16-07-2020 | Algemeen welzijn

Vitamine B12 (cobalamine): inIn welke voedingsmiddelen en wat als te hoog

Geschreven door Niels

Vitamine B12 (cobalamine) is één van de varianten die in het vitamine B-complex te vinden zijn. Dit is ontdekt toen duidelijk werd dat er meer dan één vitamine B bestond. Deze vitamines zijn allemaal wateroplosbaar. Vitamine B12 is nodig om specifieke vormen van bloedarmoede te voorkomen. Daarnaast draagt het bij aan een goede weerstand. Het helpt ook bij de vorming van goede rode bloedcellen. De werking van het zenuwstelsel wordt er ook door bevorderd, net als de energievoorziening.

Bronnen voor vitamine B12

Vitamine B12 is uitsluitend te vinden in dierlijke producten. Denk dan aan voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel. In dat kader is het dan ook belangrijk om hier goed op te letten zodat een goed voedingspatroon te ontwikkelen is.

In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?

Vitamine B12 per portie	Microgram
1 glas halfvolle melk (150 ml)	0,7
1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml)	1,1
1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram)	1,6
1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram)	0,3
1 stukje zalm (gaar, 100 gram)	4,0
1 ei (50 gram)	0,8

In welke mate is vitamine B12 nodig?

Er bestaat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als het om vitamine B12 gaat. Voor volwassen personen is vastgesteld dat 2,8 microgram per dag nodig is. Dit kan echter wel verschillen in andere levensfasen. Let daar dus wel ook goed op.

Dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B12

Categorie/leeftijd	Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram)
Kinderen
0-6 maanden	0,4
6-11 maanden	0,5
1-3 jaar	0,7
4-8 jaar	1.3
Mannen
9-13 jaar	2,0
14-18 jaar	2,8
19-50 jaar	2,8
> 50 jaar	2,8
Vrouwen
9-13 jaar	2,0
14-18 jaar	2,8
19-70 jaar	2,8
> 70 jaar	2,8
Zwangere vrouwen	3,2
Vrouwen die borstvoeding geven	3,8

Welke hoeveelheid is veilig?

Er zijn geen negatieve effecten bekend als het gaat om een hoge dosis vitamine B12. Dat betekent dus ook dat er geen duidelijke bovengrens voor de inname geldt. Wel is het zo dat in westerse landen over het algemeen wordt aangehouden dat vijfmaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid als bovengrens wordt aangehouden om veilig de vitamine in te nemen. Het is ook goed om de gevolgen ervan te kennen.

Gevolgen van vitamine B12 en cobalamine te hoog

Recentelijk is duidelijk geworden dat er gezondheidsrisico’s bestaan wanneer een te hoge mate van vitamine B12 in het bloed te vinden is. Al wordt wel gesteld dat niet precies de oorzaak of de verklaring voor het risico is. In dat opzicht wordt echter wel gesteld dat het belangrijk is om te beseffen dat er een mogelijk verband is en dus voorzichtig gedaan moet worden. Belangrijk om te weten is dat een te hoog gehalte vitamine B12 vooral voortkomt uit het gebruik van te hoge doses voedingssupplementen of door injectiesmet B12. Dit betekent dus dat een normaal multi-vitaminesupplement geen probleem hoeft te zijn. Dit geldt ongeveer tot 300 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

vitamine B12 te kort: de gevolgen

Ook wel genoemd: Cobalamine tekort.Een belangrijke reden voor een tekort aan vitamine B12 is een probleem met de opname van voeding in het maagdarmkanaal. Daarnaast kan het ook voorkomen door een langdurige periode waarin heen dierlijke producten worden genomen. Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die een veganistische levenswijze aanhangen. De verschijnselen van een tekort zijn pas na jaren te merken. Juist omdat het lichaam een voorraad aan vitamine B12 opbouwt. Een tekort aan B12 kan ook een tekort aan foliumzuur, of B11, veroorzaken. Dit komt omdat deze vitamines samenwerken in het lichaam. Het tekort zal leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een verminderde eetlust. Het is ook mogelijk dat het zenuwstelsel erdoor wordt aangetast. Vitamine B12 speelt ook een rol in denk- en geheugenfuncties. Dit kan zich vooral in problemen uiten bij ouderen die een tekort aan B12 kunnen hebben.