Vitaminen & Energie

Vitaminen zijn organische verbindingen die in kleine hoeveelheden nodig zijn om het leven in stand te houden. De meeste vitaminen moeten uit voedsel komen.

Dit komt omdat het menselijk lichaam er ofwel niet genoeg van produceert, ofwel er helemaal geen produceert.

Elk organisme heeft andere vitaminen nodig. Zo moeten mensen bijvoorbeeld vitamine C of ascorbinezuur consumeren, maar honden niet. Honden kunnen genoeg vitamine C produceren, of synthetiseren, voor hun eigen behoeften, maar de mens kan dat niet.

Mensen moeten het grootste deel van hun vitamine D uit blootstelling aan zonlicht halen, omdat het niet in grote hoeveelheden in voedsel beschikbaar is. Echter, het menselijk lichaam kan het synthetiseren wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.

Verschillende vitaminen hebben verschillende rollen, en ze zijn nodig in verschillende hoeveelheden.

Dit artikel legt uit wat vitaminen zijn, wat ze doen, en welke voedingsmiddelen elk type leveren. Volg de links voor meer informatie over elk type vitamine.

Snelle feiten over vitaminen

Hier zijn enkele belangrijke punten over vitaminen. Meer details en ondersteunende informatie vindt u in het hoofdartikel.

• Er zijn 13 bekende vitaminen.
• Vitaminen zijn ofwel wateroplosbaar ofwel vetoplosbaar.
• Vetoplosbare vitaminen zijn voor het lichaam gemakkelijker op te slaan dan wateroplosbaar.
• Vitaminen bevatten altijd koolstof, dus ze worden beschreven als "organisch".
• Voedsel is de beste bron van vitaminen, maar sommige mensen kunnen door een arts worden geadviseerd om supplementen te gebruiken.

Wat zijn vitaminen?

Een vitamine is een van een groep organische stoffen die in minieme hoeveelheden aanwezig is in natuurlijke voedingsmiddelen. Vitaminen zijn essentieel voor de normale stofwisseling. Als we niet genoeg vitamine nemen, kunnen bepaalde medische aandoeningen ontstaan.

Een vitamine is beide:

• een organische verbinding, wat betekent dat het koolstof bevat
• een essentiële voedingsstof waarvan het lichaam niet genoeg kan produceren en die het uit voedsel moet halen.

Er zijn momenteel 13 erkende vitaminen.

Vet- en wateroplosbare vitaminen

Vitaminen zijn ofwel in vet of in water oplosbaar.

Vetoplosbare vitaminen

Vetoplosbare vitaminen worden opgeslagen in de vetweefsels van het lichaam en de lever. Vitaminen A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Deze zijn gemakkelijker op te slaan dan wateroplosbare vitaminen, en ze kunnen in het lichaam blijven als reserves voor dagen, en soms maanden.

Vetoplosbare vitaminen worden geabsorbeerd via het darmkanaal met behulp van vetten, of lipiden.

In water oplosbare vitaminen

In water oplosbare vitaminen blijven niet lang in het lichaam. Het lichaam kan ze niet opslaan, en ze worden al snel uitgescheiden in de urine. Hierdoor moeten wateroplosbare vitaminen vaker worden vervangen dan vetoplosbare.

Vitamine C en alle B-vitamines zijn wateroplosbaar.

Types

Hier zijn de verschillende soorten vitaminen.

Vitamine A

Chemische namen: Retinol, netvlies en vier carotenoïden, waaronder bètacaroteen.

• Het is vetoplosbaar.
• Een tekort kan leiden tot nachtblindheid en keratomalacie, een oogaandoening die resulteert in een droog hoornvlies.
• Goede bronnen zijn onder andere: Lever, levertraan, wortelen, broccoli, zoete aardappel, boter, boerenkool, spinazie, pompoen, collardgroenten, sommige kazen, ei, abrikoos, meloen en melk.

Vitamine B

Chemische naam: thiamine.

• Het is oplosbaar in water.
• Deficiëntie kan beriberi en Wernicke-Korsakoff syndroom veroorzaken.
• Goede bronnen zijn: gist, varkensvlees, granen, zonnebloempitten, bruine rijst, volkoren rogge, asperges, boerenkool, bloemkool, aardappelen, sinaasappels, lever en eieren.

Vitamine B2

Chemische naam: Riboflavine

• Het is oplosbaar in water
• Deficiëntie kan ariboflavinose veroorzaken
• Goede bronnen zijn: asperges, bananen, dadelpruimen, okra, snijbiet, kwark, melk, yoghurt, vlees, eieren, vis en sperziebonen.

Vitamine B3

Chemische namen: Niacine, niacinamide

• Het is oplosbaar in water.
• Een tekort kan pellagra veroorzaken, met symptomen van diarree, dermatitis en mentale stoornissen.
• Goede bronnen zijn: lever, hart, nieren, kip, rundvlees, vis (tonijn, zalm), melk, eieren, avocado's, dadels, tomaten, bladgroenten, broccoli, wortelen, zoete aardappelen, asperges, noten, volkoren, peulvruchten, champignons en biergist.

Vitamine B5

Chemische naam: Pantotheenzuur

• Het is oplosbaar in water.
• Deficiëntie kan paresthesie veroorzaken, of "pinnen en naalden."
• Goede bronnen zijn: vlees, hele korrels (het malen kan het verwijderen), broccoli, avocado's, koninginnengelei, en vis eierstokken.

Vitamine B6

Chemische namen: Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal

• Het is oplosbaar in water.
• Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, perifere neuropathie of schade aan andere delen van het zenuwstelsel dan de hersenen en het ruggenmerg.
• Goede bronnen zijn: vlees, bananen, volkoren, groenten en noten. Wanneer melk wordt gedroogd, verliest het ongeveer de helft van zijn B6. Het invriezen en inblikken kan ook de inhoud verminderen.

Vitamine B7

Chemische naam: Biotine

• het is wateroplosbaar.
• Een tekort kan dermatitis of enteritis veroorzaken, of een ontsteking van de darm.
• Goede bronnen zijn: eierdooier, lever, sommige groenten.

Vitamine B9

Chemische namen: Foliumzuur, folinezuur

• Het is oplosbaar in water.
• Deficiëntie tijdens de zwangerschap is gekoppeld aan geboorteafwijkingen. Zwangere vrouwen worden aangemoedigd om het hele jaar door foliumzuur aan te vullen voordat ze zwanger worden.
• Goede bronnen zijn: bladgroenten, peulvruchten, lever, bakkersgist, sommige verrijkte graanproducten en zonnebloempitten. Verschillende vruchten hebben matige hoeveelheden, net als bier.

Vitamine B12

Chemische namen: Cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine

• Het is oplosbaar in water.
• Een tekort kan megaloblastische anemie veroorzaken, een aandoening waarbij beenmerg ongewoon grote, abnormale, onrijpe rode bloedcellen produceert.
• Goede bronnen zijn: vis, schelpdieren, vlees, gevogelte, eieren, melk en zuivelproducten, sommige verrijkte granen en sojaproducten, evenals verrijkte voedingsgist.
• Veganisten wordt geadviseerd om B12-supplementen te nemen.

Vitamine C

Chemische naam: Ascorbinezuur

• Het is oplosbaar in water.
• Een tekort kan megaloblastische anemie veroorzaken.
• Goede bronnen zijn: groenten en fruit. De Kakadu-pruim en de camu-camu-vruchten hebben het hoogste vitamine C-gehalte van alle voedingsmiddelen. Ook de lever heeft een hoog gehalte. Koken vernietigt vitamine C.

Vitamine D

Chemische namen: Ergocalciferol, cholecalciferol.

• Het is vetoplosbaar.
• Een tekort kan leiden tot rachitis en osteomalacie, of verweking van de botten.
• Goede bronnen: Blootstelling aan ultraviolet B (UVB) door zonlicht of andere bronnen veroorzaakt de productie van vitamine D in de huid. Ook te vinden in vette vis, eieren, runderlever en champignons.

Vitamine E

Chemische namen: Tocoferolen, tocotriënolen

• Het is vetoplosbaar.
• Gebrek is ongewoon, maar het kan hemolytische anemie veroorzaken bij pasgeborenen. Dit is een aandoening waarbij de bloedcellen te vroeg worden vernietigd en uit het bloed worden verwijderd.
• Goede bronnen zijn onder andere: Kiwi's, amandelen, avocado, eieren, melk, noten, bladgroenten, onverwarmde plantaardige oliën, tarwekiemen en volkoren.

Vitamine K

Chemische namen: Fylloquinon, menaquinonen

• Het is vetoplosbaar.
• Een tekort kan leiden tot een bloedende diathese, een ongewone gevoeligheid voor bloedingen.
• Goede bronnen zijn: bladgroenten, avocado, kiwi's. Peterselie bevat veel vitamine K.