Waarom zijn vitamines voor 50-plussers een goed idee?

Hier knelt het schoentje echter bij vele vijftigplussers. Naar mate men ouder wordt, wilt men ook steeds meer van het leven genieten met ongezondere leefgewoonten tot gevolg. 

Verder gaat je stofwisseling vanaf het vijftigste levensjaar op een lager pitje draaien waardoor je minder nood hebt aan eten. Toch heb je nog altijd evenveel nood aan vitaminen en mineralen als voorheen. Wie onvoldoende of weinig gevarieerd eet, kan last krijgen van een vitaminetekort. Als aanvulling op het dieet kan men een multivitaminepil slikken om het tekort proberen op te vangen. Let er wel op dat een vitaminepil nooit een gezond en gevarieerd eetpatroon kan vervangen. 

Over het algemeen heeft een vijftigplusser nood aan dezelfde dosis vitaminen en mineralen als een jonger persoon, behalve voor vitamine D, vitamine B12 en calcium waarvan een hogere dosis aanbevolen wordt.   

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol in de opbouw van de botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat er voldoende kalk in het bot wordt afgezet waardoor botten en tanden sterker worden. Een gezonde dosis vitamine D kan helpen bij de preventie van broze botten of osteoporose (botontkalking).
Verder kan een laag vitamine D-gehalte volgens studies kunnen zorgen voor een hele resem gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, dementie, depressie en verminderde spierkracht met een verhoogd valrisico tot gevolg.

Het lichaam heeft iedere dag nood aan 5 tot 10 microgram vitamine D. Voor zestigplussers en vrouwen na de menopauze wordt er een dosis van 10 microgram aanbevolen terwijl er voor zeventigplussers een dosis van 15 tot 20 microgram wordt aangeraden. Het grootste gedeelte van de dagelijkse dosis maakt de mens zelf in de huid aan onder invloed van zonlicht. Een half uur in contact komen met zonlicht is al voldoende voor je lichaam om 5 tot 10 microgram vitamine D aan te maken. 

Bij mensen met een donkerdere huid of bij mensen die weinig buiten komen, kan er een vitamine D-tekort ontstaan. Naar mate de huid ouder wordt, vermindert ook het vermogen om vitamine-D aan te maken. De huid van een 65-jarige maakt tot 75% minder vitamine D aan dan de huid van een 30-jarige. De verminderde aanmaak van vitamine D zorgt bij vele senioren voor een tekort. Zo krijgt 60 tot 80% van de senioren te kampen met een vitamine D-tekort. Om het tekort op te vangen wordt er meestal een vitamine D-supplement aangeraden.     

Waar zit vitamine D in?

Naast de vitamine D die je lichaam uit zonlicht aanmaakt, kan je ook vitamine D vinden in verschillende voedingswaren zoals vette vis, vlees, eieren en margarine. 

• 100 gram regenboogforel: 9,4 microgram
• 100 gram zalm: 4,6 microgram
• 40 gram gerookte makreel: 3,3 microgram 
• 1 gekookt ei: 0,9 microgram
• 5 gram margarine: 0,4 microgram 
• 70 gram varkensfilet: 0,2 microgram

Vitamine B12

Het lichaam gebruikt vitamine B12 om een specifieke vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie)  te voorkomen. Verder kan een tekort zorgen voor een verminderde opname van foliumzuur en mogelijke geheugenproblemen. Een volwassene heeft dagelijks nood aan ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 om gezond te blijven. 

Vitamine B12 is terug te vinden in dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, eieren en vis. In plantaardige producten komt de vitamine niet voor. Door een gebrek aan dierlijk voedsel krijgen vele vegetariërs last van een tekort. Niet enkel strikte vegetariërs kunnen echter een tekort krijgen, maar ook vele vijftigplussers krijgen dagelijks te weinig vitamine B12 binnen. Dat komt doordat naar mate men ouder wordt, de darmen minder efficiënt vitamine B12 uit de voeding kunnen opnemen.

Een tekort kan je herkennen aan: tintelingen, een dof en brandend gevoel in de armen en benen, concentratiestoornissen en geheugenproblemen. Een supplement van 1,5 tot 2 microgram kan preventief werken om een tekort te voorkomen. Zelfs wanneer er geen tekort bestaat, kan het geen kwaad om een supplement te nemen. Bij vitamine B12 zijn er nooit giftige effecten vastgesteld.     

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 vind je voornamelijk terug in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en vis. 

• 100 gram kabeljauw: 79% van de dagelijkse dosis
• 100 gram gehakt: 69% van de dagelijkse dosis
• 1 gekookt ei: 28% van de dagelijkse dosis
• 1 plak kaas: 14% van de dagelijkse dosis

Calcium

Het mineraal calcium is nodig voor de vorming van een stevig beenderstelsel en gezonde tanden. Verder zorgt het mineraal ook voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Ook bestaan er aanwijzingen dat calcium bloeddrukverlagend kan werken en het risico op dikke darmkanker kan verminderen. 

Het lichaam krijgt het grootste gedeelte calcium binnen via zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt, platte kaas … Naar mate men ouder wordt, neemt het lichaam minder calcium op uit de voeding. Daarom wordt vrouwen in de menopauze en mannen boven de 50 aangeraden om dagelijks 1,2 gram calcium te gebruiken. Voor vijftigplussers die te weinig zuivel eten, kan een calciumsupplement worden aanbevolen. Let er wel op dat een teveel aan calcium (meer dan 2,5 gram per dag) kan zorgen voor maag- en darmstoornissen en een verhoging van de kans op nierstenen.  

Waar zit calcium in? 

Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van calcium, maar naast zuivel kunnen groenten ook calcium bevatten. Zo bevatten groenten zoals spinazie, broccoli en groene kool ook calcium. Verder kan je in graanproducten, noten en vijgen eveneens calcium terugvinden. 

• 1 glas halfvolle melk: 18% van de dagelijkse dosis
• 1 plakje kaas 48+: 16% van de dagelijkse dosis
• 200 gram broccoli: 7% van de dagelijkse dosis
• 200 gram sperzieboontjes: 11% van de dagelijkse dosis