Wat is een gezond vetpercentage en hoe bereken ik het?

Wat is het vetpercentage?

Als we het hebben over het ‘vetpercentage’, bedoelen we de hoeveelheid vet die opgeslagen ligt in je lichaam, ofwel je totale lichaamsgewicht minus de vetvrije massa (spieren, botten, water, pezen, weefsels, organen, et cetera). Dat vet bestaat uit twee delen: essentieel vet en niet-essentieel vet.

Wat is een gezond vetpercentage?

In onderstaande tabel zie je een overzicht van welke vetpercentages gezond en ongezond zijn, georganiseerd per leeftijd en geslacht.

Het vet in ons lichaam dient als isolatielaag, voorziet ons van energie en maakt verschillende hormonen aan. Zowel een te hoog als een te laag vetpercentage is ongezond. Het is algemeen bekend dat te veel vet kan leiden tot hart -en vaatziekten en diabetes. Daarnaast wordt er over de gevolgen van een te laag vetpercentage minder gesproken. Het kan leiden tot slechtere sportprestaties bij atleten, gewichtsverlies bij bodybuilders en mentale aandoeningen zoals anorexia nervosa. Er bestaat voor iedere persoon een ideaal gewicht waarop je mentaal en fysiek het beste bent. De bovenstaande tabel kan een leidraad zijn, maar bespreek het zeker ook met een professional.

Verschil tussen mannen en vrouwen

De tabel toont aan dat de norm voor een gezond vetpercentage verschillend is voor mannen en vrouwen. Daarnaast is ook de plaats waar het vet wordt opgeslagen niet hetzelfde. Bij vrouwen hoopt vet zich meestal op de benen, heupen en billen. Mannen daarentegen hebben veel meer de neiging vet op te slaan op en rond de buik.
Te veel buik- en visceraal vet verhoogt bij beide geslachten het risico op diabetes type 2, aderverkalking en andere aandoeningen. Daarom is het zo belangrijk om te streven naar een gezond gewicht.

Wat is een normaal vetpercentage?

Zoals je in de tabel hierboven zag, varieert een gezond vetpercentage per leeftijdscategorie en geslacht. Gemiddeld genomen is een normaal vetpercentage voor mannen tussen de 18 en de 25 procent en voor vrouwen tussen de 25 en de 31 procent.

Hoe meet je het vetpercentage?

Er bestaan verschillende manieren om je vetpercentage te meten, maar de meest gangbare zijn de huidplooimeting en de bio-elektrische impedantieanalyse. Daarbuiten bestaan nog enkele andere, duurdere methoden die deze waarde nauwkeuriger kunnen bepalen.

Huidplooimeting

Hierbij wordt een huidplooi gepakt en gemeten met een speciaal hiervoor bestemde meettang. Het aantal huidplooien dat je meet varieert van 3 tot 12. Dit kan je trainingspartner doen of een deskundige professional of diëtist in de sportschool. Deze methode wordt afgeraden bij mensen met overgewicht, omdat het vrij pijnlijk of lastig is om een grote huidplooi te meten. In dat geval is de bio-elektrische impedantieanalyse een betere keuze.

Bio-elektrische impedantie analyse (BIA)

Deze methode berust op het geleidingsvermogen van het lichaam; hoe minder vetmassa, hoe beter je lichaam stroom geleid. Voor de meting loopt er een stroomstootje door het lichaam en wordt de geleiding bepaald aan de hand van de weerstand. Deze methode is makkelijk en goedkoop, maar minder betrouwbaar dan andere soorten metingen. 

Andere methoden

Onderstaande methoden zijn duurder, maar veel nauwkeuriger: 

• Hydrostatisch wegen (waterbad)
• DEXA-scan (röntgen)
• Infrarood
• Ultrasound
• X-ray
• TOBEC
• NRM
• Plethysmografie (luchtverplaatsing)

Hoe verlaag je het vetpercentage?

Linken naar artikels over caloriearm eten, buikvet verbranden, …
Om je vetpercentage te verlagen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam je vetreserves aanspreekt als energiebron. Dat doe je door minder energie of calorieën op te nemen dan je er verbrandt. De beste manier om dat te doen is om je voeding aan te passen en aan voldoende lichaamsbeweging te doen. 

Heup/taille verhouding

Naast het vetpercentage, moet je ook rekening houden met je heup/taille verhouding. Die bereken je door je tailleomtrek (in cm) te delen door je heupomtrek (in cm). Voor West-Europeanen en Amerikanen zijn de als gezond beschouwde waarden 0,80 voor vrouwen en 0,95 voor mannen.    Ga deze verhouding dus na als je overgewicht hebt en houd deze goed bij terwijl je afvalt.

Hoe (ir)relevant is je vetpercentage?

Je gewicht is niet de meest nauwkeurige indicator voor je gezondheid, want het geeft de verhouding tussen vet -en spiermassa niet weer. Daardoor gaat men steeds vaker naar vetpercentages kijken. Enerzijds is het altijd een goede zaak dat je iets aan je gezondheid wilt doen, maar het is toch belangrijk om te onthouden dat ook het vetpercentage niet altijd de beste manier is. Dat heeft twee redenen: de metingen zijn algemeen gesproken niet heel nauwkeurig en een te laag vetpercentage kan ook gevaarlijk zijn. Voor deze waarde geldt dus dezelfde bedenking als voor het gewicht: iedereen heeft een andere lichaamsbouw en we moeten eerst en vooral focussen op een gezond gevoel in plaats van op enkel cijfermatige gegevens.

Als je afvalt is het dus interessant om naar je vetpercentage te kijken en hier je dieet en training op te baseren. Onthoud hierbij dat de ‘ideale’ percentages verschillen op basis van leeftijd en geslacht. Je kan je vetpercentage zelf meten aan de hand van een huidplooimeter, maar voor nauwkeurige resultaten kan je dit best door een professional laten doen of een andere methode kiezen.