Vitamine D

Een menselijk lichaam produceert vitamine D als reactie op blootstelling aan de zon. Een persoon kan ook zijn of haar vitamine D-inname verhogen door middel van bepaalde voedingsmiddelen of supplementen.

Vitamine D is om verschillende redenen essentieel, waaronder het behoud van gezonde botten en tanden. Het kan ook bescherming bieden tegen een aantal ziekten en aandoeningen, zoals type 1 diabetes.

Ondanks de naam is vitamine D geen vitamine, maar een prohormoon, of een voorloper van een hormoon.

Vitaminen zijn voedingsstoffen die het lichaam niet kan aanmaken, en dus moet een persoon ze in de voeding opnemen. Het lichaam kan echter wel vitamine D aanmaken.

In dit artikel kijken we naar de voordelen van vitamine D, wat er met het lichaam gebeurt als mensen niet genoeg krijgen, en hoe we de inname van vitamine D kunnen stimuleren.

Voordelen

Vitamine D heeft meerdere rollen in het lichaam. Het helpt bij:

• het bevorderen van gezonde botten en tanden
• het ondersteunen van het immuunsysteem, de hersenen en de gezondheid van het zenuwstelsel
• het reguleren van de insulinespiegels en het ondersteunen van het diabetes beheer
• ondersteuning van de longfunctie en de cardiovasculaire gezondheid
• het beïnvloeden van de expressie van genen die betrokken zijn bij de ontwikkeling van kanker

Lees verder om meer te weten te komen over deze rollen:

1. Gezonde botten

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van calcium en het op peil houden van het fosforgehalte in het bloed. Deze factoren zijn van vitaal belang voor het behoud van gezonde botten.

Mensen hebben vitamine D nodig om de darmen te laten stimuleren en calcium te absorberen en calcium te recupereren dat anders door de nieren zou worden uitgescheiden.

Een tekort aan vitamine D bij kinderen kan leiden tot rachitis, wat leidt tot een ernstig bobbelig uiterlijk als gevolg van de verweking van de botten.

Ook bij volwassenen manifesteert een vitamine D-tekort zich als osteomalacie of verweking van de botten. Osteomalacie resulteert in een slechte botdichtheid en spierzwakte.

Een vitamine D-tekort kan ook aanwezig zijn als osteoporose, waarvoor meer dan 53 miljoen mensen in de Verenigde Staten ofwel een behandeling zoeken of een verhoogd risico lopen.

2. Verminderd risico op griep

Uit een evaluatie van bestaand onderzoek in 2018 bleek dat sommige studies hadden aangetoond dat vitamine D een beschermend effect had op het influenzavirus.

De auteurs keken echter ook naar andere studies waar vitamine D dit effect op de griep en het risico op griep niet had.

Verder onderzoek is dus nodig om het beschermende effect van vitamine D op de griep te bevestigen.

3. Gezonde zuigelingen

Vitamine D-tekort heeft te maken met hoge bloeddruk bij kinderen. In een studie uit 2018 werd een mogelijk verband gevonden tussen een laag vitamine D-gehalte en stijfheid in de slagaderwanden van kinderen.

De American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) suggereert dat er een verband bestaat tussen een lage blootstelling aan vitamine D en een verhoogd risico op allergische overgevoeligheid.

Een voorbeeld hiervan zijn kinderen die dichter bij de evenaar wonen en minder vaak in het ziekenhuis worden opgenomen voor allergieën plus minder voorschriften voor epinephrine-auto-injectoren. Ze hebben ook minder kans op een pinda-allergie.

De AAAAI benadrukken ook een Australische studie naar de inname van eieren. Eieren zijn een gemeenschappelijke vroege bron van vitamine D. De kinderen die begonnen met het eten van eieren na 6 maanden hadden meer kans om voedselallergieën te ontwikkelen dan kinderen die begonnen tussen 4-6 maanden oud.

Bovendien kan vitamine D de ontstekingsremmende werking van glucocorticoïden versterken. Dit voordeel maakt het potentieel nuttig als ondersteunende therapie voor mensen met steroïde resistente astma.

4. Gezonde zwangerschap

Een evaluatie van 2019 suggereert dat zwangere vrouwen met een tekort aan vitamine D een groter risico hebben op het ontwikkelen van zwangerschapsvergiftiging en premature bevalling.

Artsen associëren een slechte vitamine D-status ook met zwangerschapsdiabetes en bacteriële vaginose bij zwangere vrouwen.

Het is ook belangrijk op te merken dat in een studie van 2013, onderzoekers hoge vitamine D-niveaus tijdens de zwangerschap in verband brengen met een verhoogd risico op voedselallergie bij het kind tijdens de eerste 2 jaar van het leven.

Gebrek

Hoewel het lichaam vitamine D kan aanmaken, kan er om vele redenen een tekort ontstaan.

Oorzaken

Huidtype: Een donkere huid, bijvoorbeeld, en zonnebrandcrème, verminderen het vermogen van het lichaam om de ultraviolette straling B (UVB) van de zon te absorberen. Het absorberen van zonlicht is essentieel voor de huid om vitamine D te produceren.

Zonnebrandcrème: Een zonnebrandcrème met een beschermingsfactor tegen de zon (SPF) van 30 kan het vermogen van het lichaam om de vitamine te synthetiseren met 95% of meer verminderen. Ook het bedekken van de huid met kleding kan de productie van vitamine D afremmen.

Geografische ligging: Mensen die in noordelijke breedtegraden of gebieden met veel vervuiling wonen, 's nachts werken of thuis zijn, moeten ernaar streven om waar mogelijk vitamine D uit voedselbronnen te consumeren.

Borstvoeding: Zuigelingen die uitsluitend borstvoeding geven hebben een vitamine D-supplement nodig, vooral als ze een donkere huid hebben of minimaal aan de zon zijn blootgesteld. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat alle baby's die borstvoeding krijgen 400 internationale eenheden (IE) per dag aan orale vitamine D krijgen.

Supplement druppels voor baby's zijn online beschikbaar.

Hoewel mensen vitamine D-supplementen kunnen nemen, is het het beste om alle vitaminen of mineralen te verkrijgen via natuurlijke bronnen waar dat mogelijk is.

Lees meer over het tekort aan vitamine D.

Symptomen

Symptomen van een tekort aan vitamine D kunnen zijn:

• regelmatige ziekte of infectie
• vermoeidheid
• bot- en rugpijn
• lage gemoedstoestand
• verminderde wondgenezing
• haaruitval
• spierpijn

Als het Vitamine D-tekort lange tijd aanhoudt, kan dit leiden tot complicaties, zoals:

• cardiovasculaire aandoeningen
• auto-immuunproblemen
• neurologische aandoeningen
• infecties
• zwangerschapscomplicaties
• bepaalde kankers, vooral borstkanker, prostaatkanker en darmkanker.

Bronnen van vitamine D

Het krijgen van voldoende zonlicht is de beste manier om het lichaam te helpen voldoende vitamine D te produceren:

• vette vis, zoals zalm, makreel en tonijn
• eidooiers
• kaas
• runderlever
• paddenstoelen
• verrijkte melk
• verrijkte granen en sappen

Hier, leer hoe je meer vitamine D uit de zon kunt halen.

Dosering

Mensen kunnen de inname van vitamine D meten in microgram (mcg) of internationale eenheden (IE). Eén microgram vitamine D is gelijk aan 40 IE.

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is als volgt:

• Zuigelingen 0-12 maanden: 400 IE (10 mcg).
• Kinderen 1-18 jaar: 600 IE (15 mcg).
• Volwassenen tot 70 jaar: 600 IE (15 mcg).
• Volwassenen boven 70 jaar: 800 IE (20 mcg).
• Zwangere of zogende vrouwen: 600 IE (15 mcg).

Een verstandige blootstelling aan de zon op de blote huid gedurende 5-10 minuten, 2-3 keer per week, laat de meeste mensen toe om voldoende vitamine D te produceren.

Risico's

De bovengrens die professionals in de gezondheidszorg aanbevelen voor vitamine D is 4.000 IE per dag voor een volwassene. De National Institutes of Health (NIH) zeggen echter dat de toxiciteit van vitamine D onwaarschijnlijk is bij inname van minder dan 10.000 IE per dag.

Overmatige consumptie van vitamine D kan leiden tot overmatige verkalking van de botten en verharding van de bloedvaten, de nieren, de longen en het hartweefsel.

De meest voorkomende symptomen van overmatige vitamine D zijn onder andere hoofdpijn en misselijkheid. Te veel vitamine D kan echter ook leiden tot het volgende:

• verlies van eetlust
• droge mond
• een metaalachtige smaak
• braken
• verstopping
• diarree

Overtollige vitamine D ontstaat meestal door het nemen van te veel supplementen. Het is het beste om vitamine D uit natuurlijke bronnen te halen.

Als iemand supplementen neemt, moet hij of zij zijn of haar merk zorgvuldig kiezen, omdat de FDA de veiligheid of zuiverheid van de supplementen niet controleert.

Er is een selectie van vitamine D-supplementen beschikbaar voor online aankoop.

Het is het totale dieet en het eetpatroon dat het belangrijkst is voor ziektepreventie en een goede gezondheid. Het is beter om een dieet te eten met een verscheidenheid aan voedingsstoffen dan om je te concentreren op één voedingsstof als de sleutel tot een goede gezondheid.

Vraag:
Is blootstelling aan zonlicht het risico op huidkanker waard om ervoor te zorgen dat mensen genoeg vitamine D krijgen?

Antwoord:
Het lijkt erop dat 10-15 minuten blootstelling aan de zon een paar keer per week onschadelijk is, maar die blootstelling kan gevolgen hebben gedurende je leven.

Slechts 60 seconden blootstelling aan UVA aan de zon kan uw risico op melanoom verhogen. U krijgt waarschijnlijk genoeg vitamine D binnen via de voeding, en het verhogen van uw inname van vitamine D door blootstelling aan de zon is het extra risico niet waard.

Als u niet genoeg krijgt, zoek dan supplementen. Deskundigen raden u ook aan om, als u naar buiten gaat, elke 2 uur een zonnebrandcrème te gebruiken met een goede, breedwerkende zonnebrandcrème van SPF 15 of hoger. Een nuttige bron voor dit soort informatie is skincancer.org.