Toon alle thema's »

Verzuring in de benen tegengaan met Beta Alanine

Fietsen zit ons in het bloed. Nederland is het land van de fiets. De “Flandriens”, de pioniers van het wielrennen, hebben ons met de wielermicrobe besmet. Vlaamse kasseien, Waalse heuvels of Franse cols: we willen en zullen ze op ons palmares schrijven. Om die inspanningen te kunnen leveren, moeten we in conditie zijn en dat betekent : ‘zich verzorgen’ en trainen, veel trainen… .

Is beta-alanine nuttig voor fietsers?

Verzuring in de benen tegengaan met Beta Alanine

Dat ‘zich verzorgen’ houdt in dat we voor een gezonde levensstijl kiezen met gezonde voedingsgewoonten en regelmaat in het levenspatroon. Maar misschien kan de wetenschap ook wel bijspringen: (legale!)prestatie bevorderende middelen kunnen helpen om net dat tikkeltje meer resultaat te bereiken… .

Beta-alanine

Beta-alanine is zo’n product. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat beta-alanine prestatie bevorderend kan werken ”bij inspanningen aan hoge intensiteit die minimaal enkele minuten duren”. In functie van het fietsen betekent dit concreet vooral een voordeel tijdens het klimmen en de sprint. Welke wielrenner wil nu niet langer kunnen presteren aan een hogere intensiteit en minder snel last hebben van spierpijn in de benen? Het voordeel is zowel bewezen voor professionele als voor recreatieve sporters. Bij inspanningen aan hoge intensiteit wordt er onvermijdelijk melkzuur gevormd wat uiteindelijk leidt tot verzuring van de spieren. Toenemende verzuring heeft een verminderde werking van de enzymen in de spier tot gevolg, wat uiteindelijk onvermijdelijk zal leiden tot prestatieverlies. Beta-alanine tracht deze verzuring uit te stellen. Onnodig te stellen dat fietsers heel wat voordelen kunnen halen uit het gebruik van dit product.

Onderzoek heeft aangetoond dat een beta-alanine suppletie van 2-6gram per dag gedurende een periode van 4 tot 10 weken de spiercarnosine concentratie doet toenemen in een dosisafhankelijke manier. Dit betekent: hoe hoger de dosis die men inneemt, hoe groter het effect  dat wordt bereikt

Voor welk type inspanningen is beta-alanine nuttig?

Beta-alanine heeft een voordelige werking voor inspanningen waarbij verzuring een belangrijk rol speelt, namelijk: hoog- intensieve inspanningen van 1-7 minuten, herhaalde korte inspanningen (intervaltraining) en intensieve inspanningen aan het einde van een lange duurinspanning (bijv. de eindspurt).

Een beetje theorie… over beta-alanine…

Beta-alanine is een aminozuur, 1 van de 2 bouwstenen van carnosine. Carnosine is een spierbuffer die naast beta-alanine ook nog uit histidine bestaat. De carnosine voorraad is echter beperkt in de spier, waardoor verzuring na enige tijd niet meer geneutraliseerd kan worden. Bovendien is beta-alanine de snelheidslimiterende factor in het proces van aanmaak van carnosine. Dit wil zeggen dat de hoeveelheid aanwezige beta-alanine zal bepalen hoeveel carnosine er gemaakt zal worden. In ons lichaam is er dus voldoende histidine aanwezig voor de carnosinesynthese, terwijl dit voor beta-alanine niet het geval is. Een normale voeding (rijk aan vlees/vis) levert gemiddeld zo’n 0,4gr beta-alanine per dag. Maar dat is onvoldoende om de spiercarnosine concentratie te doen stijgen, helaas L. Iemand die geen of weinig vlees of vis eet, zal sowieso onvoldoende beta-alanine innemen.

Samengevat:  door de beta-alanine supplementatie zal de carnosinebuffer toenemen, waardoor je als wielrenner inspanningen aan hoge intensiteit langer zal kunnen volhouden zonder verzuring van de spieren.

Hoe moet je beta-aline innemen?

Onderzoek heeft aangetoond dat een beta-alanine suppletie van 2-6gram per dag gedurende een periode van 4 tot 10 weken de spiercarnosine concentratie doet toenemen in een dosisafhankelijke manier. Dit betekent: hoe hoger de dosis die men inneemt, hoe groter het effect  dat wordt bereikt. Meer dan 6 gram beta-alanine per dag innemen, wordt in de meest recente wetenschappelijke studies in vraag gesteld. Zeker omdat je vanaf een inname van meer dan 6 gram per dag nevenwerkingen kunt ervaren. De voornaamst nevenwerking is paresthesie (=stoornis in de gevoelssensatie). Paresthesie wordt gekenmerkt door een prikkelend en tintelend gevoel van de huid o.a. ter hoogte van de handen en het gezicht. Best spreid je daarom ook de inname van beta-alanine doorheen de dag, bijvoorbeeld bij het ontbijt-middag-avondmaal. Het is ook beter om beta-alanine in te nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd of snack want dit zorgt voor een betere oplading. Bij stopzetting van supplementatie van beta-alanine zal de spiercarnosine gradueel terug naar het basisniveau terugkeren na ongeveer 10 tot 20 weken.

Veel fietsplezier tijdens de trainingen. En laat je niet verrassen door het melkzuur, tracht het te snel af te zijn… 

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

De kunst van het recupereren

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Bio karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

verzuring-in-de-benen-tegengaan-met-beta-alanine - alle producten

203 resultaten
Sorteren
Performance Premium Pure Whey karamel
 

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Karamelsmaak.

prijs apotheek: 26,95 *
22,91
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 26,95 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Whey Protein Isolate chocolade
 (3)

Vetarme en lactosearme proteïneshake met 88% eiwitten en 19,5% BCAA's, voor een optimale recuperatie na de training of wedstrijd. Beste eiwitbron ter ondersteuning van de opbouw van vetvrije spiermassa. Chocoladesmaak.

prijs apotheek: 31,45 *
26,73
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 31,45 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Premium Pure Whey pistachio
 (2)

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Pistacchiosmaak.

prijs apotheek: 26,95 *
22,91
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 26,95 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Isodrink grapefruit
 

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met grapefruitsmaak. Zorgt voor een snelle hydratatie tijdens trainingen en sportprestaties. Verfrissende smaak en rijk aan vitamine C.

prijs apotheek: 9,90 *
8,42
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 9,90 *

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Delicious Sports Breakfast vanille
 

Voedzame ontbijtshake met kwalitatieve koolhydraten en eiwitten voor een ideale start van de dag. De koolhydraten leveren energie en de eiwitten worden snel opgenomen. Met vanillesmaak.

prijs apotheek: 13,45 *
11,43
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 13,45 *

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance OatBar Chocolate
 (1)

Lekker tussendoortje met haver en glucosestroop, in de vorm van een energiereep met chocolade. Het is de ideale snack voor intensieve, langdurige inspanningen want de reep levert energie voor de korte, middellange en lange termijn. Dit is de vervanger van de Performance bar.

prijs apotheek: 22,95 *
19,51
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 22,95 *

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Instant Recovery complex framboos/kiwi
 

Recuperatiedrank rijk aan 4 soorten koolhydraten, ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder met framboos-kiwismaak. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties of trainingen en ter bevordering van een snel spierherstel. Bevat Creapure en BCAA's.

prijs apotheek: 16,90 *
14,37
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 16,90 *

Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Premium Pure Whey aardbei
 

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Aardbeismaak.

prijs apotheek: 42,95 *
36,51
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 42,95 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Performance Premium Pure Whey pistachio
 (4)

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Pistacchiosmaak.

prijs apotheek: 42,95 *
36,51
-15% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

prijs apotheek: 42,95 *

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, maandag geleverd

Etixx Magnesium Tropical sticks
 (1)

Voedingssupplement op basis van magnesium, bij magnesiumtekort en voor sporters, in de vorm van handige sticks met de smaak van tropische vruchten. Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt een normale werking van de spieren. Helpt vermoeide spieren te ontspannen. Bevat ook vitamine C, voor extra bescherming van de spieren.

prijs apotheek: 19,99 *
15,39
-24% online korting **
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 19,99 *

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd