorieën, maar zit vol vezels en proteïne. Het is ook een goede bron van bètaglucaan, een soort vezel die een goede impact heeft op de gezondheid. Een kommetje haver met bessen, noten en chiazaad is een voedzaam en lekker ontbijt.

13.    Lijnzaad

Lijnzaad is een beetje vergelijkbaar met chiazaad, in de zit dat het ook een soort vezel bevat is die water absorbeert en een gel vormt in je maag. Oplosbare vezels zijn goed om de vertering te vertragen, waardoor je minder honger hebt en sneller afvalt. Je kan het ook in allerlei gerechten verwerken. Je kan het bij je ontbijtgranen eten, in je smoothie of gewoon met wat water mengen.

14.    Noten

Noten zijn een goede bron van vezels, proteïne en gezonde vetten. Meng je favoriete noten in je yoghurt, plattekaas of granola zodat je ontbijt voedzaam en vullend is.

15.    Plattekaas

In 220 gram plattekaas zit zo’n 24 gram eiwitten, waardoor het erg geschikt is als ontbijtvoedsel. Het zou even vullend zijn als eieren en is goed voor de gezondheid. Verder is plattekaas ook caloriearm met zo’n 180 calorieën voor 220 gram. Je kan het combineren met andere voedzame ingrediënten zoals bessen, perziken, tomaten, komkommer, chiazaad, lijnzaad of granola.

Als je op dieet bent, ben je snel geneigd om vaak hetzelfde te eten. Om te eentonigheid tegen te gaan, kan je met de ideeën uit dit artikel een gezond, voedzaam en lekker ontbijt samenstellen. Door je dag te beginnen met een vullende maaltijd, zal je de rest van de dag minder honger hebben en aan ongezonde verleidingen kunnen weerstaan.