Vitamine B12 tekort: Wat zijn de symptomen en bestaat er zoiets als een teveel?

Dit is vooral een uitdaging voor vegetariërs en veganisten aangezien vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. Mensen met een strikt vegetarisch of veganistisch dieet lopen dus een hoger risico op een tekort waardoor het nodig kan zijn om een supplement te nemen of voeding te eten die verrijkt is met extra vitamine B12. 

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, of ook wel cobalamine genaamd, is een in water oplosbare vitamine die niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. De vitamine heeft een belangrijke rol in de stofwisseling en draagt onder andere bij aan celverdeling, DNA-synthese, en bescherming en regeneratie van de zenuwen. Verder zorgt de vitamine ook voor het opwekken van de eetlust.  

Vitamine B12 is een cofactor dat betekent dat de vitamine als niet-proteïne nodig is voor de biologische activiteit van een proteïne. Simpel gezegd: vitamine B12 is niet direct verantwoordelijk voor de bovengenoemde lichaamsprocessen, maar heeft wel een belangrijke ondersteunende rol. 

Daarom is het ook belangrijk om een tekort te vermijden. Een tekort aan vitamine B12 kan namelijk leiden tot bepaalde vormen van bloedarmoede zoals pernicieuze anemie. Vroeger had deze aandoening nog vaak een fatale afloop. Vandaag de dag is dat gelukkig genoeg niet meer het geval. Een regelmatige behandeling met supplementen in de vorm van injecties. 

Zoals al eerder gezegd kan je lichaam zelf geen vitamine B12 aanmaken en is het dus aangewezen op voeding om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. De vitamine zit in voeding gebonden aan eiwitten. In de maag wordt de het eiwit losgemaakt van de vitamine om vervolgens gebonden te worden aan een ander eiwit, ook wel intrinsieke factor genaamd. Hierna kan het eiwit samen met de vitamine worden opgenomen aan het einde van de dunne darm. 

Sommige mensen maken onvoldoende intrinsieke factor aan waardoor de absorptie van de vitamine onvoldoende gebeurt met een tekort als gevolg.   

Hoeveel vitamine B12 heeft je lichaam nodig?

Het is moeilijk om een vast getal te plakken op de hoeveelheid vitamine B12 die je iedere dag moet innemen. Hoeveel vitamine B12 je nodig hebt, is namelijk afhankelijk van enkele verschillende factoren zoals leeftijd, eet- en drinkgewoonten en medische aandoeningen. Ouderen kunnen bijvoorbeeld meer nood hebben aan vitamine B12 aangezien de opname in de darmen minder goed kan verlopen. 

Een gemiddelde gezonde mens heeft een reserve van ongeveer 2 tot 5 mg opgeslagen in de lever. Doordat vitamine B12 niet langdurig door het lichaam kan worden opgeslagen, is het nodig om iedere dag voldoende voeding te eten die rijk is aan deze vitamine.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 2,8 microgram per dag. In de onderstaande tabellen vind je een meer gedetailleerd overzicht.

De bovenstaande waarden zijn gebaseerd op een minimale dosering. Wanneer je deze doseringen aanhoudt, is er een kleine kans dat je last krijgt van een tekort.  

Kun je te veel vitamine B12 hebben?

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12. Dat betekent dat deskundigen nog geen specifieke dosis hebben gevonden die schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Het is natuurlijk belangrijk om niet te overdrijven, zeker wanneer je supplementen neemt. 

Wat zijn de gevolgen van een teveel?

Een vitamine B12-overdosis is niet meteen iets waar je je zorgen over moet maken. Zelfs wanneer je hoog gedoseerde supplementen gebruikt, zal je niet snel negatieve gevolgen ondervinden bij een hoge dosis. Tot op heden heeft wetenschappelijke onderzoek nog geen gevaarlijke bijwerkingen van een overdosis van deze vitamine kunnen aantonen. Dit komt doordat het lichaam het overschot aan vitamine B12 simpelweg via de urine zal uitscheiden. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je een overdosis van deze vitamine inneemt aangezien de B12-vorm cyanocobalamine ook deel uitmaakt van de vitamine. De dosis is echter zo klein dat het in de meeste gevallen geen risico inhoudt. 

Bij injecties met vitamine B12 kunnen er zich echter wel bijwerkingen voordoen zoals huidirritaties en acne.  

Injecties met vitamine B12

Bij een ernstig tekort kan een kuur met B12-injecties een oplossing bieden. Injecties zijn de meeste gebruikelijke manier om een tekort te behandelen en worden vaak gebruikt bij mensen waarvan het lichaam onvoldoende vitamine B12 kan opnemen in de darmen. 

De injectie mag enkel worden uitgevoerd door een arts en kan er dus enkel komen op doktersvoorschrift. Een arts zal dan hydroxocobalamine voorschrijven. Dit is een sterke, natuurlijke vorm van vitamine B12. De prik wordt meestal gegeven in de bil of beenspieren.  

In welke voeding zit veel vitamine B12?

Zoals je al eerder kon lezen, zit vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Hierdoor kan het voor vegetariërs en veganisten vaak een uitdaging zijn om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.

    
 
Ook al vind je deze vitamine voornamelijk in dierlijke producten, toch kan B12 ook in plantaardige producten voorkomen zoals zeewier en algen. Let er echter wel op dat het lichaam deze vormen niet altijd even goed opneemt. 

Sardines

Van sardines is al langer geweten dat ze erg gezond zijn. Ze bevatten namelijk veel omega 3-vetzuren en die zijn goed voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Verder zorgen de omega 3-vetzuren voor een lagere cholesterolspiegel en kunnen ze het risico op ontstekingen verminderen. Naast al deze goede eigenschappen bevatten sardientjes ook veel vitamine B12.

Eieren

Eieren zijn een goede bron van eiwitten, maar dat zegt de naam natuurlijk al zelf. Verder bevatten eieren ook een gezonde dosis B12. Een ei bevat bijvoorbeeld 0,8 microgram B12.  

Zalm

Verse zalm is misschien wel een van de gezondste soorten vis die je kunt vinden. Zalm bevat net als sardines veel omega 3-vetzuren die positieve effecten hebben op je gezondheid. Daarnaast is het een heel gezonde bron van eiwitten en vitamine B12. Voor je zalm kies je het beste voor wilde zalm. Deze is misschien wel duurder dan kweekzalm, maar is kwalitatief veel beter. Wilde zalm bevat minder verzadigde vetzuren dan kweekzalm en is bovendien rijker aan vitamine B12 en vitamine D. 

Fetakaas

Deze Griekse kaas is niet alleen heerlijk, maar bovendien ook nog eens gezond. Zuivelproducten bevatten namelijk veel calcium en dat is goed voor je beenderen. Daarnaast bevatten alle soorten melk en kazen een gezonde dosis vitamine B12. 100 gram van deze kaas bevat 1,7 microgram B12. Feta wordt traditioneel gemaakt van geiten- of schapenmelk (een combinatie van de twee is ook mogelijk) en is heerlijk fris van smaak.  

Rundsvlees

Naast verschillende soorten vis, bevat vlees ook een stevige dosis B12. Rundsvlees is misschien wil het rijkst aan B12 met 1,6 microgram per 75 gram. Daarnaast is rundsvlees een geweldige bron aan eiwitten. Rundsvlees is dus een goed alternatief voor mensen die minder graag vis eten. Let er hier ook op dat je kiest voor rundsvlees van goede kwaliteit. Gras gevoederd runderen leveren vlees van hogere kwaliteit. Bovendien hebben deze dieren genoeg ruimte gehad om te grazen en zijn ze minder blootgesteld aan stress.  

Tonijn

Net als de andere vissoorten op deze lijst is tonijn ook erg rijk aan omega 3-vetzuren. Daarnaast is deze vis ook erg rijk aan B12, zo bevat een stuk tonijn van 100 gram 3 microgram aan vitamine B12. Verder lijkt de smaak en textuur van tonijn minder op die van de andere vissoorten op deze lijst. Als je geen grote visfan bent, kan tonijn een goed alternatief zijn dat toch in de smaak valt. 

Edelgistvlokken 

Misschien niet iedereen is even bekend met edelgistvlokken. Toch is het een goed idee om deze vlokken toe te voegen aan je dieet. Zeker voor vegetariërs en veganisten zijn edelgistvlokken een goede manier om meer vitamine B12 binnen te krijgen. Let er wel op dat niet alle edelgistvlokken over B12 beschikken. Het gaat hier specifiek om vlokken die verrijkt zijn met B12. Kijk dus goed op de verpakking voordat je koopt. Per 100 gram bevatten de vlokken 2,4 microgram B12. Qua textuur en smaak vallen de vlokken misschien wel het beste te vergelijken met geraspte Parmezaanse kaas. Dit maakt het een goed alternatief voor kaas voor veganisten. 

Mosselen

Ook deze schelpdieren zijn een goede bron van vitamine B12. Schelpdieren zoals mosselen bevatten namelijk de hoogste concentratie vitamine B12. Per 100 gram mosselen bevat bijvoorbeeld 24 microgram B12. Daarnaast bevatten mosselen ook veel kalium en dat is goed voor de bloeddruk. 100 gram mosselen bevat al snel 268 mg aan kalium.  

Forel

Zowat alle vissoorten zijn goede voor je gezondheid. Ze bevatten meestal een gezonde dosis omega 3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Forel is geen uitzondering en bevat naast omega 3-vetzuren ook een gezonde portie vitamine B12 met 8 microgram per 100 gram. 

Zwitserse kaas

De meeste zuivelproducten zijn naast een goede bron van calcium ook een bron van B12. Dat geldt ook voor Zwitserse kaas. Deze kaassoort bevat samen met feta het meeste B12 van alle kazen met 1,7 microgram per 100 gram kaas. Het andere voordeel aan Zwitserse kaas is dat het minder zout en vet bevat dan andere kaassoorten.   
 

Wanneer heb je meer vitamine B12 nodig?

Bepaalde groepen lopen een hoger risico op een vitamine B12-tekort. Aangezien vitamine B12 bijna alleen voorkomt in dierlijke producten lopen voornamelijk vegetariërs en veganisten een vergroot risico op een tekort. Verder kunnen zwangere vrouwen en ouderen ook een tekort ontwikkelen.  

Symptomen van een vitamine B12-tekort

Een B12-tekort kan verscheidene klachten en symptomen met zich meebrengen. Het kan ook vaak moeilijk zijn om een tekort te herkennen aangezien de klachten vaak verward kunnen worden met andere gezondheidsaandoeningen. Hierdoor lopen veel mensen een lange tijd met te weinig vitamine B12 rond zonder het door te hebben. Verder ontwikkelt een tekort zich niet van vandaag op morgen. Meestal is dit een lang proces dat uiteindelijk voor klachten en symptomen zorgt. 

Aangezien B12 een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsprocessen, is het een belangrijk element in het behouden van een goede gezondheid. Een tekort kan bijvoorbeeld zorgen voor een vorm van bloedarmoede die op zijn beurt een aantal gezondheidsklachten met zich mee kan brengen.

Daarnaast speelt vitamine B12 ook een belangrijke rol in de DNA-synthese. Wanneer dit proces verstoord wordt, kan dat ook zorgen voor verschillende psychische klachten zoals depressie of zelfs psychose. Ook kan een tekort leiden cognitieve stoornissen en dementie.  

De belangrijkste symptomen van een vitamine B12-tekort zijn:

• Vermoeidheid
• Spijsverteringsproblemen 
• Verminderde eetlust
• Misselijkheid
• Diarree 
• Nervositeit
• Menstruatieproblemen 
• Concentratieproblemen 
• Geheugenproblemen
• Depressie 
• Bloedarmoede 

Gezondheidsvoordelen van vitamine B12

Wanneer je lichaam over voldoende vitamine B12 beschikt, kan het ook optimaal functioneren. Een gezonde hoeveelheid B12 helpt je lichaam om gezond te blijven en dat brengt ook verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. 

Gunstig voor de hersenen

Ten eerste is vitamine B12 een belangrijk onderdeel van een gezonde ontwikkeling van de hersenen. Het is daarom ook belangrijk dat kinderen, bij wie de ontwikkeling van de hersenen nog volop gaande is, over voldoende vitamine B12 beschikken. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat kinderen die een streng veganistisch dieet volgen qua ontwikkeling van de hersenen vaak achterlopen op leeftijdsgenoten die geen veganistisch dieet volgen. De gevolgen van de tragere ontwikkeling zijn gelukkig genoeg omkeerbaar wanneer er een normale inname van vitamine B12 wordt toegepast. 

Verder kan vitamine B12 ook helpen om de hersenen te beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. In een zevenjarige Finse studie is aangetoond dat een verhoging in het B12-gehalte het risico op alzheimer met 2 percent verkleint bij ouderen.   

Belangrijke rol in de aanmaak van rode bloedcellen

Rode bloedcellen spelen een belangrijke rol in de zuurstoftoevoer naar de organen en de afvoer van koolstofdioxide. Vitamine B12 is een cruciaal element in de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 kan dan ook leiden tot bloedarmoede waarbij de er minder rode bloedcellen in het lichaam aanwezig zijn. Verder kunnen de rode bloedcellen bij een B12-tekort ook onvolgroeid zijn. Hierdoor krijgen de organen minder zuurstof en verloopt de afvoer van koolstofdioxide minder vlot. Dit kan zorgen voor symptomen zoals vermoeidheid, zwakte en uitputting. 

Goed voor de huid

Een stralende, strakke huid is iets dat iedereen wel wilt hebben. Naarmate de huid ouder wordt, zullen de cellen in de huid beginnen te slijten en scheuren. De cellen in de huid verouderen sneller dan de DNA replicatie kan bijhouden. Hierdoor ziet de huid er verouderd en minder strak uit. Vitamine B12 heeft ook een gunstige werking op het DNA. Hierdoor zal de huid langer jong blijven en er gezonder en stralender uitzien. 

Betere energiestofwisseling

Wanneer je lichaam over voldoende vitamine B12 beschikt, zal het ook optimaal energie kunnen leveren. Hierdoor voel je je fitter en ben je minder snel vermoeid. Dit komt doordat vitamine B12 het lichaam helpt om koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie voor het lichaam. Wanneer je lichaam over onvoldoende B12 beschikt, zal het minder efficiënt energie uit je voeding kunnen opnemen. Verder helpt B12 ook de neurotransmitters die de spieren signaal geven om samen te trekken.  

Gunstig voor de gezondheid van het hart

Ook je hart kan voordelen ondervinden van een gezonde B12-spiegel. Zo heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat vitamine B12 mogelijk kan bijdragen in de bescherming tegen hartziekten. Vitamine B12 kan homocystene verlagen. Van dit aminozuur wordt geloofd dat het in grote hoeveelheden kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.  

Goed voor het haar

Naast een gezonde huid kan B12 er ook voor zorgen dat je haar er gezond en stralend uitziet. Aangezien vitamine B12 bijdraagt aan de aanmaak van rode bloedcellen helpt het ook bij de verdeling van zuurstof in het lichaam. Doordat de bloedvaten en haarzakjes voldoende zuurstof krijgen, zal het haar er gezonder uitzien. Aan de andere kant zal een lage B12-spiegel ervoor zorgen dat het haar minder gezond is en sneller uitvalt.  

Kleiner risico op geboorteafwijkingen 

Voor zwangere vrouwen is het op peil houden van de B12-spiegel van groot belang. Samen met foliumzuur draagt het bij aan de gezondheid en de ontwikkeling van het ongeboren kind. Zo helpt de vitamine bij de ontwikkeling van de hersenen en wervelkolom. Bovendien zorgt het ook bij de vorming van de bloedcellen. 

Gunstig voor de mannelijke vruchtbaarheid

Ook voor de zwangerschap kan vitamine B12 koppels helpen om zwanger te worden. Zo kan vitamine B12 voor mannen een gunstige werking hebben op de vruchtbaarheid. Een lage B12-spiegel kan bijvoorbeeld zorgen voor afwezigheid van zaadcellen in het sperma. Voldoende B12 helpt dan ook bij de productie van gezond sperma. 

Bescherming tegen oogaandoeningen 

Naarmate men ouder wordt, zal het netvlies beginnen te verouderen. Hierdoor neemt het gezichtsvermogen af en zul je dus vroeg of laat een bril moeten dragen. Vooral vanaf de leeftijd van 50 jaar begint het netvlies snel te verouderen. Vitamine B12 kan helpen om het netvlies minder snel te laten verouderen waardoor het gezichtsvermogen langer goed blijft. Volgens wetenschappelijk onderzoek zorgt een hoger B12-gehalte voor een verlaagd risico op netvliesveroudering van 35 percent.  
 

Helpt vitamine B12 bij het afvallen?

Je hebt misschien wel ergens horen vallen dat B12 kan helpen met afvallen. De vitamine zorgt er namelijk voor dat je meer energie hebt waardoor je vaak meer zou bewegen. Hierdoor zou je dan ook meer calorieën verbranden waardoor je gewicht verliest. Klinkt allemaal mooi, maar klopt er daadwerkelijk ook iets van? 

Vitamine B12 verzorgt inderdaad een betere energiestofwisseling waardoor je een stuk fitter voor de dag komt. Er ontbreekt echter wetenschappelijk bewijs dat B12 effectief bijdraagt tot gewichtsverlies. Afvallen hangt namelijk samen met veel verschillende factoren zoals gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Een vitaminesupplement innemen zal er niet voor zorgen dat je plots een tiental kilo verliest zonder ook gezond te eten en voldoende te bewegen. 

Mensen die beweren afgevallen te zijn met vitaminesupplementen zullen namelijk ook op hun voeding hebben gelet en regelmatig hebben gesport. Dat wilt natuurlijk niet zeggen dat je lichaam geen vitamines nodig heeft. Vitamines spelen namelijk een cruciale rol in het behouden van een goede gezondheid. Het is dus een goed idee om altijd op te letten dat je geen tekorten ontwikkelt. Ook wanneer je gewicht probeert te verliezen, kan het alleen maar helpen om ervoor te zorgen dat je lichaam geen last heeft van vitaminetekorten. Een wondermiddel zullen vitaminesupplementen echter niet blijken wanneer je wilt afvallen. 

Een goede vuistregel voor gewichtsverlies is dat 70 percent van het afvalproces te maken heeft met je dieet en 30 percent met beweging. Als je deze balans weet te vinden tussen voldoende beweging en een gezond dieet zal je zeker gewicht kunnen verliezen. Bovendien zorgt een gezond dieet ervoor dat de kans erg klein is dat je last gaat hebben van een vitaminetekort.