Toon alle thema's »

Verzuring in de benen tegengaan met Beta Alanine

Fietsen zit ons in het bloed. Nederland is het land van de fiets. De “Flandriens”, de pioniers van het wielrennen, hebben ons met de wielermicrobe besmet. Vlaamse kasseien, Waalse heuvels of Franse cols: we willen en zullen ze op ons palmares schrijven. Om die inspanningen te kunnen leveren, moeten we in conditie zijn en dat betekent : ‘zich verzorgen’ en trainen, veel trainen… .

Is beta-alanine nuttig voor fietsers?

Verzuring in de benen tegengaan met Beta Alanine

Dat ‘zich verzorgen’ houdt in dat we voor een gezonde levensstijl kiezen met gezonde voedingsgewoonten en regelmaat in het levenspatroon. Maar misschien kan de wetenschap ook wel bijspringen: (legale!)prestatie bevorderende middelen kunnen helpen om net dat tikkeltje meer resultaat te bereiken… .

Beta-alanine

Beta-alanine is zo’n product. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat beta-alanine prestatie bevorderend kan werken ”bij inspanningen aan hoge intensiteit die minimaal enkele minuten duren”. In functie van het fietsen betekent dit concreet vooral een voordeel tijdens het klimmen en de sprint. Welke wielrenner wil nu niet langer kunnen presteren aan een hogere intensiteit en minder snel last hebben van spierpijn in de benen? Het voordeel is zowel bewezen voor professionele als voor recreatieve sporters. Bij inspanningen aan hoge intensiteit wordt er onvermijdelijk melkzuur gevormd wat uiteindelijk leidt tot verzuring van de spieren. Toenemende verzuring heeft een verminderde werking van de enzymen in de spier tot gevolg, wat uiteindelijk onvermijdelijk zal leiden tot prestatieverlies. Beta-alanine tracht deze verzuring uit te stellen. Onnodig te stellen dat fietsers heel wat voordelen kunnen halen uit het gebruik van dit product.

Onderzoek heeft aangetoond dat een beta-alanine suppletie van 2-6gram per dag gedurende een periode van 4 tot 10 weken de spiercarnosine concentratie doet toenemen in een dosisafhankelijke manier. Dit betekent: hoe hoger de dosis die men inneemt, hoe groter het effect  dat wordt bereikt

Voor welk type inspanningen is beta-alanine nuttig?

Beta-alanine heeft een voordelige werking voor inspanningen waarbij verzuring een belangrijk rol speelt, namelijk: hoog- intensieve inspanningen van 1-7 minuten, herhaalde korte inspanningen (intervaltraining) en intensieve inspanningen aan het einde van een lange duurinspanning (bijv. de eindspurt).

Een beetje theorie… over beta-alanine…

Beta-alanine is een aminozuur, 1 van de 2 bouwstenen van carnosine. Carnosine is een spierbuffer die naast beta-alanine ook nog uit histidine bestaat. De carnosine voorraad is echter beperkt in de spier, waardoor verzuring na enige tijd niet meer geneutraliseerd kan worden. Bovendien is beta-alanine de snelheidslimiterende factor in het proces van aanmaak van carnosine. Dit wil zeggen dat de hoeveelheid aanwezige beta-alanine zal bepalen hoeveel carnosine er gemaakt zal worden. In ons lichaam is er dus voldoende histidine aanwezig voor de carnosinesynthese, terwijl dit voor beta-alanine niet het geval is. Een normale voeding (rijk aan vlees/vis) levert gemiddeld zo’n 0,4gr beta-alanine per dag. Maar dat is onvoldoende om de spiercarnosine concentratie te doen stijgen, helaas L. Iemand die geen of weinig vlees of vis eet, zal sowieso onvoldoende beta-alanine innemen.

Samengevat:  door de beta-alanine supplementatie zal de carnosinebuffer toenemen, waardoor je als wielrenner inspanningen aan hoge intensiteit langer zal kunnen volhouden zonder verzuring van de spieren.

Hoe moet je beta-aline innemen?

Onderzoek heeft aangetoond dat een beta-alanine suppletie van 2-6gram per dag gedurende een periode van 4 tot 10 weken de spiercarnosine concentratie doet toenemen in een dosisafhankelijke manier. Dit betekent: hoe hoger de dosis die men inneemt, hoe groter het effect  dat wordt bereikt. Meer dan 6 gram beta-alanine per dag innemen, wordt in de meest recente wetenschappelijke studies in vraag gesteld. Zeker omdat je vanaf een inname van meer dan 6 gram per dag nevenwerkingen kunt ervaren. De voornaamst nevenwerking is paresthesie (=stoornis in de gevoelssensatie). Paresthesie wordt gekenmerkt door een prikkelend en tintelend gevoel van de huid o.a. ter hoogte van de handen en het gezicht. Best spreid je daarom ook de inname van beta-alanine doorheen de dag, bijvoorbeeld bij het ontbijt-middag-avondmaal. Het is ook beter om beta-alanine in te nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd of snack want dit zorgt voor een betere oplading. Bij stopzetting van supplementatie van beta-alanine zal de spiercarnosine gradueel terug naar het basisniveau terugkeren na ongeveer 10 tot 20 weken.

Veel fietsplezier tijdens de trainingen. En laat je niet verrassen door het melkzuur, tracht het te snel af te zijn… 

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

De kunst van het recupereren

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Bio karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

Jouw selectie
Verfijn selectie
Verfijn selectie

verzuring-in-de-benen-tegengaan-met-beta-alanine - alle producten

1 - 10 van 230 |
promo
 (25)
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi Poeder 1500g

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

Meer info »
€ 45,99 € -9.57
36,42
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (3)
Etixx Cycling pakket 1 stuks

Ben jij aan het trainen voor ‘één van de voorjaarsklassiekers óf een andere wielerkoers? Dan is dit pakket van Etixx de perfecte ondersteuning tijdens je voorbereiding. Het bevat 1 doosje Magnesium AA bruistabletten, 1 doosje Multimax multivitamines, 1 pot Isotonic sinaas/mango dorstlesser, 1x Recovery shake framboos/kiwi (400g), 1x Energy gel ginseng/guarana (12 stuks) en 1x Energy sportbar chocolade (12 stuks).

Meer info »
€ 139,94 -25%
104,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (1)
Performance Fluid Fighter Capsules 90 stuks

Natuurlijk voedingssupplement op basis van bucco, heermoes, klitwortel en peterselie, ter ondersteuning bij het vermageren, in de vorm van capsules. Gaat overtollig vocht op een zachte manier verdrijven, dus het werkt vochtafdrijvend en zuiverend.

Meer info »
€ 18,50 -20%
14,80
Tijdelijk geen voorraad
f product.view.content.addfavourite
promo
 (7)
Etixx Nutritional Energy gel Gelstick 12 stuks

Kant en klare gelformule met colasmaak die snel zorgt voor extra energie tijdens intensieve sportprestaties, dankzij de ideale combinatie tussen snelle, trager werkende en traagwerkende suikers.

Meer info »
€ 28,99 € -6.03
22,96
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (6)
Etixx Energy Gel Ginseng&Guarana kers/aalbes Gelstick 12 stuks

Deze energiegel bevat snelle en trage suikers, voor extra energie en adaptogene planten, die tevens de mentale en fysieke energie stimuleren. Je merkt een onmiddellijk effect en de extra energie blijft ook langer voorradig. Met kers- en aalbessmaak.

Meer info »
€ 32,99 € -6.86
26,13
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

 (5)
Etixx Magnesium 2000 AA Bruistabletten 30 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van bruistabletten met sinaassmaak. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen. Bevat vit C voor extra spierbescherming.

Meer info »
€ 19,99 € -5.55
14,44
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx Carnitine 1000 Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement met carnitine en vitamine B6, ter ondersteuning van de energievoorziening in de spieren, in de vorm van tabletten. Werkt als antioxidant en verhoogt de aanmaak van energie.

Meer info »
€ 44,99 -40%
26,99
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Etixx Ginseng&Guarana energy gel maracuja Gelstick 12 stuks

Deze energiegel bevat snelle en trage suikers, voor extra energie en adaptogene planten, die tevens de mentale en fysieke energie stimuleren. Je merkt een onmiddellijk effect en de extra energie blijft ook langer voorradig. Met passievruchtsmaak.

Meer info »
€ 32,99 € -6.86
26,13
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (0)
Performance Beta-Alanine Capsules 120 stuks

Voedingssupplement op basis van beta-alanine, ter preventie van spierverzuring, in de vorm van capsules. Verhoogt carnosine in het lichaam tot wel 80%, wat spierverzuring en spiervermoeidheid trachtonder controle te houden bij intensievere trainingen.

Meer info »
€ 19,90 -20%
15,92
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

promo
 (5)
Etixx Isotonic lemon Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met citroensmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

Meer info »
€ 23,99 € -6.66
17,33
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

1 - 10 van 230 |
Gedeelde ervaringen