Hoe kan je je vetpercentage verlagen?

Het optimale vetpercentage

Met het ‘vetpercentage’ bedoelt men het totale aandeel vet ten opzichte van je lichaamsgewicht. Het is een betere manier om te bepalen hoe gezond je bent in vergelijking met het BMI, want dat vertelt je alleen iets over het gemiddelde gewicht. Daar bovenop zijn spieren ook zwaarder dan vetmassa. Dit wil zeggen dat je ondanks een hoger BMI te hebben, toch gezond kunt zijn. 
Hieronder een overzicht van wat je als een gezond of ongezond vetpercentage kunt beschouwen:

 
Hoelang duurt het om je vetpercentage te verlagen?

Het is moeilijk een vaste duur te bepalen waarin jij kunt afvallen en dus je vetpercentage kunt verlagen; dat is voor iedereen anders. Algemeen gesproken is een halve kilo per week realistisch als je op een gezonde manier afvalt. Daarnaast zijn er nog andere factoren die het verminderen van vetmassa beïnvloeden:

• Als je niet of weinig sport, ga je eerder spiermassa dan vet verliezen. Dit kan je tegengaan door voldoende eiwitten op te nemen in je dieet.
• In het begin van je dieet zal je glycogeen-voorraad eerst leeglopen. Dat is de energie die je lichaam opslaat in je spieren. Panikeer dus niet wanneer het lijkt alsof je plots veel spiermassa bent verloren, dit is normaal.
• Als je veel overgewicht hebt, zal dit spierverlies nog groter zijn. In dat geval is het verstandig om eerst naar een beter BMI toe te werken voor je je focust op het vetpercentage.
• Om vetmassa te verbranden en spieren op te bouwen, is een goede hormonale gezondheid cruciaal. Belangrijke hormonen hierbij zijn het stresshormoon cortisol en insuline.

10 tips om je vetpercentage te verlagen met voeding

1. Calorieën tellen!

De eenvoudigste manier om af te vallen, is bijhouden hoeveel kcal je dagelijks consumeert. Als je op verpakkingen hebt gekeken hoeveel calorieën je voedsel bevat, rest je enkel nog een simpele rekensom. Wanneer je minder calorieën opneemt dan je verbrand, val je af. Je kan verschillende apps en websites raadplegen om je hierbij te helpen.

2. Eet enkel onbewerkte, verse voeding

Back to basics: laat diepvriesmaaltijden en gevriesdroogde producten achterwege. Verse ingrediënten bevatten veel meer vitaminen en voedingstoffen die je lichaam nodig heeft. Ze bevatten minder glucose, fructose en transvetten. Hierdoor zijn ze ook arm aan calorieën!

3. Salade of soep als voorgerecht
 

Dit is een handig trucje voor stevige eters. Eet eerst een lekker, maar gezond voorgerecht voor je aan een calorierijke maaltijd begint. Daardoor zal je sneller verzadigd zijn en dus minder snel geneigd om verder te blijven eten wanneer je geen honger meer hebt.

4. Vul de helft van je bord met groenten

Het kan helpen om eens te bekijken wat je op je bord schept. Groenten zijn niet alleen minder calorierijk, maar bevatten ook een groot aantal gezonde voedingsstoffen. Schep dus eerst je bord voor de helft vol met groenten. Daarna kan je verder aanvullen met graanproducten en vlees of vis.

5. Koolhydraten als topping

Als je niet veel sport, is het verminderen van koolhydraten een goede manier om je vetpercentage te verlagen. Dit kan je doen door je maaltijden zodanig in te richten dat groenten het middelpunt zijn. De koolhydraatrijke ingrediënten, zoals bijvoorbeeld gebakken aardappeltjes, kunnen dan als finishing touch worden toegevoegd.

6. Extra rauwkost

Warme maaltijden zijn niet per se slecht, maar wissel af en toe eens af met rauwe groenten en fruit. Zo krijg je meer vitaminen binnen. Bovendien ben je sneller verzadigd doordat er meer water in zit.

7. Wees je bewust van je maaltijd

Dit noemt men ook ‘mindful eten’ en is een goede manier om overeten te voorkomen. Soms zit je voor de tv of aan de computer te eten en ben je minder snel verzadigd. Het is beter om aan tafel te zitten en te genieten van de smaak en textuur van je maaltijd. Zo voel je je mentaal en fysiek beter, maar ben je ook sneller verzadigd.

8. Kauw je eten voldoende

Dit hoort een beetje bij mindful eten, maar heeft ook meer specifieke voordelen. Door uitvoerig op je eten te kauwen, zal het eten ook makkelijker verteren. Zo heb je geen dip na je maaltijd, maar krijg je juist meer energie. Daarbij eet je ook langzamer, waardoor je sneller verzadigd zult zijn.

9. Stomen & grillen

We hebben het al gehad over de verhoudingen tussen groenten, koolhydraten en vlees of vis in je maaltijd. De bereidingswijze speelt ook een grote rol in het gezonder maken van je voeding. Bak je zorgvuldig gekozen ingrediënten dus niet in olie of boter, want dit voegt relatief veel calorieën toe. Zo bevat een eetlepel olie al snel 80 kcal. Door je eten te stomen en te grillen bespaar je dus een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

10. Desserten kunnen ook gezond zijn

Het is niet de bedoeling dat je je verwennerijen zoals een nagerechtje ontzegt. De culinaire wereld is vandaag de dag enorm geëvolueerd. Daag jezelf uit en ga op zoek naar gezonde alternatieven voor calorierijke desserten. Je kan heerlijke dingen maken met amandelmeel, yoghurt, noten, … Als je geen keukenprins(es) bent, is een stuk fruit en koffie of thee ook prima.

Je vetpercentage verlagen door je levensstijl te veranderen

1.Begin met krachttraining

Dit type training is ontworpen om spiermassa op te bouwen en is een goede manier om af te vallen. Meestal gebruikt men hierbij gewichten, maar er zijn verschillende soorten oefeningen die onder deze categorie vallen. Naast het verlagen van je vetpercentage zorgt krachttraining er ook voor dat je botten versterken en je bloeddruk daalt.

2. Een goede nachtrust

In het dagdagelijkse leven wordt er vaak genoeg op gehamerd dat je lichaam genoeg slaap nodig heeft. Het heeft onnoemelijk veel voordelen: betere huid, minder stress, minder kans op ziekten, … Daar bovenop is het ook nog eens goed als je wilt afvallen. Je verbrandt nu eenmaal meer vet als je minstens 7 uur hebt geslapen. Hou dus een consistent slaapschema aan en gebruik geen elektronica voor je gaat slapen om je nachtrust te optimaliseren.

3. Cardiotraining

Cardiotraining of aerobe training focust voornamelijk op hart en longen. Het is een efficiënte manier om vet te verbranden en je kan het doen in de vorm van lopen, wandelen, zwemmen of fietsen. Men raadt aan om wekelijks 150 tot 300 minuten aan cardio te doen als je wilt afvallen.

4. Intermittent fasting

Er passeren constant allerlei ragediëten, maar intermittent fasting is mogelijk een van de efficiëntste. In tegenstelling tot crashdiëten, is dit eerder een aanpassing van wanneer je eet in plaats van wat je eet. Het principe is eenvoudig: je eet op vooraf bepaalde momenten zodanig dat je lange periodes ‘vast’, waardoor je lichaam vet kan verbranden. Er bestaan verschillende manieren om dit aan te pakken, maar een van de simpelste is om dagelijks binnen een periode van 8 uur te eten. Je eet dan bijvoorbeeld om 12u een uitgebreide lunch, in de namiddag een tussendoortje en voor 20u je avondeten.

5. High Intensity Interval Training (HIIT)

Als je het te druk hebt om veel tijd aan cardio of krachttraining te doen, kan je HIIT overwegen. Hierbij sport je heel intensief voor heel korte periodes, met voldoende rustpauzes. De essentie van dit type training zit in de intensiteit en duur van de oefeningen en niet in de aard ervan. Met andere woorden, je kan dus makkelijk thuis aan HIIT doen en regelmatig afwisselen van oefening.

Er zijn dus genoeg manieren om je vetpercentage te doen dalen. Het begint allemaal met een gezonde voeding, waarbij de balans tussen groenten en koolhydraten goed overwogen moet worden. Om het proces te versnellen kan je aanvullend verschillende types van training doen en andere aspecten van je levensstijl aanpassen.