Quelles sont les précautions indispensables pour faire du sport sous la chaleur ?

Par ailleurs, il est déconseillé à certaines personnes de faire du sport dans ces conditions (enfants, personnes âgées, personnes cardiaques ou obèses, etc.). Je suis moi-même coach sportif, et voici mes recommandations si vous décidez de continuer à faire du sport, même en cas de canicule :

1. Pensez à vous hydrater suffisamment

• Buvez, même si vous n’avez pas ou plus soif.

Généralement, on s’hydrate simplement pour étancher la soif. Cependant, en cas de grosse chaleur, buvez davantage, même si vous n’avez pas soif.

• Pesez-vous avant et après l’exercice et buvez l'équivalent de la perte de poids en eau, voire une fois et demi cette quantité.
• Buvez suffisamment avant le sport : jusqu’à 45 minutes avant l’activité.
• Buvez régulièrement après l’effort, environ 200 ml toutes les 20 minutes, par exemple.

2. Habituez-vous progressivement à la chaleur

Si vous projetez de faire du sport de manière intensive à l’extérieur pendant l’été, entraînez-vous régulièrement sous la chaleur, afin de permettre à votre corps de s’y habituer.

3. Adaptez le type de sport à la température

Choisissez bien votre activité et modulez-en l’intensité en fonction de la chaleur. Évitez les entraînements intensifs sous la canicule et dans les heures les plus chaudes, surtout si vous n’y êtes pas habitué. Optez pour la natation, par exemple, qui permet de travailler le rythme cardiaque, qui augmente d’ailleurs en cas de forte chaleur.

4. Évitez les heures les plus chaudes

Le moment idéal pour vous entraîner est tôt le matin, avant qu’il ne fasse trop chaud. Évitez donc impérativement les activités intenses entre 12h et 15h.

5. Choisissez bien votre endroit pour faire du sport lorsqu’il fait chaud

Privilégiez les salles de sport climatisées, dans un club de fitness, par exemple. À l’extérieur, pratiquez plutôt à l’ombre. De plus, préférez l’herbe ou les bois plutôt que le béton, qui renvoie énormément de chaleur.

6. Protégez-vous du soleil

Portez toujours une casquette blanche ou claire (évitez les couleurs foncées) et appliquez évidemment de la crème solaire en suffisance, de préférence waterproof. Il existe même une protection solaire spécialement conçue pour les sportifs qui transpirent beaucoup. Ce type de protection solaire pour la peau mouillée garantit une protection efficace et évite les traces blanches de la crème solaire classique qui coule parfois.

N.B. : N’appliquez pas trop de crème solaire au-dessus des yeux, pour éviter les irritations dans les yeux. Portez en revanche toujours une casquette et des lunettes de soleil.

7. Méfiez-vous de l’atmosphère humide

Prenez vos précautions aussi bien s’il fait chaud que s’il fait humide. En effet, l’humidité de l’air rend l’évaporation de l’eau difficile, ce qui empêche votre corps de se refroidir.

8. Choisissez bien vos vêtements de sport

Optez bien entendu pour une matière légère et respirante, et évitez les couleurs foncées. Un équipement approprié vous évitera, non seulement, d’avoir trop chaud, mais il vous évitera également les irritations de la peau ou les coups de chaleur.

9. Pensez comme un triathlète

Même si vous ne vous entraînez pas pour le triathlon, vous pouvez trouver une bonne routine pour vous entraîner lorsqu’il fait chaud. Vous pouvez ainsi aller courir 20 minutes, faire une demi-heure de vélo et puis nager 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir.

10. Soyez à l’écoute de votre corps

Last but not least, ce conseil est certainement le plus important de tous ! En effet, s’il y en a bien un qui pourra vous alerter si vous le poussez à bout, c’est votre organisme ! Arrêtez donc immédiatement toute activité et reposez-vous en cas de confusion, d’étourdissement, de nausées, de sensation de froid et de moiteur, ou de difficultés respiratoires.

P.S. : prévenez toujours quelqu’un si vous allez faire du sport sous la chaleur et partez toujours avec votre téléphone portable, afin de pouvoir appeler de l’aide si besoin (appelez même le 112 en cas d’urgence).

Découvrez ci-dessous les instructions et les produits d’Etixx pour faire du sport sous la chaleur.