16-07-2020 | Algemeen welzijn

vitamine b11 foliumzuur: tekort symptomen, voeding en supplementen

Geschreven door Anniek

Vitamine B11 is ook bekend als foliumzuur. Het is een vitamine die van belang is voor het immuunsysteem en voor een goed functionerend zenuwstelsel. Daarnaast is het van belang voor de vorming van rode bloedcellen, de vorming van DNA en gezonde groei tijdens zwangerschap. De deling van cellen tijdens de groei wordt ook gestimuleerd door vitamine B11, het verkleint de kans op geboorte met een open ruggetje. Daarnaast zorgt het voor minder homocysteïne in het bloed, wat minder kans op hart- en vaatziekten beteken.

Bronnen voor vitamine B11

Vitamine B11 is vooral in groene groente en fruit te vinden. Ook in volkoren producten zit foliumzuur. Daarnaast komt het in kleine hoeveelheden voor in melk en melkproducten. Zoek daarom goed uit waar het precies in te vinden is. Op die manier is altijd voldoende ervan binnen te krijgen.

In welke mate is vitamine B11 nodig?

Voor vitamine B11 is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Voor zowel volwassen mannen als vrouwen geldt dat dit 300 microgram betreft. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden kunnen dit het best iets opvoeren tot 400 microgram. Doe dit met supplementen. Dit doe je van vier weken voor conceptie tot acht weken erna. Zo wordt de kans op een open ruggetje flink verkleind.

Welke hoeveelheid is veilig?

Er is een verschil tussen natuurlijk foliumzuur en synthetisch foliumzuur. Natuurlijk foliumzuur, ook wel vitamine B11, kent geen nadelige effecten bij hoge doses. Wanneer het gaat om synthetisch foliumzuur dat in voedingssupplementen wordt gevonden, dan kan dat wel een nadelig effect hebben. Daarom zijn veilige bovengrenzen opgesteld als het om de synthetische variant van vitamine B11 gaat. Die zijn in de tabel terug te vinden.

Aanbevolen hoeveelheden

Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?

Categorie/leeftijd	Dagelijkse aanbeveling van foliumzuur (microgram)
6-11 maanden	60
1-3 jaar	85
4-8 jaar	150
9-13 jaar	225
14-17 jaar	300
18 jaar en ouder	300
Zwangere vrouwen	400
Vrouwen die borstvoeding geven	400

Aanvaardbare bovengrens

Leeftijd (jaar)	Aanvaardbare bovengrens foliumzuur (microgram per dag)
1-3	200
4-6	300
7-10	400
11-14	600
15-17	800
18 jaar en ouder	1.000

Als gekeken wordt naar de bovengrens voor volwassenen dan is die ruim driemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B11. Het gaat om 1.000 microgram. Dit zou betekenen dat bijvoorbeeld 1.400 gram broccoli gegeten zou moeten worden. Met de aantekening dat in broccoli de natuurlijke variant zit die geen nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan foliumzuur?

Als het gaat om de natuurlijke variant van vitamine B11 die in voeding te vinden is, dan zijn er geen nadelige gevolgen van een hoge dosis. Gaat het om de variant die in supplementen en verrijkte voeding te vinden is? Dan kan een tekort aan een andere vitamine, namelijk B12, worden gemaskeerd. Dit is alleen aan de orde bij een zeer ernstig gebrek aan B12 en een overvloed aan synthetische B11. Let goed op met supplementgebruik en verrijkt voedsel.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Wie te weinig vitamine B11 binnenkrijgt, kan dit merken aan afwijkingen in zowel de rode als de witte bloedcellen. Ook kan het beenmerg veranderen. Het kan ook zorgen voor een verminderde opname van diverse voedingsstoffen. Daarnaast komen verslechterde eetlust en gewichtsverlies of vermoeidheid als gevolg daarvan op. Als het gaat om een tekort bij vrouwen die net zwanger zijn, dan kan dit leiden tot een open ruggetje bij het kind. Daarom wordt een supplement vaak geadviseerd voor een bepaalde periode. Er zijn indicaties dat de mate van homocysteïne in het bloed beïnvloed wordt bij onvoldoende inname van vitamine B11. Dit betekent dat er een groter risico op hart- en vaatziekten bestaat. Er is echter in onderzoeken nog geen daadwerkelijk direct verband aangetoond tussen de vitamine en de ziekten.

Meer informatie op: