Voedingsstoffen: vetten

Vetten in de voedingsdriehoek

Wanneer we gezond willen eten, grijpen we vaak terug naar de voedingsdriehoek. Wat is juist de plaats van vet in deze welbekende figuur? Voorheen stonden vetten allemaal samen bovenaan in het topje onder ‘smeer- en bereidingsvet’. Toch bleek die indeling te eenvoudig. Hoewel vetten meer calorieën bevatten dan andere voedingsstoffen (9 kcal/gram), heeft ons lichaam ze wel nodig. Het heeft dus geen zin om vet dus volledig te verbannen uit je dieet. In extreme gevallen kan het zelfs schadelijk te zijn voor je gezondheid.
In de nieuwe voedingsdriehoek wordt er een onderscheid gemaakt tussen plantaardige en dierlijke vetten. Dierlijke vetten staan onderaan en mogen we niet te veel eten, terwijl plantaardige vetten bovenaan staan. Niet alle soorten vet zijn dus per se slecht. 

Soorten vetten

Om te bepalen welke vetrijke voedingsproducten goed zijn of niet, moeten we eerst kijken naar wat soort vetten er zijn. Vetten kunnen worden ingedeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. In de meeste voedingsmiddelen vind je beide terug. 

Verzadigde vetten

Dit type vet is vast bij kamertemperatuur omdat de vetzuurketens verzadigd zijn. Dat wil zeggen dat hun chemische structuur geen knikken heeft, waardoor de moleculen dicht bij elkaar kunnen zitten. Je vindt verzadigde vetten vooral terug in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Er zijn ook enkele plantaardige bronnen van verzadigde vetten, namelijk kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Sommige plantaardige vetten kunnen gehard worden door een chemisch proces, zoals margarine. Ze bevatten dan in verhouding meer onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten hebben knikken in hun chemische structuur, waardoor ze bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Je vindt ze terug in plantaardige producten. Er bestaan twee soorten onverzadigde vetten: mono-onverzadigde vetten en poly-onverzadigde vetten. Deze indeling werd gemaakt op basis van hun chemische structuur.

Enkelvoudige of mono-onverzadigde vetten hebben één knik in hun chemische structuur. Je vindt ze terug in producten zoals olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie wordt gezien als een gezond vet. Het bevat immers het oliezuur omega 9, wat het cholesterolgehalte in het bloed doet dalen.

Meervoudige of poly-onverzadigde vetten hebben twee of meerdere knikken in hun chemische structuur. Onder deze categorie vallen de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6. Het is bewezen dat ze een gunstig effect hebben op onze gezondheid. Zo zou omega 3 de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. 

Omega 6 vind je onder andere terug in zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Omega 3-vetzuren zitten in producten zoals lijnzaad, koolzaad, noten en soja. Deze oliën zijn eerder geschikt voor koude bereidingen. Een meer bekende bron van omega 3 is vette vis zoals bijvoorbeeld zalm, haring en makreel. 

Transvetzuren

Naast verzadigde en onverzadigde vetten zijn er ook wat we ‘transvetzuren’ noemen. Dat zijn plantaardige, onverzadigde vetten waarvan de structuur werd gewijzigd door middel van een chemisch proces. Hierdoor blijven ze vast bij kamertemperatuur. Dat heeft praktische voordelen, maar is erg slecht voor de gezondheid. Transvetzuren verhogen de kans op hart- en vaatziekten nog meer dan verzadigde vetten. Je vindt ze terug in producten zoals:

• Margarine
• Hard frituurvet
• Koekjes
• Gebak
• Chips
• Kant-en-klaar maaltijden

Deze producten kan je dus best zo veel mogelijk vermijden als je je kans op hart- en vaatziekten wilt verlagen. Denk er ook aan dat je vetzuren ook zelf in de keuken vormt bij oververhitting of langdurig gebruik van frituurolie.

De laatste jaren is de hoeveelheid transvetten in voedingsmiddelen aanzienlijk gedaald, vooral in smeer- en bereidingsvetten. Toch is het percentage transvetten in frituursnacks en industrieel gebak nog vrij hoog. Je kan niet altijd makkelijk nagaan of een product transvetten bevat omdat het niet verplicht is dit te vermelden op etiketten. Soms kan je de aanwezigheid ervan wel herkennen wanneer er termen zoals ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’, ‘gedeelte geharde olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking staan.

Cholesterol en vetten

Wat betekenen al die vetten nu juist voor je gezondheid? Je zou het simpelweg kunnen uitleggen als ‘dierlijke vetten=slecht en plantaardige vetten=goed’, hoewel er ook een paar uitzonderingen op die regel zijn. Toch is het ook handig om de achterliggende redenering erachter te kennen.

De reden waarom bepaalde vetten slecht zijn voor je gezondheid is dat ze je cholesterol verhogen. Om de kans op hart- en vaatziekten zo laag mogelijk te houden, moet je ook je cholesterolgehalte zo laag mogelijk houden. Dat doe je door de ‘slechte’ vetten te vermijden, maar ook door ‘goede’ vetten te consumeren. 

Deze goed/slecht indeling verwijst naar de twee soorten cholesterol die je in je bloed hebt: High Density Lipoprotein (HDL) en Low Density Lipoprotein (LDL) cholesterol. Deze waarden krijg je ook wanneer je je bloed laat onderzoeken om het cholesterolgehalte te meten. LDL-cholesterol is de ‘slechte’ cholesterol die achterblijft in je aders en de kans op aderverkalking verhoogt. HDL is de ‘goede’ cholesterol die helpt om het teveel aan cholesterol naar de lever te vervoeren. Als deze twee waarden uit balans zijn, heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Het is dus aan te raden om vetten (vooral verzadigde) zo veel mogelijk te vermijden, maar je kan hier ook in overdrijven. Strenge diëten die geen enkele bron van vet bevatten kunnen schadelijk zijn omdat je lichaam vetten nodig heeft. Zo worden bijvoorbeeld cellen, hormonen en gal van vet gemaakt. Probeer dus altijd een minimum aan vetten te consumeren, liefst in de vorm van gezonde vetten zoals olijfolie of vette vis.

Welke vetten kan je best consumeren?

De conclusie uit de indeling van verschillende vetten is dus dat plantaardige vetten over het algemeen gezond zijn, terwijl je transvetten en dierlijke vetten wilt beperken. Als ongeveer 60% van je geconsumeerde vetten verzadigd is, zit je goed. Wat betekent dit nu concreet. Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen per type vet:

Als je gezond wilt eten zal je dus in de eerste plaats verzadigde vetten zoals boter moeten verminderen. Daarnaast mag je ook verborgen vetten zoals gebak en snoepjes niet vergeten. Denk er wel aan om altijd voldoende vetten te consumeren, want je lichaam kan niet zonder. Dat doe je best in de vorm van gezonde vetten zoals bijvoorbeeld avocado-olie, noten of olijven.