Wat is vitamine B12 en hoe gebruiken in voeding

Waarom heb je vitamine B12 nodig?

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in verschillende processen van het lichaam. Het is noodzakelijk voor een goede productie van rode bloedcellen, DNA-vorming, zenuwfunctie en metabolisme. Vitamine B12 speelt ook een belangrijke rol bij het verminderen van het niveau van het aminozuur homocysteïne, waarvan hoge niveaus zijn gekoppeld aan chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, beroerte en alzheimer. Daarnaast is vitamine B12 belangrijk voor de energieproductie. Er is momenteel echter geen bewijs dat het gebruik van B12 supplementen het energieniveau verhoogt bij mensen die geen tekort hebben aan deze voedingsstof.

Een vitamine B12 tekort

Vitamine B12 wordt voornamelijk gevonden in dierlijke producten, waaronder vlees, zeevruchten, zuivelproducten en eieren. Het wordt ook toegevoegd aan sommige verwerkte voedingsmiddelen, zoals graan- en niet-zuivelmelk. Omdat je lichaam B12 voor meerdere jaren kan opslaan, is een ernstig B12-tekort zeldzaam, echter kan tot 26% van de bevolking een licht tekort hebben. Na verloop van tijd kan een B12-tekort leiden tot complicaties zoals bloedarmoede, zenuwschade en vermoeidheid.
Een vitamine B12-tekort kan worden veroorzaakt door het niet binnenkrijgen van voldoende van deze vitamine via het dieet. Het kan echter ook komen door problemen met de opname ervan of door het innemen van een medicijn dat de opname ervan zal belemmeren. 

Na verloop van tijd kan een B12-tekort leiden tot complicaties zoals bloedarmoede, zenuwschade en vermoeidheid.

De volgende factoren brengen een hoger risico voor een tekort aan vitamine B12 door je dieet:

• het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet
• ouder zijn dan 50 jaar
• gastro-intestinale aandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn en coeliakie
• operaties aan het spijsverteringskanaal, zoals een gewichtsverliesoperatie of darmresectie
• metformine en zuur reducerende medicijnen
• specifieke genetische mutaties, zoals MTHFR, MTRR en CBS.
• regelmatige consumptie van alcoholische dranken

Als je het risico loopt op een tekort, kan het nemen van een supplement helpen om toch jouw vitamine B12 niveau aan te vullen.

Voorgestelde doseringen

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor vitamine B12 voor mensen ouder dan 14 jaar is 2,4 mcg . Het is echter mogelijk dat je meer of minder nodig hebt, afhankelijk van jouw leeftijd, levensstijl en specifieke situatie. Het is belangrijk dat je weet dat het percentage vitamine B12 dat jouw lichaam kan opnemen uit supplementen niet erg hoog is. Zo wordt er geschat dat het lichaam slechts 10 mcg van een supplement van 500 mcg B12 kan opnemen. Hieronder hebben we enkele aanbevelingen voor het supplementeren met B12 in specifieke gevallen: 

Volwassenen onder de 50 jaar

Voor mensen ouder dan 14 jaar is de RDI voor vitamine B12 2,4 mcg. De meeste mensen voldoen aan deze eis door een normaal dieet te volgen. Als je bijvoorbeeld twee eieren voor het ontbijt (1,2 mcg B12), 85 gram tonijn voor de lunch (2,5 mcg B12) en 85 gram rundvlees voor het avondeten (1,4 mcg B12) hebt gegeten, zou je meer dan het dubbele van je dagelijkse behoefte aan B12 binnen hebben gehad. Daarom is het niet aan te raden om B12 toe te voegen aan jouw dieet als je hier al aan komt.  Als je echter een van de hierboven beschreven factoren ondervindt die de inname of absorptie van vitamine B12 verstoort, kan je overwegen om een supplement te nemen.

Volwassenen ouder dan 50 jaar

Oudere mensen zijn gevoeliger voor een tekort aan vitamine B12. Terwijl relatief weinig jongere volwassenen een tekort hebben aan B12, heeft tot 62% van de volwassenen ouder dan 65 jaar minder dan optimale bloedspiegels van deze voedingsstof. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam van nature minder maagzuur aan. Maagzuur is noodzakelijk om toegang te krijgen tot de vitamine B12 die van nature in voedsel aanwezig is. Vanwege het verhoogde risico op een slechte opname, adviseert de volksgezondheid dat volwassenen ouder dan 50 jaar baat hebben om hun vitamine B12-behoeften aan te vullen door middel van supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. 

Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam van nature minder maagzuur aan. Maagzuur is noodzakelijk om toegang te krijgen tot de vitamine B12 die van nature in voedsel aanwezig is.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben iets meer vitamine B12 nodig dan de algemene bevolking. De lagere niveaus van de vitamine bij zwangere vrouwen worden in verband gebracht met geboorteafwijkingen bij baby's. Bovendien bleek uit een grootschalig onderzoek dat een B12-deficiëntie geassocieerd wordt met een hoger risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht bij pasgeborenen. Daarom is de behoefte voor vitamine B12 tijdens de zwangerschap 2,6 mcg. Dat niveau kan worden bereikt middels het dieet of door middel van prenatale vitamine.

Vegetariërs en veganisten

Vitamine B12-aanbevelingen verschillen niet voor mensen die een plantaardig dieet volgen. De RDI van 2,4 mcg voor mensen onder de 50 jaar is echter veel moeilijker te halen op een vegetarisch of veganistisch dieet. In een overzicht van 40 studies over vitamine B12 bij vegetariërs, werd bij 86,5% van de vegetarische volwassenen - inclusief oudere volwassenen - een laag gehalte aan vitamine B12 gevonden. Er zijn momenteel geen overheidsaanbevelingen voor B12 supplementdoseringen voor vegetariërs.

B12 voor verbeterde energie

Hoewel vitamine B12 vaak wordt gebruikt om het energieniveau te verhogen, ontbreekt het aan bewijs dat B12-supplementen het energieniveau bij mensen zonder tekort zou verbeteren. Er zijn echter wel B12-supplementen gevonden die het energieniveau kunnen verbeteren voor de mensen die een tekort hebben aan deze voedingsstof. Mensen die problemen hebben met het absorberen van vitamine B12, zoals mensen met de ziekte van Crohn of andere gastro-intestinale problemen, kunnen baat hebben bij B12-injecties.